Женщины и менопауза
- В менопаузе происходят значительные гормональные изменения, в том числе снижение уровня эстрогена и прогестерона
- Эти гормональные изменения негативно влияют на мышечную массу, кости, соединительную ткань и другие аспекты здоровья
Мужчины и возрастные изменения
- У мужчин гормональные изменения, связанные со снижением тестостерона, начинаются ближе к 60 годам
- Снижение тестостерона может привести к потере мышечной массы и развитию заболеваний, таких как боковой амиотрофический склероз (БАС)
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы
- Саркопения связана со снижением уровня различных гормонов, включая эстроген, прогестерон, тестостерон, гормон роста и мелатонин
- Потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма и другим негативным последствиям
Как сохранить мышцы:
- Регулярные тренировки с сопротивлением
- Достаточное потребление животного белка (0,8-1,2 г/кг массы тела)
- Поддержание достаточного уровня холестерина
- Прием добавок, таких как прегненолон и ДГЭА (при необходимости)
- Воздействие инфракрасного света для стимуляции выработки мелатонина
Ключ к сохранению мышечной массы с возрастом — это комплексный подход, включающий тренировки, правильное питание и поддержку гормонального баланса.
Какие методы помочь повысить уровень мелатонина
Вот несколько эффективных методов для повышения уровня мелатонина:
Питание
- Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном: сыр, брынзу, красную икру, мясо индейки и цыплят, сельдь, горбушу, орехи, бобовые, овсяную крупу
- Ешьте продукты, содержащие мелатонин: вишню, бананы, клубнику, гранаты
- Пейте на ночь стакан теплого молока, так как в нем содержится некоторое количество мелатонина
Воздействие света
- Проводите достаточно времени на солнечном свету в течение дня, так как он стимулирует выработку серотонина, который затем преобразуется в мелатонин
- Избегайте искусственного освещения ночью, используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы исключить воздействие ночного света
- Воздействие инфракрасного света, например, от солнца, камина или свечей, помогает восполнить запас мелатонина в клетках
Образ жизни
- Увеличьте физическую активность, так как нагрузки ускоряют кровообращение и снижают уровень гормонов стресса
- Избегайте конфликтов и негативных эмоций, так как они подавляют выработку гормонов радости
- Ограничьте потребление кофеина, так как он может нарушать циркадные ритмы и снижать выработку мелатонина
Добавки
- Можно принимать биорегуляторы эпифиза, которые стимулируют синтез мелатонина без побочных эффектов
- Синтетические препараты мелатонина также могут помочь восполнить дефицит в крайних случаях
Комплексный подход, включающий правильное питание, режим сна, воздействие света и физическую активность, поможет естественным образом повысить уровень мелатонина и улучшить качество сна.