Кристен Гасник, PT, DPT
ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ
Упражнения для бедер для пожилых людей стабилизируют ноги и позвоночник, укрепляя тазобедренный сустав и поддерживающие его мышцы. Слабый или нестабильный тазобедренный сустав подвергает бедро, колено, крестец и поясничный отдел позвоночника риску травм, боли, слабости и снижения подвижности .
Укрепляя тазобедренный сустав, вы можете обеспечить своим ногам более устойчивую и сбалансированную основу, позволяющую сохранять вертикальное положение в течение дня. Упражнения для укрепления бедер для пожилых людей могут даже помочь облегчить боль в бедрах и коленях.
В этой статье представлены шесть упражнений для бедер пожилых людей, которые помогут сохранить здоровье бедер, снизить риск падений и улучшить подвижность.
Упражнения для укрепления бедер
Бедро — это разнонаправленный сустав, который движется в трех разных плоскостях. Это позволяет ноге двигаться вперед и назад, в стороны и поперек тела, а также вращаться внутрь и наружу.
Ваши бедра контролируются мощными, генерирующими силу мышцами ног — ягодицами и квадрицепсами , подколенными сухожилиями и сгибателями бедра . Упражнения для бедер для пожилых людей направлены на укрепление этих важнейших групп мышц, которые работают вместе, обеспечивая вашему телу прочную основу для движения.
Пожилым людям важно укреплять мышцы бедра и суставы, чтобы снизить риск падения. Кроме того, упражнения для бедер могут уменьшить боль и скованность, вызванные артритом и другими заболеваниями суставов, а также поддерживать достаточную силу и подвижность для повседневной деятельности.
Эти шесть упражнений для бедер для пожилых людей помогут вам в этом.
Ходьба сидя
Это упражнение укрепляет мышцы-сгибатели бедра, отвечающие за подъем ноги вверх. Это движение особенно важно для продвижения ног при ходьбе и подъеме по лестнице .
Слабость сгибателей бедра может вызвать трудности при ходьбе из-за сокращения длины шагов и замедления скорости ходьбы. Повышенная сложность подъема ног может привести к торможению стопы, что может привести к спотыканию и падению.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на прочный стул, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите одну ногу вверх, приближая колено к груди.
- Удерживайте одну секунду, затем опустите.
- Повторите с другой ногой.
- Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторов с каждой стороны.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Мостик
Необходима достаточная сила разгибания бедра, чтобы нога могла отталкиваться от земли и двигаться вперед при ходьбе, при подъеме по лестнице и вставании из положения сидя. Упражнение «мостик» улучшает устойчивость ног за счет укрепления бедер и ягодиц.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, согнув колени с опорой на стопы.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх. Держите спину ровной и не выгибайте спину.
- Задержитесь на три секунды в верхней точке, затем опустите бедра обратно вниз.
- Сделать 10 повторов.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов.
"Раскладушки"
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы по бокам бедер, которые поддерживают и стабилизируют таз, а также улучшают баланс стоя.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно, наложив на бедра над коленями эластичную ленту.
- Держите ноги ровно и разведите колени в стороны растягивая эластичную ленту.
- Задержитесь на три секунды, затем соедините колени вместе.
- Сделать 10 повторов.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов.
Если вы хотите улучшить это упражнение, выполните следующие действия:
- Лягте на бок, согнув колени и соединив колени и лодыжки с помощью эластичной ленты, расположенной вокруг бедер над коленями.
- Держите лодыжки вместе и поднимите колено к потолку. Не позволяйте своему телу или бедрам перекатываться назад.
- Задержитесь на три секунды, затем соедините колени вместе.
- Сделать 10 повторов, затем поменяйте сторону.
- Отдохните, затем повторите всего три подхода по 10 повторов с каждой стороны.
Разгибание бедер стоя
Еще одно упражнение для пожилых людей, которое укрепляет ягодичные мышцы, — это упражнение на разгибание бедер стоя. Это упражнение для бедер также улучшает силу корпуса, поддерживает позвоночник и снимает нагрузку с бедер.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте перед стеной, столом, стойкой или стулом, чтобы иметь опору, за которую можно держаться.
- Сохраняя ногу прямой, отведите одну ногу назад прямо за собой. Не сгибайте колено и не выгибайте спину.
- Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой ноге.
- Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторов с каждой стороны.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Отведение бедра стоя
Это упражнение помогает укрепить средние ягодичные мышцы по бокам бедер и улучшить отведение бедра — движение ноги от средней линии тела. Отведение бедра позволяет вам делать шаг в сторону, садиться в машину и выходить из нее, а также выполнять другие боковые движения.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте перед стеной, столом, стойкой или стулом, чтобы иметь опору, за которую можно держаться.
- Удерживая ногу прямо, отведите одну ногу в сторону. Держите тело вертикально, не наклоняясь ни в одну из сторон.
- Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой ноге.
- Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторов с каждой стороны.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Сидеть - стоять
Упражнения «сидя-стоя» помогают укрепить ягодичные мышцы. Оно похоже на приседания стоя, за исключением того, что для защиты коленей используется стул. Это упражнение для бедер улучшает вашу способность безопасно приседать, предотвращая падения во время посещения туалета, уборки или других движений, требующих сгибания коленей и бедер.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на стул с твердой поверхностью (на мягком стуле или диване вам будет сложнее встать).
- Наклоните корпус вперед так, чтобы нос находился на одной линии с пальцами ног.
- Используйте ноги, чтобы подняться со стула. Старайтесь не использовать руки, чтобы оттолкнуться от поверхности стула.
- Сожмите ягодицы вверху, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы встанете в вертикальное положение.
- Задержитесь на одну секунду, затем отведите бедра назад и медленно опуститесь обратно на стул, не плюхнувшись.
- Сделать 10 повторов.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте:
- Встаньте перед стулом.
- Отведите бедра назад, чтобы медленно опуститься к стулу. Обязательно наклоняйтесь назад и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
- Не садясь до конца, слегка коснитесь стула ягодицами, затем вернитесь в положение стоя.
- Сделать 10 повторов.
- Отдохните, затем повторите в общей сложности три подхода по 10 повторов.
ВИДЕО: «Оздоровление и реабилитация для пожилых»
Для получения дополнительной информации об оздоровлении и реабилитации для пожилых вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
Как тренироваться безопасно
Упражнения для бедер для пожилых людей, включенные в эту статью, предназначены для безопасного и легкого выполнения дома. Если вы обнаружите, что какое-либо упражнение причиняет боль или кажется небезопасным, пропустите его и попробуйте что-нибудь другое. Вы всегда можете продвинуться вверх.
Например, если вам трудно стоять, начните с упражнений, которые выполняются сидя или лежа. Таким образом, вы сможете потратить некоторое время на наращивание силы в более удобном положении, прежде чем переходить к упражнениям стоя.
Вам также может оказаться полезным выполнять упражнения стоя рядом с чем-нибудь устойчивым, например, с перилами, столом или стулом, которые можно использовать в качестве опоры.
Выполняя упражнения для бедер, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми и ровными. Избегайте ненужных скручиваний и вращений в бедрах, которые могут нанести вред суставам и сделать упражнение менее эффективным.
Когда следует обратиться за медицинской помощью
Если вы испытываете сильную боль, скованность или воспаление в бедре , вам следует обратиться к врачу, чтобы устранить симптомы, определить возможный диагноз и при необходимости направить вас на физиотерапию .
Не стесняйтесь позвонить своему врачу или обратиться в отделение неотложной помощи при любом из следующих симптомов:
- Неспособность перенести вес на одну или обе ноги.
- Невозможность пошевелить ногой или бедром.
- Боль в бедре из-за травмы
- Признаки инфекции , такие как лихорадка, покраснение или озноб.
- Сустав, который выглядит деформированным
- Любые другие новые или необычные симптомы.
Краткое содержание
Укрепление бедер с помощью упражнений позволит вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как стоять, ходить, подниматься и спускаться по лестнице, а также приседать или наклоняться. Они также могут уменьшить боль и скованность, а также снизить риск падения.
Если вам трудно выполнять эти упражнения или вы не видите никакой пользы, поговорите со своим врачом о направлении на физиотерапию.
Кристен Гасник, PT, DPT
Кристен Гасник, PT, DPT, медицинский писатель и физиотерапевт в Медицинском центре Holy Name в Нью-Джерси.
Также рекомендуем вам позаботиться о здоровье вашей поясницы! Подробнее в нашей статье: 5 простых и эффективных упражнений для поясницы
Ознакомьтесь с демо версией комплексов упражнений GRS раздела Реабилитация для пожилых на YouTube.
Все упражнения должны выполняться безопасно и желательно под наблюдением специалиста. Главной задачей лечебно-оздоровительных и восстановительных программ для людей преклонного возраста является: остановить ухудшение физического и психологического состояния, замедлить процесс старения и обеспечить пожилым людям максимальную безопасность и функциональную независимость.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для оздоровления и реабилитации для пожилых по следующим направлениям:
Подписывайтесь на нас, чтобы не пропустить больше полезной информации из цикла статей посвященной реабилитации для пожилых людей!
Заботьтесь о своем здоровье, а мы позаботимся о том, чтобы реабилитация была доступной для вас! ⠀
Подробнее о нас вы можете узнать перейдя по ссылке на наш сайт: https://ghrs-group.ru/
Наши социальные сети:
Telegram: https://t.me/ghrsgroup⠀
OK: https://ok.ru/group/70000002767733
YouTube: https://www.youtube.com/@ghrsgroup
RuTube: https://rutube.ru/channel/45999134/
Ваш GHRS
