Здравствуйте!
Достаточный, своевременный и хорошо организованный отдых является одним из важнейших средств повышения работоспособности и сохранения здоровья человека.
Нужно уметь отдыхать так же, как нужно уметь работать. Тот, кто не умеет отдыхать, не умеет и работать.
Отдых не должен быть только пассивным (сон, лежание и т. п.). Он должен включать элементы движения: легкую физическую работу, физкультуру, спорт, прогулку. Активный отдых благотворнее действует на организм, значительно полезнее полного покоя. Активный отдых быстрее и полнее восстанавливает деятельность утомленного организма, чем отдых пассивный. Активный отдых не только снимает, но и предупреждает утомление. Переключение на иной вид деятельности, смена впечатлений, культурное и эстетическое удовлетворение - это тоже отдых. Отсутствие нормального отдыха ведет к снижению работоспособности, к переутомлению, а переутомленный человек легче подвергается всевозможным заболеваниям и тяжелее их переносит.
Пешеходные прогулки
Ходьба естественный, привычный вид движения человека. В процессе ходьбы «работают» многие мышцы, связки и суставы ног, рук, спины, грудной клетки, живота. Интенсивная циркуляция крови благоприятно сказывается на работе всех мышц.
Активная мышечная деятельность во время ходьбы вызывает усиленную легочную вентиляцию. Увеличивается объем вдыхаемого в единицу времени воздуха, дыхание становится глубже, улучшается поступление кислорода в кровь и удаление продуктов окисления. Такой процесс дыхания благоприятствует деятельности сердца и сосудов.
При ходьбе активизируется деятельность пищеварительных желез, улучшается работа кишечника. Во многом этому способствуют более глубокие колебания грудобрюшной преграды - диафрагмы. При повышенном обмене питательные вещества усваиваются с большим коэффициентом полезного действия. Установлено, например, что во время ходьбы со скоростью 50 метров в минуту (3 километра в час) обмен веществ увеличивается в полтора раза, а при скорости 100 метров в минуту - более чем в 5 раз.
Чувство удовольствия, которое испытывается во время хорошей прогулки, И. П. Павлов называл "мышечной радостью", А отец русской физиологии И. М. Сеченов считал, что мышцы обладают свойством "заряжать" нервные центры: как будто сердце и сосуды, мышцы и связки, суставы, а также другие органы и ткани сигнализируют центральной нервной системе об испытываемом ими благополучии. Положительные эмоции особенно сильны, если прогулка осуществляется в хорошую погоду, в тенистом парке, на бульваре, радующем глаз зеленью и цветами, в бескрайнем поле, близ рокочущего моря. Всё это благоприятно влияет на организм и, в частности, обеспечивает крепкий спокойный сон.
Объем физической нагрузки
Объем физической нагрузки в прогулках легко регулировать самому в соответствии с возрастом, здоровьем, самочувствием, тренированностью. Нужно только знать, что эффективность ходьбы зависит от ее продолжительности, пройденного расстояния, темпа, скорости, длины шага, профиля местности. Причем нагрузка в прогулках должна возрастать постепенно, особенно у лиц старшего возраста. Начинать следует с небольшой дистанции на ровной местности, в дальнейшем понемногу увеличивать ее, переходить с медленной ходьбы на более быструю, незаметно удлинять шаги. Темп ходьбы в первые дни прогулок может быть 60-70 шагов в минуту, в последующем - до 90-100. Привыкнув к этому темпу, следует перенести маршрут прогулки на местность с небольшими подъемами и спусками. Подъемы лучше всего преодолевать медленно и более короткими шагами.
Ходьбу нужно совершать ритмично, без напряжения, неторопливым шагом с естественным покачиванием рук. Желательно, чтобы руки были свободны от пакетов, портфелей, сумок и прочих грузов. Во время ходьбы не обходимо следить за осанкой, не сутулиться, не сужать грудную клетку, смотреть прямо перед собой. Дышать необходимо через нос, глубоко и ровно: примерно на 3-5 шагов вдох, на 4-6 шагов выдох. К такому сочетанию дыхания с шагами можно привыкнуть спустя 2-3 недели после начала прогулок, когда ритм ходьбы уже выработался.
Одежда
Одежда для прогулки должна быть по погоде, но легкой и не стесняющей движений. Воздухонепроницаемая одежда тулупы, кожаные пальто, меховые шапки вредна и обременительна. Обувь приемлема любая, на плотной подметке, но не резиновая. Валенками следует пользоваться только в очень сильные морозы.
Прогулка с пользой
После прогулок остается хорошее чувство бодрости, незатрудненное дыхание, иногда легкая и приятная физическая усталость, а главное - удовлетворение и желание продолжать прогулку. Если же прогулки вызывают продолжительную усталость, одышку, сердцебиение, боль в области сердца, тяжесть в голове, надо либо снизить нагрузку, либо временно заменить их малоподвижным пребыванием на воздухе.
При резком изменении погоды можно делать перерывы в прогулках. Но по мере закаливания организма следует гулять во всякую погоду, в любое время года. Здоровым людям очень полезны вечерние прогулки после окончания рабочего дня. Главная цель их - общеукрепляющее профилактическое воздействие на организм.
Вечерняя прогулка обычно непродолжительна и совершается непосредственно после окончания работы. Дома после нее следует отдохнуть минут 30-40.
Очень приятна прогулка перед сном. Ее можно совершать часа через полтора после ужина в медленном спокойном темпе. Затем надо немного отдохнуть, произвести влажное обтирание или принять кратковременный душ (35-39 градусов) и отправиться спать.
Тренировочные прогулки
Особое значение имеют тренировочные прогулки. Их задача втянуть человека в доступную для него мышечную деятельность, и потому они проводятся в интенсивном темпе на значительные расстояния обычно через 1-1,5 часа после еды. Более всего такие прогулки распространены среди пожилых спортсменов, на протяжении многих лет привыкших к тренировкам.
Любую прогулку следует начинать с ходьбы в медленном темпе, постепенно его повышая. Во второй трети пути нагрузка должна быть наибольшей, а затем постепенно должна снижаться до полного успокоения организма.
Жители крупных городов могут совершать прогулки в парках культуры и отдыха, городских садах, на бульварах, в скверах, озелененных дворах, по тихим улицам. Но наиболее эмоциональны и эффективны прогулки в условиях живой природы, близ лесов, рек, полей, лугов.