- Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»:
«Ешьте больше клетчатки», – звучит чуть ли не из каждого репродуктора. А что это? Зачем? Где взять? Сколько есть в сутки? Вопросов много, а тут еще и производители биодобавок подсуетились и даже из подорожника что-то насобирали полезное. Как сориентироваться в море разноречивой информации?»
Базовая химия
Растительная клетчатка, она же пищевые волокна, грубая, неперевариваемая часть овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Выделяют два типа клетчатки в зависимости от растворимости, обе играют чрезвычайно важную роль для нашего организма.
- Нерастворимая клетчатка составляет основу пищевого комка, а затем и каловых масс, стимулирует механорецепторы кишечника, обеспечивая его перистальтику, то есть предотвращает запоры. Кроме того, ее умеют расщеплять некоторые виды наших симбионтов из толстой кишки. Полученные метаболиты может использовать не только микрофлора, но и организм в целом.
- Растворимая клетчатка образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество. Помогает регулировать уровень некоторых важных веществ в крови, например глюкозы. Также может выступать в роли пребиотика, то есть пищи для полезных кишечных микробов.
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах, так что для получения максимальной пользы необходимо разнообразить рацион, включив туда самые разнообразные пищевые источники (рис. 1).
- Долю клетчатки в рационе лучше повышать постепенно, а не резко, позволяя кишечной микрофлоре естественным образом адаптироваться к изменениям.
- При аллергии на все продукты, содержащие клетчатку, ее источниками могут быть и экстраординарные растения, например псиллиум – волокна, получаемые из оболочки семян подорожника.
- Специально добавленная в продукты клетчатка обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория», она может встречаться даже в молочной продукции.
После открытия роли клетчатки для кишечной микрофлоры из оборота практически ушли соковыжималки, зато продажи блендеров кратно выросли – свежевыжатый сок пищевых волокон практически не содержит в отличие от смузи
Влияние на здоровье
Рацион с достаточным содержанием клетчатки полезен для разных органов и систем.
Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают массу и размер кала и смягчают его. Обильный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если исходно выделения водянистые, клетчатка может помочь им затвердеть, впитав излишки воды.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Снижается риск развития геморроя, образования дивертикулов в толстой кишке, а также колоректального рака.
Снижает уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня ЛПНП («плохого» холестерина). Продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и уменьшение выраженности сосудистого воспаления.
Помогает контролировать уровень глюкозы в крови. При сахарном диабете клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахаров. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2-го типа.
Помогает нормализовать массу тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, что позволяет меньше есть. Также их приходится дольше пережевывать, к тому же они достаточно «энергетически плотные» – в них содержится меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает не сокращать продолжительность жизни. Увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сохраняет здоровье зубов. Клетчатка – главная нагрузка на жевательную систему, без нее и зубы, и десны в большей степени подвержены рискам развития кариеса, гингивита и пародонтоза.
Орехи и сухофрукты – отличный источник пищевых волокон, но при этом необходимо учитывать, что они отличаются одновременно и довольно высокой калорийностью
➡️ Подробности
#клетчатка #растительнаяклетчатка #здоровье #рацион