Вероятно, для вас это не будет новостью, но чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы расходуете - так называемый дефицит калорий. Его можно достичь за счет следующих правил:
- Меньше есть,
- Больше двигаться,
- Меньше есть и больше двигаться (это лучший вариант).
Двигательную активность по существу делят на два типа:
Кардио-упражнения (аэробная активность): ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия спортом с мячом. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Силовые тренировки (анаэробная активность): к ним относят тренировки в тренажерном зале, поднятие тяжестей. Целью является укрепление мышц и улучшение формы тела. В то же время такие тренировки помогут вам повысить базальный уровень метаболизма (BMR), что косвенно окупится и при похудении.
В идеале вы должны включить оба вида активности, но если вы в настоящее время вообще не двигаетесь, подойдет «хотя бы что-нибудь». Любое небольшое улучшение, которое вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, поможет вам похудеть и улучшить самочувствие.
10 шагов, которые помогут вам больше двигаться
- Выберите вид упражнений, который вам нравится: прогулка, волейбол или групповое занятие аэробикой.
- Не стесняйтесь чередовать занятия: разнообразие упражнений предотвращает скуку и стимулирует различные группы мышц.
- Ставьте цели (большие и маленькие). Выбирайте те, которых вы действительно хотите достичь: выйти на длительную прогулку, не задыхаясь, пробежать 5 км за 30 минут, отжаться 20 раз. Это придаст вам мотивации и целенаправленно подтолкнет к регулярным физическим нагрузкам.
- Включите движение в повседневную деятельность: выбирайте лестницу вместо лифта, гуляйте, выберите езду на велосипеде вместо автомобиля или общественного транспорта.
- Планируйте свой тренировочный план в календаре так же, как если бы вы планировали важную деловую встречу.
- Привлекайте к участию в активности друзей или семью. Поиграйте вместе в мяч или сходите на прогулку. Совместные занятия спортом не только больше вас мотивируют, но и придадут глубину отношениям с близкими.
- Используйте возможность перестроить ваш досуг: часто ли вы говорите по телефону? Смотрите сериалы? Приобретите велотренажер и тренируйтесь на нем во время занятий. Вы хотели бы читать? Попробуйте аудиокниги - отправляйтесь на прогулку с книгой в ушах.
- Будьте терпеливы и вознаграждайте себя: видимых изменений вы не увидите сразу. Радуйте себя небольшими наградами, когда достигнете своих целей, чтобы мотивировать себя продолжать идти вперед.
- Помните, что любое движение всегда лучше, чем ничего: сегодня у вас нет времени пробежать те 10 000 шагов, которые вы обещали себе? Неважно - 5000 шагов будет лучше, чем ноль. Не нужно быть идеальным, но хорошо быть последовательным.
- Платите за тренера. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, будет здорово, если вы заплатите хотя бы за несколько личных занятий с тренером. Тренер научит вас правильной технике, а факт траты денег будет больше мотивировать.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.