Вы слышали когда-нибудь про термин «когнитивные искажения»? Эти искажения возникают из-за того, что человеческий мозг пытается упростить обработку новой информации, применяя некую шаблонность и усвоенный опыт в тех ситуациях, когда это совсем не нужно.
Иногда когнитивные искажения буквально мешают нам жить насыщенной счастливой жизнью, потому что мы фокусируемся на негативных мыслях и становимся заложниками собственного разума, видим мир в крайностях, искажаем факты и реальность, терпим карьерные провалы, боимся нового, вечно предполагаем худший исход ситуации, не можем выстроить здоровые отношения со своими близкими и вечно разрушаем один брак за другим. В этой статье я разберу на примерах популярные типы и объясню, как с ними бороться.
Если вы впервые на моём канале, давайте знакомиться — меня зовут Вета, я фотограф из Екатеринбурга. В блоге я пишу о творчестве, авторстве, макияже, показываю свои фотоработы, а иногда затрагиваю такие темы, как психология и саморазвитие, потому что это важная часть жизни каждого и одна из ступенек личностного развития любого творца. Благодаря психологии я стала увереннее в себе, и это напрямую отразилось на моей карьере и фотографиях.
Как когнитивные искажения влияют на нашу жизнь
Когнитивные искажения — систематические ошибки или отклонения в мышлении, которые влияют на процесс рассуждений и наши решения. Осознание и работа над ними помогает улучшить эмоциональное состояние, снижать тревогу и вероятность возникновения депрессии, принимать более обоснованные решения и развивать более здоровые отношения с окружающими. Мы учимся объективно оценивать свои возможности и достижения, достигаем более стабильной самооценки, идём по карьерной лестнице. Словом, борясь с когнитивными искажениями, мы постепенно улучшаем качество своей жизни.
Почти со всеми когнитивными искажениями работает КПТ-терапевт (когнитивно-поведенческая терапия). По своему опыту могу сказать, что психотерапия — дорогое удовольствие, доступное не каждому россиянину. Подходящего лично вам специалиста среди неопытных и токсичных «профессионалов» можно искать годами, но это не значит, что вы ничего не можете с этим сделать. С когнитивными искажениями можно бороться самостоятельно, это лишь вопрос правильных регулярных практик, осознанности и мотивации.
Рассмотрим 8 самых распространённых когнитивных искажений и методы борьбы с ними. Естественно, моя статья не может заменить поход к психотерапевту, но, если у кого-то появится желание разобраться в себе — значит, всё не зря.
I Катастрофизация
Вы ожидаете или предполагаете наихудший возможный исход событий, даже если вероятность этого крайне мала. Катастрофизация часто лежит в основе чрезмерной тревоги и страха, а также депрессивно-тревожного расстройства. Например, при незначительной ошибке на работе, человек убежден, что это приведет к немедленному увольнению. Или, при небольшом физическом симптоме, например, головной боли, вы сразу думаете о наличии у себя серьёзной болезни.
Как выявить:
- Вы остро реагируете на незначительные проблемы, упуская из виду реальную значимость той или иной ситуации, склонны драматизировать и непропорционально эмоционировать.
- Ваши мысли систематически — о худшем сценарии в той или иной ситуации, даже если для этого нет явных оснований. Например, вы усердно готовились к экзамену неделю, но всем говорите, что ничего не знаете и точно отправитесь на пересдачу.
- Испытываете сильное беспокойство и тревогу о будущем, по поводу событий, которые ещё не произошли или маловероятны.
Как бороться:
1. Техника декатастрофизации: напишите самый худший возможный сценарий и составьте план, что вы будете делать в этом случае. Планирование поможет снизить тревогу.
2. Заведите «дневник катастрофизации», где будете записывать такие сценарии, мысли и ситуации, когда ожидаете худшего. Наблюдайте за собой со стороны, осознанно подойдите к написанному, попробуйте выявить систему.
