Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно если вы новичок. Однако правильный выбор упражнений поможет вам легко войти в режим тренировок и достичь своих целей.
В этой статье мы расскажем о семи лучших упражнениях для начинающих, которые помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и достичь желаемых результатов.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшая баланс и координацию.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибайте колени, опускаясь, как будто садитесь на стул.
- Держите спину прямо и колени над ступнями.
- Вернитесь в исходное положение.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы ног и ягодиц.
- Улучшают баланс и координацию.
2. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, особенно грудных мышц, плеч и трицепсов.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
- Опускайте тело вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола.
- Поднимайте тело вверх, выпрямляя руки.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов.
- Улучшают общую физическую форму.
3. Планка
Планка — упражнение для тренировки кора, которое помогает укрепить мышцы живота, спины и плеч.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа на предплечьях и носках.
- Держите тело прямо от головы до пят, напрягая мышцы живота и ягодиц.
- Держите позицию как можно дольше.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы кора.
- Улучшают выносливость и осанку.
4. Выпады
Выпады помогают тренировать мышцы ног и ягодиц, улучшая баланс и координацию.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы ног и ягодиц.
- Улучшают баланс и координацию.
5. Подъемы ног
Подъемы ног — отличное упражнение для тренировки нижней части пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов.
- Медленно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы нижней части пресса.
- Улучшают гибкость и силу ног.
6. Гиперэкстензии
Гиперэкстензии помогают укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц.
Техника выполнения:
- Лягте на гимнастический шар или скамью для гиперэкстензий.
- Поднимайте верхнюю часть тела вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц.
- Медленно опускайтесь вниз.
Преимущества:
- Укрепляют мышцы спины и ягодиц.
- Улучшают осанку и выносливость.
7. Бёрпи
Бёрпи — интенсивное упражнение, которое тренирует все группы мышц и улучшает кардио выносливость.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, затем опуститесь в присед и поставьте руки на пол.
- Выпрыгните ногами назад, примите упор лежа, выполните отжимание.
- Вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
Преимущества:
- Тренируют все группы мышц.
- Улучшают кардио выносливость.
Заключение
Эти упражнения помогут вам начать заниматься фитнесом и достичь первых результатов.
Помните, что важно соблюдать технику выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.
Начните тренироваться уже сегодня и увидите, как ваше тело становится сильнее и здоровее!