Менопауза — один из механизмов увядания женского организма.
Это естественный процесс угасания функции яичников и развития дефицита эстрогенов. Функциональная “продолжительность жизни” яичников определяется сложным комплексом генетических, гормональных и экологических факторов.
По прогнозу ВОЗ к 2050 году женщин, старше 60-ти лет, будет около одного миллиарда. Половину жизни или больше женщины будут жить в периоде постменопаузы. В этом периоде активируется запрограммированная генетически точка начала старости и связанных с ней болезней.
Исходное состояние здоровья и физическая форма заложит то качество жизни, с которым женщина проживет этот долгий и непростой период.
Перименопаузальный период — что это?
Период перименопаузы — начинается чаще всего в 43-45 лет, когда до последней менструации есть еще 6-8 лет.
Менопаузой называется последняя менструация. В среднем, это 51 год.
Период постменопаузы начинается через год после менопаузы и длится до конца жизни.
Работа яичников угасает с возрастом. Это нормальный и необратимый физиологический процесс.
Но очень немногое количество женщин отмечают легкий переходный период, который не влияет на самочувствие и качество жизни.
Абсолютное большинство жалуются на “климактерический синдром” — совокупность вегето-сосудистых, обменно-эндокринных и психических нарушений. Самые распространенные жалобы на “приливы”, которые бывают от периодических до постоянных.
Как же облегчить ощущения от менопаузального синдрома и улучшить статус здоровья?
Очень действенны физические нагрузки. Рекомендовано 150 минут любой физической активности в неделю, не меньше.
Один-два раза в неделю показана силовая нагрузка (для сохранения мышечной массы и предупреждения ее потери).
Обязательно пересмотреть свои привычки, отказаться от вредных, уделить внимание качеству сна и откорректировать рацион. Эффективны психотерапевтическая поддержка, физиотерапия, акупунктурные методики.
Правильный рацион. Каким он должен быть?
Правильные ингредиенты не только могут облегчить определенные симптомы, но и способствовать долгосрочному хорошему состоянию здоровья во второй половине жизни.
Прежде чем вы узнаете, что обязательно должно быть в вашем рационе, будет не лишним напомнить, что ежедневно нужно употреблять не менее 15 разнообразных (но не ультраобработанных) продуктов. Это разнообразит рацион и принесёт пользу желудочно-кишечному тракту.
5 важных продуктов для менопаузы
1. Овощи — овощное меню должно быть разнообразным и ярким. Клетчатка — овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Употребление клетчатки благоприятно влияет на кишечник, снижает риск рака яичников, уменьшает симптомы депрессии, дольше сохраняет чувство сытости, положительно влияет на уровень холестерина. Кроме того, клетчатка замедляет быстрый выброс глюкозы в кровь, предотвращая развитие инсулинорезистентности и как следствие метаболического синдрома у женщин в менопаузе.
2. Белок — снижает массу тела за счет уменьшения жировых отложений и улучшает состав тела за счет качественного мышечного компонента. Также белок благоприятно влияет на уровень глюкозы крови. Так как организму требуется больше времени для его расщепления и метаболизма. Лучшие источники белка - это рыба, нежирное мясо, тофу, фасоль, яйца, орехи, горох нут, чечевица.
3. Кальций — это здоровье костей и мышц. В менопаузе повышается риск развития остеопороза и переломов с высоты собственного роста. Для усвоения кальция нужен витамин Д, который можно получить из яиц, нежирной рыбы, грибов, ну и конечно же из солнечного света.
4. Омега-3 жирные кислоты — жиры необходимы нашему организму. Из них вырабатываются гормоны, они полезны для здоровья мозга, с помощью жиров усваиваются жирорастворимые витамины А, D, E, K. Лосось, скумбрия, сардины, орехи, авокадо - отличные источники Омега-3.
5. Магний — просто очень важен. Это женский элемент. Он нужен для сна, для здоровья мышц и суставов. Магний содержится в темно-зеленых листовых овощах, в миндальных орехах.
Таким образом, все вышеперечисленные рекомендации являются базовыми и очень несложными. Но они на самом деле очень действенны, если их соблюдать.
Статью подготовила нутрициолог с большим опытом работы гинекологом Наталия Нассер.
Получить консультацию этого и других специалистов можно в бесплатном мобильном приложении Dietico
✓ 2 бесплатных вопроса в приватном чате
✓ Гарантия безопасной оплаты
✓ Видео звонки и чат в приложении
Скачать мобильное приложение Dietico можно бесплатно по этой ссылке.