3. Проанализируйте реальные факты и доказательства, оцените вероятность худшего сценария. Попробуйте рационально расширить горизонт ситуации, добавив позитивные и нейтральные варианты. Лучшая отрезвляющая фраза, которую я когда-либо читала в книгах про снижение тревоги: «Если вы боитесь, что может произойти это …, то с той же вероятностью вы должны бояться падающих кирпичей с неба каждый раз, когда выходите из дома. Но вы же выходите на улицу каждый день?». Словом, спросите себя: какая реальная вероятность существует?
4. Разделяйте большие проблемы по методу планирования больших целей — на мелкие этапы, на которые способны повлиять. Это поможет вернуть ощущение контроля и уверенности в себе.
5. Практики осознанности (медитация, дыхание, йога и пр.), нахождение в настоящем моменте, физическая активность и спорт могут помочь снизить общий уровень стресса и тревоги. Эти практики можно применять для любого типа искажений, поэтому далее я повторяться не буду, но имейте в виду.
II Чёрно-белое мышление
Черно-белое мышление, также известное как дихотомическое или бинарное мышление, — это когнитивное искажение, при котором вы видите ситуации, события или людей в крайностях: «добро или зло», «успех или провал», без учета промежуточных вариантов. Например, если что-то идёт не так в отношениях с партнёром, вы думаете, что отношения провальны, и лучше их сразу завершить, без попыток разрешения проблемы.
Как выявить:
- Вы склонны обобщать и делить мир на два взаимоисключающих состояния, вам сложно увидеть нюансы или промежуточные варианты. Ваши оценки или решения всегда находятся в однозначных крайностях.
- Вам сложно контролировать эмоциональный фон.
- Вы склонны к осуждению людей, которые занимают противоположный по ценностям «лагерь» или имеют иные политические взгляды.
- В ваших мыслях сформировано мнение об «абсолютно хорошем» и «абсолютно плохом» на любой вопрос.
Как бороться:
1. Ведите дневник и отмечайте моменты, когда чувствуете, что ваше мышление становится чёрно-белым. Например, если вы воспринимаете стажировку или конкурс в категориях «успех» или «провал», попробуйте подумать об опыте и полезных связях, которые можете получить.
2. Практикуйте гибкость мышления. Например, вместо «Я провалил это поручение» думайте «Я многому научился на своих ошибках и смогу улучшить результат в следующий раз». Учитесь видеть положительные и отрицательные моменты в любой ситуации, а также промежуточные варианты.
3. Учитесь принимать свои эмоции и управлять эмоциональными состояниями, не впадая в крайности.
III Избирательное внимание
Избирательное внимание может искажать вашу реальность, вы концентрируетесь только на определённых аспектах ситуации, игнорируя другие важные детали. Склонность полагаться на первую полученную информацию (якорь) при принятии решений и оценке последующей информации — ещё одно когнитивное искажение, эффект якоря, который по своему действию схож с избирательным вниманием. Всё это может приводить к искажённому восприятию реальности. Например, вы замечаете только негативные отзывы о своей работе, игнорируя положительные. Или, в отношениях фокусируетесь исключительно на недостатках партнёра, не замечая его положительных качеств. При оценке своей внешности человек видит только свои комплексы. Однако, избирательное внимание может работать как в сторону «плюс», так и в сторону «минус», как например, жертва в токсичных отношениях напрочь игнорирует тревожные звоночки. Думаю, выявить избирательное внимание довольно легко, поэтому перейдём сразу к методам борьбы.
Как бороться:
1. Сознательно отслеживайте свои паттерны внимания, в этом вам вновь поможет дневник или заметки. Постарайтесь видеть не только минусы, но и плюсы конкретной ситуации или вопроса, а также нейтральные стороны.
2. Почаще задавайте себе вопросы: «На что я сейчас обращаю внимание в первую очередь? Где моя концентрация? Есть ли что-то важное, что я упускаю из виду?»
3. Попробуйте практику благодарности, если склонны к негативному мышлению. Она достаточно проста, утром и/или вечером записывайте и/или проговаривайте три любых вещи, за которые благодарны сегодня.
4. Практикуйте рефрейминг, что означает изменение вашего взгляда на ситуацию. Например, вместо «Я сделал ошибку» попробуйте думать «Я сделал ошибку, но я также успешно выполнил много задач».
