Все мы изредка съедаем больше положенного, например, во время праздников или когда видимся с друзьями. Но для некоторых людей переедание становится ежедневной рутиной и серьезной проблемой. Переедая, эти люди испытывают чувство вины, но никак не могут снизить количество потребляемой пищи. Разбираемся, что делать и как бороться с перееданием?
- Найдите чужие установки.
Есть ли в вашей жизни люди, которые боятся съесть лишнее или тщательно следят за тем, как и сколько вы едите? Если да, то понаблюдайте за этими людьми, чтобы лучше понять их мотивы. Выяснив, какие чужие установки влияют на ваши отношения с едой, вы начнёте более осознанно относиться к еде.
- Обратитесь к врачу.
Этот шаг часто недооценивают, а ведь он очень важен. Только на приёме у врача вы сможете понять истинные причины своего пищевого поведения. Переедание может быть попросту связано с нехваткой витаминов и микроэлементов. И если это так, то восполнив дефициты, вы решите свою проблему!
- Ведите пищевой дневник.
Разделите тетрадный лист на две части. Слева фиксируйте события, которые вызвали у вас переедание, а справа описывайте свои эмоции от события. Раз в неделю анализируйте сделанные записи и постепенно убирайте триггерные ситуации из своей жизни.
- Меняйте способ приготовления.
Из-за страха переедания вы можете часто прибегать к диетам, но у диет есть два больших минуса: вы испытываете больше стресса и получаете меньше полезных веществ. Вместо строгой диеты попробуйте изменить способ приготовления еды. Отдавайте предпочтение отварным и запеченным блюдам, ведь в них калорий меньше, чем в жареных. Так, даже переедая, вы будете чувствовать себя намного лучше.
- Сокращайте порцию.
Накладывая еду в тарелку, положите на несколько ложек меньше от желаемой порции. Помните, что вы всегда сможете сходить за добавкой, но взятой порции вам, скорее всего, будет достаточно. Пустая тарелка станет для вас сигналом об окончании приёма пищи!
- Замечайте, когда еда становится способом справиться с сильными эмоциями
Эмоциональное питание – это одна из самых распространенных причин переедания. Часто это происходит, когда мы испытываем стресс, скуку, одиночество, грусть или даже радость. Еда в этом случае становится способом справиться с эмоциями.
Как распознать эмоциональное питание?
🔹Внезапное желание поесть
🔹Поедание большого количества пищи
🔹Отсутствие физического голода
🔹Чувство вины после еды
Как перестать заедать эмоции?
- Практикуйте осознанность
Осознанность помогает лучше понимать свои эмоции и реакции на них. Медитация, дыхательные упражнения и йога могут снизить уровень стресса и помочь справиться с эмоциями.
- Регулярная физическая активность
Физическая активность повышает уровень эндорфинов – гормонов радости. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить настроение.
- Любимое хобби
Найдите время для занятий, которые приносят вам удовольствие и отвлекают от стресса. Это может быть чтение, рисование, вязание или любое другое хобби.
- Ведите дневник эмоций
Записывайте свои мысли и чувства. Это помогает лучше понять причины стресса и найти способы его преодоления.
- Следите за режимом сна
Недостаток сна усиливает стресс и делает нас более уязвимыми к эмоциональному питанию. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
- Избегайте триггеров
Определите ситуации, которые провоцируют у вас желание перекусить, и постарайтесь их избегать или подготовьтесь к ним заранее, имея под рукой здоровые перекусы.
Больше в нашем телеграме