Есть один спортивный инструмент, который используют для того, чтобы убрать напряжение в теле, снизить отечность и придать мышцам эластичность. Он доступен каждому и является верным помощником в заботе о своем теле.
Я расскажу вам о массажном ролле, по-другому он может называться “валик/ролл для МФР(миофасциальный релиз)”. Лично я использую его регулярно в качестве экспресс-помощи, а также во время тренировок.
Его использование рекомендовано не только спортсменам, но и тем, кто хочет самостоятельно помочь себе и поддерживать здоровье
В чем польза массажного ролла?
Тренировка с роллом имеет множество плюсов:
- помогает расслабить мышцы
- улучшает работу лимфатической системы, снимает отеки, выводит лишнюю жидкость
- повышает тонус всего тела
- помогает улучшить осанку, убирает боль в спине
- снимает боль в мышцах всего тела
- улучшает подвижность суставов
- помогает в похудении, уменьшает объемы за счет уменьшения отечности, подтягивает фигуру
- снимает напряжение и усталость
Использование массажного ролла поможет улучшить эффект от тренировок, ускорить выведение лишней жидкости, научит лучше чувствовать свое тело и контролировать движения, восстановить организм после тяжелого дня или после интенсивных тренировок, разогреть мышцы, повысить гибкость и т.д.
Как и любой инструмент, он имеет противопоказания абсолютные или временные:
- в первую очередь, любые воспалительные процессы и острые состояния
- беременность
- травмы, простуда, повышенное или пониженное давление
- также не рекомендуется людям с варикозной болезнью 3-4 степени, тромбозом глубоких вен и т.д.
Поэтому перед использованием необходимо проконсультироваться со специалистом
Как использовать массажный ролл?
На самом деле, все довольно просто - ложитесь на ролл и “раскатываете” мышцы.
Здесь необходимо учесть основные ньюансы:
- Не раскатываем зону шеи, поясницы и суставы (зону лимфоузлов)
- Во время раскатывания мышц корпус держим устойчиво, но расслаблено. Старайтесь не сковывать тело во время самомассажа валиком
- Не массируйте одно место очень долго, достаточно будет 1-2 минуты. Продолжительное раскатывание одной зоны будет бессмысленным.
Валик может помочь как в моменте, так и при регулярном использовании. Т.к. все имеет накопительный эффект, постарайтесь каждый день уделять самомассажу валиком по 5-7 минут утром и вечером. Если же не получается, пробуйте раскатывать в течение дня.
Если у вас все в порядке с дисциплиной и вы делаете полноценные тренировки, то отличным решением будет добавлять валик после тренировки или между упражнениями.
Помимо того, что вы совершаете самомассаж, вы также тренируете осознанность тела. Вам необходимо находить позы, распределять нагрузку за счет собственного веса, а также удерживать корпус и части тела - это помогает натренировать выносливость, владение своим телом и подтягивает фигуру
Какие мышцы можно раскатывать валиком?
Из базового, вы можете раскатывать крупные зоны: спину, ноги, ягодичную область.
Также отличным самомассажем будет воздействие на зону лопаток, плеча (дельтовидные мышцы), широчайшие, икры
Раскатывайте медленно и постепенно.
Какой валик выбрать?
На начальном этапе вам подойдет гладкий валик или пупырчатый средней жесткости, среднего или большого диаметра.
Чем больше валик, тем легче на нем заниматься, чем меньше размер - тем более точечное воздействие он оказывает и тем сложнее удерживать тело.
Плюс, с непривычки воздействие на ткани может быть довольно чувствительным, поэтому начинайте мягко и не спешите усилить нагрузку.
Лайфхак: для того, чтобы не забывать использовать валик и привыкнуть к регулярному самомассажу, не прячьте его ко всем спортивным инструментам, а положите на видное место, например, возле кровати. Каждый раз, проходя мимо, вы будете вспоминать о том, что нужно помассировать тело хотя бы минуту.
Делая так в течение дня, вы заметите, как начали привыкать к регулярности без усилий, а ваше тело стало подтягиваться и чувствовать себя лучше. Ведь минутные упражнения в течение дня принесут больше пользы, чем одна большая тренировка в неделю или в месяц.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое