Вот – комплекс, а ниже вы найдёте мои комментарии к нему.
Сразу скажу: ягодицы от этих упражнений не растут. Попа растёт только от перебора калорий, но вот более округлой она становится точно.
Поехали!
1. Разогрев на «лестнице»
10 минут.
Вы чередуете ходьбу по лестницы с махами назад. Минуту просто идёте, минуту – поднимаете ноги.
Я пробовала с резинкой, но мне она ничего не даёт: только отвлекает от того, чтобы поднимать ноги, как можно выше. Не гонитесь за скоростью, держитесь за поручни. Ваша задача – не выбиться из сил, а поднимать ноги максимально высоко, чтобы «зацепить» ягодицы. Хотя... За 10 минут такого разогрева вы точно почувствуете не только ягодицы, но и отлично проработаете дыхалку.
2. Разведения ног в тренажёре
Здесь ваша задача – сесть на самый краешек сиденья, чтобы – опять же! – зацепить ягодицы.
Ваша задача во время тренировки – максимально включить ягодицы и выключить бёдра. Однако правда заключается в том, что бёдра всё равно будут работать, даже при максимально включённых ягодицах.
Воздействовать на мышцы бёдер тяжёлым весом я женщинам не рекомендую, поэтому и сама не выполняю никакие упражнения на низ на малое число повторений (8-10 и ниже) в подходе.
Подбирайте вес так, чтобы 2 последних повторения в любом подходе давались вам тяжело.
3. Обратные разведения ног в тренажёре
Я слышала много положительных отзывов об этом упражнении, но мне оно не пошло, поэтому его я пропускаю.
4. Тяга сумо в Смите
Обратите внимание на постановку стоп: широкая, носками – наружу! Именно при такой постановке стоп лучше всего прорабатываются ягодицы. Используйте её и при выполнении других упражнений, если хотите максимально зацепить ягодицы. Например, при жиме ног лёжа или приседаниях.
И да: платформа – отличный инструмент для того, чтобы усилить эффект упражнения.
5. Обратные подъёмы ног в Смите
Вот за это упражнение я говорю Диане искренне и огромное спасибо. Именно эти подъёмы стали для меня настоящим открытием. Именно они прорабатывают мои ягодицы лучше, чем какие-либо другие из известных мне упражнений.
Я выполняю это упражнение без веса, стараясь поднять ноги как можно выше, а затем опустить их, как можно ниже. В верхней точке подъёма дополнительно сжимаю ягодицы.
Я делаю, как минимум, 20 подъёмов в подходе. Если можете выполнить больше 30, накиньте на штангу блины.
6. Наклоны в блоке
Не стремитесь взять большой вес. Говорят, что, когда делаешь это, сильно включаются бицепсы бёдер. У меня – спина. Ни то, ни другое не являются фокусом данной тренировки. Концентрируйтесь на вовлечённости ягодиц, максимально выключив остальные мышцы. В верхней точке подъёма корпуса дополнительно сжимайте ягодицы.
7. Махи назад в блоке
Я выполняю по 20 махов каждой ногой в подходе, дополнительно сжимая ягодицы в верхней точке. От всей души ненавижу это долгое и нудное упражнение, но оно хорошо прорабатывает ягодицы. Действительно хорошо. Потому и делаю.
После такой силовой обязательно выполните растяжку!