Что такое паническая атака?
Паническая атака — это непредвиденный и мощный приступ страха или тревоги, который идет в тандеме с физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потоотделением, одышкой, головокружением и чувством потери контроля. Эти приступы могут быть настолько сильными, что человек чувствует, что у него сердечный приступ или что он сходит с ума.
Почему случаются панические атаки?
Причины панических атак различны, но в их основе всегда лежит тревога. Часто они возникают из-за сочетания биологических, психологических и социальных факторов.
- Биологические факторы: генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам, дисбаланс нейромедиаторов (например, серотонина и норадреналина) в мозге могут увеличить риск появления панических атак.
- Психологические факторы: хронический стресс, травматические события, низкая самооценка и чрезмерная самокритика могут спровоцировать панические атаки.
- Социальные факторы: социальное давление, проблемы в отношениях и отсутствие поддержки со стороны близких могут усилить тревожность и привести к паническим атакам.
Природа панических атак
Панические атаки возникают в результате активации симпатической нервной системы, которая запускает реакцию "бей или беги". В этот момент организм готовится к предполагаемой угрозе, даже если её нет. Это эволюционный механизм, который помогает нам выживать, но в современных условиях он может сработать ошибочно.
Что делать при панической атаке?
Когда паническая атака уже началась, важно помнить, что она не представляет угрозы для жизни, хотя ощущения могут быть прямо противоположными. Необходимо найти спокойной место, где вы могли бы позаботиться о себе и «отбить» атаку. Существует много психологических стратегий по преодолению приступа, но я предложу свои методы, которые ни один раз помогли мне справиться с паникой и вернуться в состояние контроля.
SOS помощь при панической атаке:
- Принять эпизод панической атаки (ПА). Не ругать себя за слабость и за то, что с вами опять это происходит. Не видеть в себе жертву. Но принять ПА как данность, с которой вы работаете. Пожалеть себя, погладить, обнять руками (в воображении или по факту, если это уместно).
- Диафрагменное дыхание, мышечное расслабление. 10 глубоких вдохов и длинных выдохов. Можно использовать специальные успокоительные аромамасла, например, лавандовое или антистресс комплексы.
- Принять успокоительные. Я всегда ношу с собой упаковку обычного пустырника. Ударная разовая доза всегда помогает успокоить нервную систему.
- Фокусировка «здесь и сейчас». Осмотрите свои руки, попробуйте почувствовать, как по венам течет кровь. Затем осмотрите предметы и людей вокруг себя. Попытайтесь уловить запахи, ароматы. Чем сейчас пахнет? Какой аромат вы слышите? Вам нравится этот запах? Какие ощущения он вам дает? Вы сидите или стоите? Вам тяжело или легко? Поменяйте положение тела: встаньте, если сидели и сядьте, если стояли. Сосредоточьтесь на предметах, которые вас окружают. Что в них интересного? Есть что-то особенное? Этот метод поможет переключить ваше внимание и в реальность.
- Умывание холодной водой. Умыть лицо холодной водой, можно даже поддержать лицо какое-то время под прохладными струями воды. Это здорово освежает и приводит в чувство.
- Минусы меняем на плюсы. Из каждой навязчивой негативной мысли вычленяем хорошее. Хвалим себя за это хорошее. Например: установку «Я некрасивый» меняем на «Я уникальный, такого как я больше нет нигде, и в этом я прекрасен».
- Медитация «спокойное место». Представьте себе свое любимое место, где вы любите бывать или где вам спокойно. Чем детальнее вы опишите это место в своей голове, тем быстрее будет приходить успокоение.
Для меня спокойное место – это моя комната в новогодние праздники: нарядная квартира, елка и гирлянды, запах мандаринов, за окном сугробы, метель. Я сижу на своем любимом диване и смотрю «Рождественские каникулы» с Чеви Чейзом. На мне колпак Санта Клауса, теплые носки с оленями. Я пью вкуснейший глинтвейн. На душе моей тепло, беззаботно, легко. На лице улыбка и удовлетворение. Это место, где обитает моя душа.
И напоследок
Ты сильная, умная, независимая, уникальная, уверенная в себе личность. Ты принимаешь себя со всеми своими недостатками и сильными сторонами, потому что и то и другое определяет твою уникальность. И ты не нуждаешься в чьем-либо одобрении, кроме своего собственного.
Панические атаки — это неприятное, но вполне управляемое явление. Важно понимать их природу и причины, а также выбрать инструменты для их преодоления, которые будут работать в вашем случае.
Будьте здоровы и берегите себя!
Ви на вайбе! – больше живого общения в телеграм.