IV Чтение мыслей
Когнитивное искажение, при котором вы убеждены, что знаете, что думают или чувствуют другие люди, без объективных доказательств выдвигаете необоснованные предположения. Чтение мыслей и излишнее «додумывание» за другого человека — это неумение искать компромисс и вести продуктивный диалог, что почти неизбежно приводит к недопониманию и конфликтам. Например, вы думаете, что ваш партнёр или друг обиделся на вас, потому что не ответил на ваше сообщение, хотя у него могли быть другие причины — дела или работа. Или, вы проецируете на других людей способность «чтения мыслей», и считаете, что партнёр сам додумается, на что вы обиделись.
Как выявить:
- Ваши предположения о поступках других людей часто не проходят проверку фактами или временем, когда выясняется реальное положение дел.
- Вы излишне тревожитесь о том, что о вас подумают другие.
- Вы часто делаете неверные предположения о мыслях и чувствах людей.
Как бороться:
1. Отслеживайте моменты, когда вы начинаете делать предположения о мыслях или чувствах других. Прежде, чем делать окончательные выводы, попытайтесь получить подтверждение своих предположений. Спросите человека напрямую, что он думает или чувствует.
2. Используйте фразы, которые показывают ваше желание понять, а не утверждать и обвинять: вместо «Ты не уделяешь мне внимания и совсем не ценишь» попробуйте «Я чувствую себя незначимой и одинокой в отношениях, потому что…»
3. Осознайте, наконец, что вы не можете знать, что думают или чувствуют другие люди, если они не скажут вам об этом напрямую. Учитесь базовому доверию, принимая некоторую неопределённость в отношениях — вы не сможете залезть в разум к другому человеку.
4. Не спешите рационализировать все действия и слова других, не делайте скоропостижные выводы без достаточных доказательств. Учитесь слушать других людей, и учитывайте контекст. Возможно, поведение других людей обусловлено внешними факторами, а не личным отношением к вам. К слову, склонность объяснять поведение других людей внутренними факторами (характером, личными качествами), игнорируя внешние обстоятельства, которые могли повлиять на их действия, также является когнитивным искажением — ошибка атрибуции.
5. Ставьте себя на место другого человека и думайте, как бы вы поступили в такой ситуации. Развивайте эмпатию и понимание, что люди могут действовать под влиянием различных факторов.
6. Принимайте решения на основе фактов, а не резких эмоций или предположений. Проверяйте свою построенную «реальность» и соотносите с фактами.
V Шаблонность
Если вы навешиваете на себя или других ярлыки на основе единичных событий или поведения, это шаблонность. Эти ярлыки обычно являются негативными и могут приводить к ограниченному и искажённому восприятию себя и окружающих, тем самым ограничивая возможности для роста и изменения.
Как выявить:
- Вы часто используете общие термины для описания себя или других, такие как «неудачник», «плохой», «глупый» и т.п. Мне кажется, большинство моих хейтеров на Дзене имеют именно этот тип искажения, потому что любят судить меня как человека по одному тексту и двум фотографиям :)
- Вы делаете далеко идущие выводы на основе единичных случаев или действий.
Как бороться:
1. Старайтесь отделять конкретные действия от общей оценки личности.
2. Описывайте ситуации и поведение людей с помощью конкретных и объективных терминов. Вместо «Он плохой и глупый человек» думайте «Он поступил грубо и неразумно в этой ситуации».
3. Работайте над развитием самопринятия, признавая свои успехи и достижения, даже если они кажутся мелкими. Практикуйте эмпатию к себе и другим, понимая, что единичные ошибки или неудачи не определяют всю личность.
VI Эмоциональное обоснование
При эмоциональном обосновании вы считаете свои эмоциональные реакции доказательством объективной истины. Например, если вы чувствуете страх, вы думаете, что ситуация действительно опасна, даже если для этого нет объективных оснований, или, вы чувствует вину, и автоматически убеждены, что действительно сделали что-то плохое, даже если это не так. Вы часто принимаете свои эмоции за объективную истину, а ваши эмоции управляют вами, влияют на восприятие ситуации и принятие решений.
Как бороться:
1. Ведите дневник и в спорные моменты задавайте себе вопрос: «Это действительно так, или это только мои эмоции и чувства?»
2. Учитесь разделять факты и эмоции. Записывайте, что вы чувствуете, и — что действительно с вами происходит.
3. Применяйте логическое мышление. Останавливайте себя, когда чувствуете, что падаете в поток негативных эмоций и заменяйте их рациональными мыслями. Например, когда я чувствую, что попадаю в ловушку негатива, я говорю себе: «Ой, опять ворчливую ноющую бабку включила» — юмор и ирония часто помогают разорвать порочный цикл.
4. Старайтесь воспринимать ситуации такими, какие они есть, без эмоциональных качелей. Но при этом, не ставьте блок на проживание эмоций и запирание их в собственном теле, это вам только навредит.
VII Генерализация
Это когнитивное искажение, при котором человек делает широкие обобщения на основе единичных случаев или ограниченного опыта. Такие обобщения часто приводят к неверным выводам и негативным самооценкам. Например, вы получили один отказ на собеседовании, и думаете, что никогда не найдёте работу. В чём-то генерализация схожа с чёрно-белым мышлением. Например, вы часто обобщаете все ситуации по одному неудачному примеру или опыту в прошлом, что приводит к чувству безысходности или беспомощности.
Как бороться:
1. Ведите дневник, записывая свои мысли и обобщения, которые вы делаете. Отмечайте, когда ваше обобщение не прошло проверку временем.
2. Проверяйте свою «реальность» фактами, задавайте себе вопрос: «Это действительно всегда так?»
3. Старайтесь анализировать каждую новую ситуацию отдельно, опираясь на прошлый опыт, но не перенося прошлые результаты.
4. Практикуйте замену негативных обобщений на более реалистичные мысли. Например, вместо «Мне никогда не везет» думайте «Иногда у меня случаются трудности, но случаются удачные дни».
5. Используйте техники позитивного самовнушения и аффирмации.
VIII Персонализация
Если вы склонны брать на себя чрезмерную ответственность за внешние события и считать, что действия других людей связаны с вами лично — это персонализация, которая приводит вас к чувству вины, стыда и снижению самооценки. Например, если ваш коллега на работе выглядит расстроенным, вы автоматически предполагаете, что это из-за чего-то, что вы сказали или сделали.
Как выявить:
- Вы часто чувствуете вину или стыд за события, которые находятся вне вашего контроля.
- Вы склонны интерпретировать нейтральные или негативные события как результат ваших действий.
- Вы замечаете, что принимаете на себя ответственность за проблемы и неудачи, которые объективно зависят от множества факторов.
Как бороться:
1. Как и со всеми другими типами искажений, вам поможет дневник и записи ситуаций, в которых вы ощущаете себя виноватым или ответственным. Попробуйте задавать себе вопросы: «Действительно ли это произошло из-за меня? Есть ли другие возможные объяснения этого события, которые я упускаю из виду?»
2. Объективно анализируйте реальность, рассматривая все возможные факторы, оставьте список обстоятельств. Можете узнать мнение на ситуацию со стороны у человека, которому доверяете.
3. Научитесь признавать, что не всё в этой жизни вы можете контролировать, и не отменяйте влияния внешних факторов. Разделение ответственности поможет снизить давление на вас и стресс.
4. Практикуйте положительное переосмысление. Вместо «Это полностью моя вина» думайте «Я сделал всё возможное, но были и другие факторы, повлиявшие на результат».
Заключение
Когнитивные искажения — это шаблоны нашего мышления, которые ограничивают наши мысли до узкого тёмного коридора с бесконечными дверями, ведущими к страху, тревоге, неуверенности к себе, склонности к осуждению себя, других и более негативному мироощущению. Но с помощью осознанного наблюдения, разделения фактов и домыслов, проверки реальности, КПТ, развития самопринятия и эмпатии к другим, мы способны к развитию позитивного отношения к себе и другим, принятию своих ошибок и недостатков, и соотвественно, к более качественной жизни, где есть место радости и прекрасному новому опыту.