Привет, друзья! Сегодня я хочу рассказать вам о том, как построить мощные руки, уделяя внимание трицепсам. Эти мышцы часто недооценивают, но именно они делают ваши руки внушительными и сильными. Всё, что вам нужно, — это два простых, но очень эффективных упражнения.

Почему трицепсы так важны?

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберёмся, почему трицепсы заслуживают вашего внимания. Трицепс — это большая мышца на задней части вашей руки, которая отвечает за разгибание локтя. Когда вы работаете над трицепсами, вы не только увеличиваете объём рук, но и улучшаете общую силу и стабильность верхней части тела.

Анатомия трицепса и особенности головок

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно понять анатомию трицепса и его строение. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из них играет свою роль в движении руки и требует особого внимания при тренировках.

Длинная головка: Расположение: проходит вдоль задней части руки и прикрепляется к лопатке. Функция: участвует в разгибании локтя и помогает при движениях руки назад и вверх. Особенности тренировки: длинная головка активируется при упражнениях, где руки находятся над головой или за телом, таких как французский жим или разгибания рук за головой.
Латеральная головка: Расположение: находится на внешней стороне задней части руки. Функция: участвует в разгибании локтя и придаёт руке объём и форму. Особенности тренировки: латеральная головка активно работает при жиме узким хватом и различных вариантах отжиманий.
Медиальная головка: Расположение: находится под длинной и латеральной головками, ближе к локтю. Функция: также участвует в разгибании локтя, особенно при выполнении движений с меньшим весом и высокой интенсивностью. Особенности тренировки: медиальная головка активируется при любых упражнениях на трицепс, но особое внимание ей можно уделить при выполнении разгибаний с гантелями или троса.

Научные исследования на тему гипертрофии трицепса

Научные исследования играют важную роль в понимании того, как эффективно тренировать трицепсы для их роста и силы.

Исследования показывают, что разнообразие упражнений помогает максимально задействовать все три головки трицепса. Это объясняется тем, что разные углы и типы движений активируют различные части мышцы.
Например, одно исследование показало, что жим узким хватом больше активирует латеральную головку, тогда как разгибания рук над головой лучше прорабатывают длинную головку.

Частота тренировок имеет значительное влияние на гипертрофию трицепса. Исследования рекомендуют тренировать трицепсы не менее двух раз в неделю для оптимального роста. В одном из исследований было установлено, что группы мышц, тренируемые дважды в неделю, показывают большее увеличение массы и силы по сравнению с тренировкой раз в неделю.

Объем тренировок (количество подходов и повторений) и интенсивность (вес используемого оборудования) также критичны для роста трицепсов. Исследования показывают, что для максимальной гипертрофии необходимо сочетание высокого объема с умеренной интенсивностью. Одно из исследований рекомендует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений для оптимального роста трицепсов.

Оптимальные упражнения для гипертрофии трицепса

Исходя из анатомии трицепса и научных исследований, два упражнения, которые идеально подойдут для гипертрофии трицепса, — это жим узким хватом и французский жим. Эти упражнения прорабатывают все три головки трицепса и обеспечивают разнообразие стимулов для максимального роста.

1) Жим узким хватом

Жим узким хватом отлично прорабатывает латеральную и медиальную головки трицепса. Вот как правильно выполнять это упражнение:

Исходное положение: Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (руки на ширине плеч).
Опускание штанги: Медленно опускайте штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
Подъём штанги: Силой трицепсов поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локти.

Подходы и повторения: Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес на 2,5-5 кг каждую неделю или каждые две недели, в зависимости от вашего прогресса.

2. Французский жим

Французский жим идеально подходит для изоляции длинной головки трицепса и улучшения общей массы. Вот как его выполнять:

Исходное положение: Лягте на скамью, возьмите штангу (EZ-образную или прямую). Руки вытянуты вверх, локти держите неподвижными.
Опускание веса: Медленно опускайте штангу к лбу или за голову, сгибая локти.
Подъём веса: Силой трицепсов верните штангу в исходное положение, полностью разгибая локти.

Подходы и повторения: Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Прогрессивная перегрузка: Увеличивайте вес на 1-2,5 кг каждую неделю или каждые две недели.

Как правильно составить прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка — это ключ к росту мышц. Она заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы, чтобы они продолжали адаптироваться и расти. Вот несколько шагов для правильного составления прогрессивной перегрузки.

1 шаг: Определите текущий рабочий вес, с которым вы можете выполнять упражнения с правильной техникой. Этот вес должен позволять вам выполнять заданное количество повторений (например, 8-12 повторений для жима узким хватом и 10-15 для французского жима) с небольшим усилием на последних повторениях.
2 шаг: Для жима узким хватом увеличивайте вес на 2,5-5 кг каждую неделю или каждые две недели. Для французского жима увеличивайте вес на 1-2,5 кг каждую неделю или каждые две недели.
3 шаг: Убедитесь, что при увеличении веса вы сохраняете правильную технику выполнения упражнений. Если техника начинает страдать, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильном выполнении.
4 шаг: Ведите дневник тренировок, записывайте вес, количество подходов и повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и своевременно вносить корректировки.
5 шаг: Если вы достигли плато и не можете увеличить вес в течение нескольких недель, попробуйте изменить тренировочный план. Включите другие упражнения на трицепс, измените количество подходов и повторений или добавьте дополнительные методы, такие как дроп-сеты или суперсеты.

Заключение

Правильный выбор упражнений и систематическая прогрессивная перегрузка — это основные компоненты для успешной гипертрофии трицепса. Жим узким хватом и французский жим обеспечивают оптимальную нагрузку на все три головки трицепса. Следуя принципам прогрессивной перегрузки, вы сможете постоянно стимулировать рост мышц и достигать впечатляющих результатов. Удачи вам в тренировках!