Когда мы достигаем 40 лет, наш организм начинает испытывать ряд изменений, которые могут повлиять на наши физические показатели и общее состояние здоровья.
Одним из ключевых аспектов, подвергающихся изменениям, является анаболизм — процесс синтеза новых молекул и тканей, который становится менее эффективным с возрастом. Это может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и общему ухудшению физической формы.
Но не стоит отчаиваться! Понимание этих процессов и правильный подход к питанию и тренировкам помогут нам увеличить анаболизм и оставаться в форме, несмотря на возраст.
Какие процессы анаболизм, а какие катаболизм, как они протекают в нашем организме
В нашем организме постоянно происходят два противоположных процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это процесс создания и восстановления клеток и тканей. Он включает в себя синтез белков, необходимых для роста и восстановления мышц, а также других важных компонентов, таких как коллаген и гормоны. Этот процесс требует энергии, которую мы получаем из пищи.
Катаболизм, с другой стороны, представляет собой процесс разрушения молекул для получения энергии. Во время катаболизма организм расщепляет сложные молекулы, такие как белки, углеводы и жиры, на более простые вещества. Этот процесс важен для поддержания уровня энергии, особенно в периоды, когда доступ к питательным веществам ограничен, например, между приемами пищи или во время интенсивных физических нагрузок.
С возрастом баланс между анаболизмом и катаболизмом начинает смещаться в сторону последнего. Это связано с уменьшением уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также с увеличением воспалительных процессов, которые могут ускорять катаболические реакции. Как результат, организм теряет мышечную массу, а восстановление после тренировок замедляется.
Эффективные стратегии тренировки для увеличения мышечного анаболизма после 40 лет
Многократные подходы стимулируют синтез мышечного белка более эффективно, чем одиночные. Согласно исследованию Burd (2010), многократные сеты увеличивают синтез мышечного белка значительно больше, чем один подход. Более того, более высокий недельный объем тренировок (то есть большее количество сетов на мышцу) приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).
Диапазон повторений
Для оптимального роста мышц часто рекомендуется диапазон 8-12 повторений за подход. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что для новичков (людей без опыта силовых тренировок или тех, кто не тренировался в течение нескольких лет) нагрузки должны соответствовать диапазону 8-12 повторений максимум (ПМ).
Тогда как для продвинутых спортсменов (людей с приблизительно 6 месяцами или годами опыта силовых тренировок) рекомендуется более широкий диапазон нагрузок от 1 до 12 ПМ с акцентом на тяжелой нагрузке (1-6 ПМ) и периодами отдыха 3-5 минут между подходами.
Однако, эти рекомендации подвергаются сомнению. Недавние исследования лаборатории Филлипса показали, что повторная нагрузка играет минимальную роль в гипертрофическом ответе на силовые упражнения, если подходы выполняются до отказа (Burd, 2010; Morton, 2016).
Главный вывод здесь заключается в том, что нет "волшебного" диапазона повторений для роста мышц — различные диапазоны повторений одинаково эффективны, если подход выполняется до отказа.
Тренировка до отказа
Неясно, следует ли доводить каждый сет до отказа. Мышечный отказ снижает производительность в последующих сетах, уменьшая объем тренировки. Частые, высокообъемные тренировки с каждым сетом, доведенным до отказа, могут привести к "перетренированности", вынуждая уменьшать объем или интенсивность тренировок для восстановления (Stone, 1996).
Возможно, выполнение сета с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе, даст почти максимальный стимул для мышц без значительной усталости. Если сеты не выполняются близко к отказу, реакция синтеза мышечного белка будет небольшой (Burd, 2010). Однако, для нетренированных людей тренировка близко к отказу, по-видимому, приводит к такому же приросту мышечной массы, как и тренировка до полного отказа (Nóbrega, 2017).
Отдых между подходами
Более длительный период отдыха между сетами способствует более выраженному синтезу мышечного белка после тренировки по сравнению с коротким периодом отдыха (5 минут против 1 минуты) (McKendry, 2016). Более длительный период отдыха между сетами также улучшает прирост мышечной массы по сравнению с более коротким периодом отдыха (3 минуты против 1 минуты) (Schoenfeld, 2016).
Частота тренировок
Один подход силовых упражнений может стимулировать синтез мышечного белка более чем на 72 часа, однако пик достигается через 24 часа (Miller, 2005). Это свидетельствует о том, что популярный "сплит" (тренировка каждой группы мышц один раз в неделю) не является оптимальным. Тренировка каждой группы мышц по крайней мере дважды в неделю приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).
Количество белка
После тренировки важно потреблять достаточное количество белка для максимизации синтеза мышечного белка (MPS). Исследования показали, что 20 граммов белка дают почти максимальный прирост MPS, а увеличение дозы до 40 граммов приводит к дополнительному повышению MPS примерно на 10% (Moore, 2009; Witard, 2014).
Реакция на дозу белка
Когда данные нескольких исследований были объединены, оказалось, что в среднем 0,24 г белка на килограмм массы тела (или 0,25 г/кг сухой массы тела) оптимизируют синтез мышечного белка. Однако, учитывая индивидуальные особенности, авторы рекомендуют запас прочности в 2 стандартных отклонения, что приводит к дозе белка в 0,40 г/кг на прием пищи (Moore, 2015).
