Марша Линехан преобразовала психологию, разработав диалектическую поведенческую психотерапию, как разновидность когнитивно-поведенческой терапии, и как базовый подход в оказании помощи людям с пограничными расстройствами личности. Её гениальные находки позволяют нам находить эффективные пути решения сложных психологических проблем клиентов.
Многие эффективные инструменты из арсенала М. Линехан стали основой нашего нового понимания нарушений эмоциональной регуляции. А глубокое понимание способствует исцелению и личностному росту.
Мы продолжаем серию публикаций упражнений диалектической поведенческой психотерапии. Часть 5.
В наше время, когда информация о способах самошрамирования стала более доступной, многие юные граждане вовлекаются в эту практику просто из подражания.
Распространённость проблемы селфхарма привела даже к формированию субкультуры ношения митенок и татуирования тех мест, которые, в силу лёгкой доступности, чаще страдают от самотравмирования желающих быстро успокоиться.
Отвлекайте себя от саморазрушительного поведения!
Одной из наиболее важных целей диалектической поведенческой терапии является нахождение путей для прекращения саморазрушительного поведения, такого как порезы, ожоги, царапание и нанесение увечий (Linehan, 1993a).
Несмотря на то, что эти действия очень болезненны и выглядят пугающе, некоторые люди, чьи души переполнены эмоциями, уверяют, что самоповреждение (selfharm) избавляет их от части душевной боли, которую они испытывают.
Действительно, такая привычка может сформироваться таким образом: совпадение случайной физической боли и успокоения от стресса может выглядеть, как причинно-следственная связь и вызывать желание повторять эти действия.
Неумение справляться со стрессом более совершенными способами закрепляет эту привычку.
Чего проще – заменил одну, сложную, боль, более простой – и на время избавился от переживаний! Быстро и эффективно, и не надо заморачиваться с логикой и планированием сложной деятельности.
Всё это так. Но простые пути не всегда безопасны. Самоповреждение нередко наносит необратимый вред организму и даже может привести к смерти.
Подумайте обо всей боли, через которую вы уже прошли в своей жизни!
Да, были люди, действия или бездействие которых причиняли вам боль.
Есть ли смысл в продолжении их действий в свой собственный адрес?
Может быть, лучше начать лечить свои раны?
Привычка к боли – не приговор!
Можно жить без неё. И, в первую очередь, желательно составить план – как жить без саморазрушения.
Это непросто. Причинение себе физической боли вызывает выброс природных обезболивающих веществ – эндорфинов. Легко впасть в зависимость от их получения в результате травм. Но подумайте о том, как это опасно для вас!
Любую привычку непросто преодолевать. Но это – возможно! Тренировка силы воли и сознательное планирование своих действий – вам в помощь.
Упражнение: отвлечение от саморазрушительного поведения
Предлагаем варианты безопасных действий, которые можно использовать, чтобы отвлечься от привычки к самоповреждению.
Отметьте в этом списке те действия, которые вы готовы применить, и добавьте свои варианты, при необходимости.
В тот момент, когда вы, по привычке, собираетесь нанести себе повреждение, попробуйте совершить эти новые, нестандартные действия и проверьте, какие из них лучше работают в вашем случает.
Возьмите кубик льда в одну руку и сожмите его. Сильный холод ошеломляет, и отвлекает от предыдущих неприятных ощущений.
Рисуйте на себе красным фломастером вместо того, чтобы резать. Разрисуйте именно то место, где вы хотите разрезать. Используйте красную краску или лак для ногтей, чтобы создать впечатление, будто у вас течет кровь. Затем нарисуйте стежки черным маркером. Если вам нужно еще больше отвлечься, одновременно сожмите кубик льда в другой руке.
Носите резинку на запястье и щёлкайте ею по коже каждый раз, когда вам хочется пораниться. Это больно, но не оставляет следов, с которыми потом долго придется иметь дело.
Вонзите ногти в руку, не повреждая кожу.
Нарисуйте лица людей, которых вы ненавидите, на воздушных шарах, а затем лопните их. Это поможет вывести их образы из своего воображения, и заняться чем-то ещё, вместо постоянного прокручивания плохих мыслей об этих людях.
Напишите письма людям, которых вы ненавидите, или людям, которые причинили вам боль. Расскажите им, что они с вами сделали, и почему вы их ненавидите. Затем выбросьте письма или сохраните их, чтобы прочитать позже.
Бросайте пенопластовые шарики, скрученные носки или подушки в стену, как можно сильнее.
Кричите, как можно громче, в подушку, или в таком месте, где вас не услышат другие люди – на громком концерте, в машине или на природе.
Втыкайте булавки в тряпичную куклу, чтобы не ранить себя. Такую куклу можно сделать из скрученных носков или других подручных средств.
Плачьте. Иногда человек, боясь начать плакать, чтобы не выглядеть жалко, пытается заменить слёзы другими действиями, в том числе опасными. Отбросьте «детский» запрет на слёзы! Плакать можно! Это не опасно и не позорно. Со слезами вытекают лишние порции гормонов стресса, которые отравляют организм. После этого человеку становится намного легче.
Ваши варианты:
-
-
-
Вот пример использования альтернативных действий, способных отвлечь вас от саморазрушения
"Ляля часто резала свою кожу, когда расстраивалась или злилась. На запястьях и предплечьях у нее были десятки шрамов.
Она носила рубашки с длинными рукавами даже жарким летом, потому что ей было бы неловко показать людям, что она с собой сделала.
Но, почерпнув некоторые идеи из этой рабочей тетради, она составила план отвлекающих действий и запомнила его.
Поэтому в следующий раз, когда она была в смятении и почувствовала желание порезаться, она вспомнила свой план альтернативных действий.
Она использовала идею порисовать на себе красным маркером. Она провела линии именно там, где могла бы порезаться. Она использовала красную краску, чтобы создать впечатление, что у нее течет кровь. Она носила отметину на руке до конца дня, чтобы напомнить себе, насколько грустной и подавленной она себя чувствовала. Но затем, прежде чем пойти спать, она смогла стереть «шрам» и «кровь» со своей руки, в отличие от остальных следов от ее постоянных травм.
Автор: Ольга Егорова
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru