Мой секрет, как снизить содержание жира в организме на 10%, заключается не в ограничении углеводов, не в интенсивных интервальных тренировках или приёме жиросжигающих добавок. Я достиг этого результата, просто увеличив количество прогулок.
Ходьба недооценивается
Может показаться, что это слишком просто, но дополнительные прогулки — один из самых недооценённых способов сжигать лишние калории и контролировать свой вес.
В этом материале я расскажу вам, как я использую ходьбу, чтобы стать стройнее. И это не только мой опыт — многие клиенты моего онлайн-ведения убедились в эффективности этого метода.
Обязательно дочитайте статью до конца, потому что я подробно расскажу, сколько времени нужно уделять ходьбе, чтобы достичь наилучших результатов.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Почему я рекомендую ходить пешком, а не бегать
Если сравнить пробежку на два км с пешей прогулкой на такое же расстояние, то можно увидеть, что прохождение двух км пешком занимает около 20 минут и сжигает 65 калорий. В то же время, бег на ту же дистанцию занимает всего 10 минут и сжигает 100 калорий.
Кажется, что бег — это лучший способ для кардиотренировки, потому что мы сжигаем больше калорий за меньшее время. Однако давайте также рассмотрим воздействие этих активностей на наш организм.
После 20-минутной или даже 40-минутной прогулки обычно чувствуешь себя прекрасно. Ходить не так утомительно, поэтому можно продолжать идти, чтобы сжечь больше калорий, не тратя время на отдых.
С другой стороны, бег может утомить организм, что приводит к восстановлению сил. И чем больше пробежек, тем больше усталость в ногах, что подтверждается исследованиями.
В одном исследовании участники занимались бегом более 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю и их мышечное развитие в ногах замедлялось.
Когда вы находитесь на этапе сжигания жира, ваше питание уже приводит к дефициту калорий, и это может повлиять на уровень вашей энергии. Если вы будете ещё больше утомлять своё тело частыми интенсивными пробежками, то заметите снижение производительности при силовых тренировках ног.
В отличие от бега, ходьба отличается низкой интенсивностью и не утомляет. Из-за этого у вас не возникает эффекта, препятствующего росту мышц во время силовых тренировок.
Кроме того, исследование, проведённое в 2021 году, показало, что частые пробежки могут повлиять на чувство голода. Из-за большого количества интенсивных пробежек в течение недели участники меньше двигались после кардиотренировки, а также испытывали чувство голода, из-за которого им было труднее поддерживать дефицит калорий.
Приятная прогулка не заставит вас чувствовать усталость, даже если вы будете заниматься ею ежедневно. Поэтому ходьба — это более масштабируемая форма активности, которая поможет вам сжечь больше калорий.
Дополнительная информация о беге
Принимая во внимание всё вышесказанное, хочу заверить вас, что я не считаю бег вредным. Напротив, я регулярно совершаю интенсивные пробежки, примерно раз в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Однако важно понимать, что ежедневные пробежки могут привести к нежелательным последствиям. Поэтому, если ваша цель — похудеть и стать стройнее, сохранив при этом мышечную массу, рекомендую сделать ходьбу основным видом ежедневной дополнительной активности. Это поможет увеличить потребление калорий и достичь желаемых результатов.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Исследование по снижению жира при ходьбе
Вам даже не нужно много ходить, чтобы заметить преимущества ходьбы для похудения. Отличный пример — знаменитое исследование, проведённое в 2017 году Немецким центром спортивной медицины.
В исследовании участвовали две группы людей. Первая группа придерживалась диеты с дефицитом калорий: они потребляли 1700 калорий в день. Вторая группа придерживалась того же подхода к питанию, но добавляла к своему рациону ежедневную 22-минутную прогулку.
Оказалось, что занимаясь ходьбой по 22 минуты в день, они избавлялись от лишнего жира на 20% быстрее. Интересно то, что они делали это без потери мышечной массы.
Когда мы ходим, наш организм в основном использует жир в качестве источника энергии. В то же время, исследования показывают, что во время кардиотренировок средней интенсивности мы сжигаем больше калорий из гликогена. Однако, если у нас есть дефицит калорий, мы всё равно будем терять жир, независимо от того, какие источники энергии использует наш организм.
Это означает, что привычка регулярно ходить пешком — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать для ускорения процесса сжигания жира.
Вы не только не рискуете потерять мышечную массу, но и можете начать с самого простого уже сейчас, например, с 22-минутной прогулки в день, как это было показано в немецком исследовании.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Сколько нужно ходить пешком? (научно обосновано)
Пришло время обсудить, какое количество шагов в день является оптимальным для поддержания здоровья. Образ жизни у всех разный, но исследования могут помочь нам понять, сколько шагов нужно делать ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.
Мета-анализ, проведённый в 2022 году, объединил результаты 15 исследований. Он показал, что наибольшую пользу для здоровья получают взрослые в возрасте 60 лет, которые проходят от 8 до 10 тысяч шагов в день.
Люди старше 60 лет также получают пользу для здоровья, но уже при меньшем количестве шагов — от 6 до 8 тысяч.
Ещё один обзор 12 исследований, проведённый в 2023 году, подтвердил, что польза ходьбы для здоровья не уменьшается. Похоже, что плато находится где-то около 8 тысяч шагов в день для большинства людей. Поэтому для поддержания здоровья и долголетия большинству людей рекомендуется делать не менее 8 тысяч шагов в день.
Если вы сейчас проходите менее 8 тысяч шагов, увеличение их количества может улучшить ваше здоровье и помочь вам стать стройнее. Однако общая рекомендация — проходить 8 тысяч шагов в день.
Рассчитайте свои ежедневные шаги
Если вы работаете на свежем воздухе, то, возможно, уже успеваете сделать 8000 шагов до начала своей тренировки по ходьбе. Однако если вы работаете дома как я, то выполнение 8000 шагов в день может оказаться непростой задачей. Поэтому сначала определите свою цель: сколько шагов вы хотите проходить за день.
Не беспокойтесь об этом, давайте просто определим отправную точку, основываясь на исследованиях. Во время 30-минутной прогулки среднестатистический человек сжигает около 150 калорий.
За эти 30 минут вы проходите примерно 3000 шагов.
Итак, давайте предположим, что вы придерживаетесь диеты и всё делаете правильно: ваше питание приводит к дефициту калорий, вы уделяете приоритетное внимание белку в каждом приёме пищи.
Вместо того чтобы сокращать потребление пищи ещё на 200 калорий в день и морить себя голодом, вы можете стремиться к тому, чтобы ходить пешком дополнительные 40 минут в день. Это поможет вам сжигать дополнительно около 200 калорий в день.
Добавление 40-минутной прогулки, которая составит примерно 4000 дополнительных шагов в день, эквивалентно потреблению на 200 калорий меньше в день. Таким образом, вы можете увеличить свой дефицит калорий для более быстрого сжигания жира без необходимости ещё больше урезать своё питание.
Примеры прогресса из реальной жизни
Я использую этот метод каждый раз, когда хочу избавиться от лишнего жира и стать более стройным. Этот метод эффективен и для моих клиентов.
Например, моя клиентка прошлым летом смогла добиться значительных результатов, добавив в свой режим ежедневные прогулки по 30-40 минут. То же самое можно сказать и о моём клиенте, который занимается под моим руководством. Он смог достичь прогресса, придерживаясь высокобелковой диеты с ограничением калорий и выполняя упражнения с отягощениями.
Однако если ему добавить к этому регулярные 30-40-минутные прогулки, то можно с комфортом избавиться от 10% жировых отложений. Прогулки менее утомительны для организма, чем ежедневные пробежки, и позволяют достичь цели, не снижая количество потребляемых калорий.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания, вы можете добавить в свой режим ежедневные 30-40-минутные прогулки. Это примерно соответствует дополнительным 3000-4000 шагов, что не так уж и много.
Как легко увеличить количество шагов
Я уверен, что некоторые люди напишут в комментариях: «Я работаю без выходных». У меня самого не так уж и много времени, но я стараюсь воспринимать ежедневную прогулку не как дополнительную ответственность, а как часть своей повседневной жизни.
Например, если вы занимаетесь спортом, то прогулка может стать частью вашей тренировки. А если у вас назначен телефонный разговор, то вы можете ответить на звонок во время прогулки — это поможет вам расслабиться и собраться с мыслями, если вы испытываете стресс или застряли в творческом процессе.
Исследования показывают, что прогулка после ужина не только помогает расслабиться, но и улучшает контроль уровня глюкозы в крови, снижает риск развития диабета и даже приносит пользу здоровью в целом. Кроме того, во время прогулки вы можете посмотреть любимые передачи, да, для этого у вас должна быть дома беговая дорожка.
В общем, ежедневная прогулка — это не только полезно для здоровья, но и может стать частью вашей повседневной рутины, помогая вам быть более продуктивным и расслабленным.
Только ходьба ускоряет процесс жиросжигания?
Благодаря ходьбе 8000 - 10000 шагов в день мне и моим клиентам удаётся достичь стройной фигуры с минимальным содержанием жира — около 10%. Конечно, ходьба ускоряет процесс, но основой вашего успеха по-прежнему будет дефицит калорий, достаточное количество белка в рационе и регулярные силовые тренировки.
Резюмируем написанное
В заключении статьи можно отметить, что секрет снижения содержания жира в организме на 10% не обязательно связан с жесткими диетами, интенсивными тренировками или приёмом специальных добавок.
Описанный метод, основанный на увеличении количества прогулок, доказывает, что ходьба является одним из наиболее эффективных и недооценённых способов сжигания лишних калорий и контроля веса.
В статье подчеркивается, что регулярные прогулки имеют преимущества перед бегом, так как они менее утомительны для организма, не препятствуют росту мышц во время силовых тренировок, не вызывают чрезмерного чувства голода и даже способствуют улучшению контроля уровня глюкозы в крови.
Исследования подтверждают, что даже небольшие изменения, такие как добавление коротких прогулок в режим, могут значительно ускорить процесс сжигания жира, особенно при соблюдении дефицита калорий. Рекомендуется пройти от 8000 до 10000 шагов в день для поддержания здоровья и достижения желаемых результатов.
Таким образом, ходьба не только способствует улучшению здоровья и формированию стройной фигуры, но и может стать неотъемлемой частью повседневной жизни, помогая быть более продуктивным и расслабленным.
Важно помнить, что успех зависит от соблюдения правильного питания, регулярных физических нагрузок и мотивации к постоянному самосовершенствованию.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!