Занятия в спортзале можно организовать по-разному. Здесь вы найдёте самые распространённые принципы построения тренировок, которые можно применять по отдельности или комбинировать.
1. Принцип постепенного увеличения нагрузки
С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку либо переходить от простых упражнений к сложным.
Пример. Выполняем жим лёжа по 10 повторений в каждом подходе.
- Первый подход — 20 кг.
- Второй подход — 30 кг.
- Третий подход — 40 кг.
- Четвёртый подход — 50 кг.
- Пятый подход — 60 кг.
2. Принцип пирамиды
При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.
Пирамиды бывают пяти типов:
- Классическая.
- Усечённая.
- Обратная.
- Восходящая полупирамида.
- Нисходящая полупирамида.
На примере жима лёжа это выглядит так.
1. Классическая.
- Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
- Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
- Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
- Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
- Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
- Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.
2. Усечённая.
- Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
- Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
- Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.
3. Обратная.
- Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
- Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
- Третий подход — 60 кг, 5 повторений.
4. Восходящая полупирамида.
- Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
- Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
- Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
- Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
- Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.
5. Нисходящая полупирамида.
Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.
3. Принцип постоянного напряжения
Во время выполнения упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в позитивной, так и в негативной фазе.
Пример. При приседаниях, когда атлет встаёт, он не вставляет коленки в суставы. При подъёме штанги на бицепс не надо опускать штангу до упора в нижней точке и прижимать к груди в высшей точке.
При использовании данного принципа важно следить за техникой выполнения.
4. Принцип сплит-тренировок
В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.
Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:
- Бицепс — трицепс.
- Квадрицепс — бицепс бедра.
- Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.
В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.
Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:
- Трицепсы — грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
- Мышцы ног — ягодицы.
Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.
5. Принцип базовых упражнений
В программе используются только базовые упражнения на разные группы мышц. Этот вариант, по моему мнению, является оптимальным для новичков. При этом для максимального эффекта можно комбинировать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.
6. Принцип вставочных подходов
Если вам необходимо сократить продолжительность тренировок, то во время отдыха между подходами можно вставлять какое-либо упражнение. Например, после того как вы выполнили приседания и ваши ноги отдыхают, сделайте упражнение на бицепс. Получится цепочка подходов: присед — бицепс — присед — бицепс — присед — бицепс.
7. Принцип приоритета
В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы либо те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепс), пока свежие.