Недавние исследования показали, что количество сухой массы тела не влияет на реакцию на потребление белка. Это значит, что более крупным людям не нужно больше белка для той же реакции, что и более мелким (Macnaughton, 2016). Однако, было установлено, что 40 граммов белка приводят к повышению показателей MPS на 20% по сравнению с 20 граммами. Это связано с тем, что данные результаты получены после тренировки всего тела, а не только нижней части тела, как в предыдущих исследованиях.
Линейный рост показателей MPS наблюдается примерно до 20 г белка. Дальнейшее увеличение до 40 г дает дополнительный прирост в 10-20%.
Источник белка
Разные источники белка отличаются по способности стимулировать MPS. Основными факторами, определяющими анаболический эффект белка, являются скорость его усвоения и аминокислотный состав, особенно содержание лейцина.
Исследования сравнивали реакцию синтеза мышечного белка на казеин, гидролизат казеина и сывороточный протеин. Казеин медленно переваривается, тогда как гидролизованный казеин (разрезанный на более мелкие части) переваривается быстрее. Однако даже гидролизованный казеин уступает сывороточному протеину в эффективности, так как сыворотка содержит больше незаменимых аминокислот, включая лейцин (Pennings, 2011).
Источники животного белка, как правило, богаты незаменимыми аминокислотами и более эффективны для стимуляции MPS, чем растительные источники белка (Van Vliet, 2015).
Лейцин
Лейцин — это аминокислота, которая наиболее эффективно стимулирует MPS. Пиковые концентрации лейцина в плазме после приема белка коррелируют с уровнем синтеза мышечного белка (Pennings, 2011). Это подтверждает важность скорости усвоения белка и содержания лейцина в нем.
Однако лейцин — не единственный важный компонент. Исследование показало, что 25 граммов сывороточного белка увеличивают MPS больше, чем 6,25 граммов, даже при добавлении лейцина. Добавление 2,25 граммов лейцина к 6,25 граммам сыворотки не улучшило MPS, что указывает на то, что один только лейцин не определяет MPS. Однако добавление 4,25 граммов лейцина к 6,25 граммам сыворотки улучшило MPS до уровня, сопоставимого с 25 граммами сыворотки (Churchward-Venne, 2014).
Интересно, что добавление других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) может препятствовать эффекту лейцина, поскольку они конкурируют за тот же транспортер в кишечнике, что и лейцин, замедляя его абсорбцию и снижая эффективность MPS.
Содержание лейцина в пище является важным фактором, определяющим её анаболический эффект. Неоптимальное количество белка можно компенсировать добавлением лейцина для улучшения реакции синтеза мышечного белка.
Выводы
- Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю: Частая тренировка каждой группы мышц способствует более эффективному синтезу мышечного белка и улучшает рост мышечной массы. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что тренировка каждой группы мышц минимум два раза в неделю приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).
- Используйте несколько подходов: Многократные подходы стимулируют синтез мышечного белка более эффективно, чем одиночные. Более высокий объем тренировок приводит к значительным улучшениям в мышечной гипертрофии (Burd, 2010).
- Диапазон повторений не имеет значения, если вы тренируетесь близко к отказу: Различные диапазоны повторений одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, если подходы выполняются до отказа или близко к нему (Morton, 2016).
- Отдыхайте не менее 2 минут между подходами: Более длительные периоды отдыха между сетами способствуют более выраженному синтезу мышечного белка по сравнению с короткими периодами отдыха (McKendry, 2016).
- Принимайте пищу 4–5 раз в течение дня: Регулярные приемы пищи поддерживают стабильный уровень аминокислот в крови, что важно для постоянного синтеза мышечного белка. Примерный график питания: завтрак, обед, коктейль после тренировки, ужин и перекус перед сном.
- Съедайте 20-40 г белка за каждый прием пищи: Исследования показывают, что 20 граммов белка за один прием пищи обеспечивают почти максимальный прирост синтеза мышечного белка, а увеличение дозы до 40 граммов может привести к дополнительному повышению MPS на 10-20% (Moore, 2009; Witard, 2014).
- Выбирайте животный белок: Животный белок, особенно сывороточный, является наиболее эффективным для стимуляции MPS благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и лейцина. Если вы предпочитаете растительный белок, увеличьте его количество для компенсации (Van Vliet, 2015; Gorissen, 2016).
- Потребляйте достаточное количество калорий: Для роста мышечной массы необходимо потреблять как минимум столько калорий, сколько требуется для поддержания вашего текущего веса. Это обеспечит организм достаточной энергией для анаболических процессов.
Следуя этим рекомендациям по тренировкам и питанию, вы сможете оптимизировать синтез мышечного белка и эффективно наращивать мышечную массу, несмотря на возраст.
Вы всегда можете обратиться ко мне за помощью, консультацией или составлению программы тренировок: ватсап или ТГ по номеру телефона: +79883625951