Есть множество упражнений в домашних условиях, которые помогут подтянуть живот, укрепить мышцы, похудеть в бедрах и сделать фигуру более рельефной. И это нет, это не “закачка” пресса.
Я вам покажу 3 упражнения, которые не требуют сверхусилий, но при этом помогут включить в работу более глубокие мышцы живота, а также таз и ноги.
Старайтесь при выполнении следить за тем, чтобы нигде не было боли, особенно в пояснице и суставах, а дыхание направлено в живот и ребра.
3 упражнения для живота и бедер:
Упражнение №1. Круги ногой
Оно поможет не только укрепить мышцы живота, но и улучшит подвижность тазобедренных суставов.
Исходное положение:
- Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимаем одну ногу вверх и удерживаем ее в таком положении.
- Тянемся носком вверх, пятка немного внутрь.
- Корпус вытянут, спина и шея расслаблена, руки упираются в пол.
Выполняем упражнение:
- Начинайте делать круг ногой с небольшой амплитудой, спокойно, без резких движений.
- Тянитесь носком вверх, напрягая ногу, но не разворачивая колено внутрь.
- Не раскачивайтесь. Не поднимайте таз, держите его устойчиво. Нога, которая согнута в колене, должна так же стоять устойчиво, не отклоняясь в стороны
- Животом как бы направляйтесь в противоположную сторону, в пол
- Дышите ровно, выдох на начале круга, вдох в конце. Повторите то же самое второй ногой. Примерно по 5-8 раз на каждую ногу или по ощущениям
Упражнение №2. Маятник
Исходное положение:
- Остаемся лежать на спине. Руки раздвиньте немного в стороны.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх
Выполняем упражнение:
Вариант №1:
- Сделайте выдох и поверните ноги и таз в сторону, удерживая равновесие руками в пол.
- Голову поверните в противоположную сторону.
- Обратите внимание, что скручивание должно быть в талии, а не в тазобедренных суставах. Плечи прижаты к полу, а живот не выпячивается.
- Корпус при этом остается неподвижным, а колени не смещаются друг от друга, а остаются прижатыми между собой.
- Наклоняйте не сильно низко, амплитуда должна быть небольшой. Если у вас начинают выгибаться спина, шея и другие части тела, значит вы переборщили с наклоном. Пусть маятник будет покачиваться несильно, но правильно.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе повернитесь в другую сторону, поворачивая голову в противоположную
Вариант №2 (полегче):
Если вам тяжело, можете не поднимать ноги, а оставить их согнутыми в коленях на полу. Делайте так же наклоны в стороны, а голову поворачивайте в противоположную сторону.
Сделайте 4-8 раз, сколько получится
Упражнение №3. Удар пяткой
Исходное положение:
- Переворачиваемся на живот. Слегка приподнимите корпус, опираясь на предплечья. Между плечом и туловищем должен быть не очень далеко и не сильно близко, примерно 90 градусов.
- Ноги выпрямите, сомкните вместе и слегка оттяните носки.
Выполняем упражнение:
Вариант №1:
- на вдохе слегка приподнимите ноги от пола и согните ногу в колене, старайтесь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы не было боли и перегиба в пояснице и переднего наклона таза
- на выдохе выпрямите ногу и одновременно согните другую
Вариант №2 (полегче):
- не отрывайте ноги от пола, но так же на вдохе согните ногу, касаясь ягодицы
- если пятка не достает до ягодицы, не нужно тянуть насильно, делайте с амплитудой, которая для вас доступна на данный момент
- и на выдохе разогните ногу,одновременно сгибая вторую
Повторите примерно по 5-10 раз каждой ногой.
Важные ньюансы:
- Старайтесь дышать ровно, направляя вдох в живот и ребра, а на выдохе выталкивайте воздух животом и ребрами.
- Движения должны совершаться только в коленном суставе, а корпус и таз остаются неподвижными
- Если есть дискомфорт в спине, можете отодвинуть руки чуть дальше от себя, чтобы уменьшить наклон. Или лягте полностью на живот, положив голову на руки
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетайте с растяжкой и работой с дыханием. И уже совсем скоро вы увидите, как живот заметно подтянулся, а бедра приняли более очерченный контур.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое