Представьте себе возможность нарастить мышечную массу вдвое быстрее, чем сейчас. Это возможно благодаря методике, которая фокусируется на тренировках с акцентом на растяжение мышц под нагрузкой. Эта тренировка, основанная на последних научных исследованиях, действительно может ускорить рост мышц.
Когда вы выполняете упражнения, ваши мышцы сначала сокращаются, чтобы поднять вес, а затем растягиваются, чтобы вернуть вес в исходное положение. Но что-то особенное происходит, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. В этот момент мышцы воспринимают растяжение и запускают сложный процесс, который стимулирует их рост.
Исследования, подтверждающие эффективность метода
Несколько недавних исследований предоставили убедительные доказательства эффективности этой методики.
- Рост бицепсов: В одном исследовании участники выполняли упражнения только на нижнюю часть сгибания рук со штангой, где мышцы находятся в растянутом положении. После пяти недель тренировок у них наблюдался рост бицепсов в 2,6 раза больше, чем у тех, кто выполнял только верхнюю часть сгибания (1).
- Рост квадрицепсов: Другое исследование воспроизводило аналогичный дизайн, но с использованием разгибаний ног. Участники выполняли нижнюю или верхнюю часть упражнения, а также полное движение. После 12 недель группа, выполнявшая только нижнюю часть упражнения, показала значительно больший рост квадрицепсов по сравнению с другими группами (2).
Эти исследования подчеркивают важность растянутого положения в упражнениях, поскольку в этот момент мышцы находятся в наибольшем растяжении. Это растяжение является мощным стимулом для роста мышц.
Интересно, что упражнения, которые позволяют еще сильнее растягивать мышцы, могут приводить к еще большему росту. В одном исследовании, посвященном трицепсам, участники выполняли либо традиционное разгибание рук на блоке, либо разгибание рук на блоке над головой, что создает большее растяжение длинной головки трицепса.
После 12 недель участники, выполнявшие разгибание рук над головой, показали рост мышц трицепса в 1,5 раза больше, чем в традиционном упражнении (3).
В одном из последних исследований были рассмотрены подколенные сухожилия. Участники были разделены на две группы и выполняли разные упражнения: сгибания ног сидя и сгибания ног лежа. Поскольку три из четырех подколенных мышц идут от бедра к колену, сидячие разгибания растягивают их больше, чем лежачие.
Через 12 недель группа, выполнявшая сгибания сидя, показала значительно больший рост подколенных сухожилий по сравнению с группой, выполнявшей сгибания ног лежа.
Практические советы для ускоренного роста мышц
Итак, что же все эти исследования означают для вашей тренировки? Вот три практических совета, которые помогут вам ускорить рост мышц.
- Полный диапазон движения. Мы знаем, что нижняя часть упражнения особенно важна для роста мышц. Не сокращайте амплитуду движения. Например, при жиме лежа опускайте штангу до груди и используйте гантели для еще большей глубины. При выполнении сгибания полностью разгибайте руки, а при приседаниях опускайтесь как минимум до параллели или даже ниже, если можете. Контролируйте вес на всем протяжении движения и не используйте инерцию, особенно в нижней точке.
- Выбор упражнений. Вам не нужно множество специальных упражнений для достижения большей гипертрофии за счет растяжения. Проверенные упражнения, такие как жим лежа, сгибания рук и приседания, уже обеспечивают глубокое растяжение мышц, если выполнять их с полным диапазоном движения. Однако, некоторые мышцы, особенно двусуставные, могут выиграть от дополнительного растяжения. Такие мышцы, как подколенные сухожилия и трицепсы, могут достигать большего роста при выполнении упражнений, которые растягивают их в большей степени. Например, сгибания ног сидя и разгибания трицепсов над головой.
- Фокус на двусуставных мышцах. Двусуставные мышцы пересекают два сустава и могут быть растянуты больше, чем односуставные. Для таких мышц важно выбирать упражнения, которые максимально растягивают их. Например, для бицепсов это могут быть наклонные сгибания рук или сгибания на тросе за туловищем. Хотя прямых доказательств пока нет, это кажется вполне логичным.
Наука постоянно развивается, и новые исследования могут предоставить еще более точные рекомендации. Важно оставаться в курсе последних данных и быть готовым адаптировать свою тренировочную программу по мере появления новой информации.
Теперь давайте рассмотрим продвинутую тактику, которую я называю "удлиненные частичные повторения". Поскольку нижняя часть движения является критически важной для роста мышц, логично провести в ней больше времени. Вот один из способов сделать это.
Техника удлиненных частичных повторений
Эту технику не следует использовать в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, тяги и жимы над головой, и не слишком часто, так как она может быть очень утомительной. Применяйте ее время от времени, например, в последнем подходе безопасного упражнения, такого как жим гантелей, разведения, разгибания ног, разгибания трицепсов и сгибания бицепсов.
Когда вы достигнете точки, где не можете выполнять полное движение, продолжайте подход, выполняя половинные повторения в нижней позиции до полного отказа. Это поможет максимально нагрузить мышцы в растянутом положении и стимулировать их рост.
Заключение
Наука не стоит на месте, и новые исследования показывают, что правильное использование растяжения во время тренировки может значительно ускорить рост мышц. Изучив различные упражнения и их влияние на мышцы, исследователи пришли к следующим выводам:
- Полный диапазон движения – ключ к эффективному росту мышц. Выполнение упражнений с полным диапазоном движений, таких как жим лежа, скручивания и приседания, помогает максимально растягивать мышцы, что способствует их росту.
- Особое внимание двусуставным мышцам. Эти мышцы, пересекающие два сустава, требуют особого внимания и упражнений, которые обеспечивают дополнительное растяжение. Примеры таких упражнений включают сидячие разгибания ног и разгибания трицепсов над головой.
- Удлиненные частичные повторения – продвинутая техника, которая позволяет увеличить время нахождения мышц в растянутом положении. Это достигается путем выполнения половинных повторений в нижней позиции до полного отказа.
Эти методы могут значительно ускорить рост мышечной массы, что подтверждено различными научными исследованиями. Однако важно помнить, что тренировки должны быть сбалансированными и регулярными, чтобы избежать переутомления и травм.
Наука о фитнесе постоянно развивается, и важно оставаться в курсе последних исследований и адаптировать свои тренировки в соответствии с новыми данными. Следите за обновлениями, и я буду делиться с вами своими личными результатами и новыми научными открытиями.
Присоединяйтесь к нашему сообществу и начните расширять границы своих возможностей с помощью новейших тренировочных программ. Мы вместе идем к новым вершинам, и я рад быть частью вашего пути к успеху.