«Правильно ли я кормлю ребенка?» – вопрос тревожит умы мам детей любого возраста. Ведь мало давать просто полезную еду, нужно рассчитать все так, чтобы удовлетворить возрастные потребности ребенка и не превышать норму. Узнайте мнение интегративных специалистов по здоровому питанию More Care о полноценной детской тарелке – что обязательно должно быть на ней, и каких продуктов нужно избегать.
Каким должно быть питание?
- полноценным – содержать все питательные вещества в достаточном количестве;
- сбалансированным – по количеству белков, жиров и углеводов;
- разнообразным – в одной тарелке нужно собрать блюда с разным составом.
Что в реальности?
- дефицит «полезностей» – питание детей дефицитно на некоторые макроэлементы, а также на содержание витаминов и минералов;
- избыток «вредностей» – дети любят рафинированные продукты и фастфуд, в которых избыток сахаров, трансжиров и нет клетчатки.
3 «кита» полноЦЕННОГО питания
Все, что организму нужно в большом количестве, называют МАКРОнутриентами – это белки, жиры и углеводы. В них заключена энергетическая ценность продукта. Витамины и минералы – это МИКРОнутриенты, помощники, не содержащие калорий. Потребность в них небольшая, однако часто и этот «мизер» не поступает в организм ребенка либо быстро расходуется. Дети растут, двигаются, нервничают, наконец, в результате потребность в нутриентах возрастает.
Полноценным будет питание, которое соответствует энергетическим потребностям детского организма.
Белки
В известной фразе «жизнь – это форма существования белковых тел» есть большая доля истины. Белки составляют 10-20% от всей массы клетки. Без них невозможно было бы «собраться» ни одному органу. Через белковые каналы вещества проникают и выходят из клетки. Белковое строение также у клеточных рецепторов, к которым фиксируются гормоны и разные регуляторные пептиды.
Таким образом белки:
- передают и получают информацию от клетки к клетке;
- регулируют процессы обмена веществ;
- защищают от инфекций;
- нейтрализуют токсины;
- укрепляют кости и мышцы, позволяя активно двигаться;
- помогают усваивать пищу;
- участвуют в создании энергии.
Представляете, сколько процессов может нарушиться, если белка в рационе ребенка будет мало! Но в More Care мы знаем, как выбрать правильные источники белка для детей.
Источники белка:
В отличие от жиров или углеводов, белок не запасается. При его недостатке организм начинает расщеплять строительный белок. Первыми белок жертвуют мышцы – для растущего детского организма это просто недопустимо. Поэтому следите, чтобы ребенок каждый день получал один из продуктов белкового происхождения.
Легче усваивается белки животного происхождения, их доля должна составлять 70% всего белка:
- красное мясо;
- белое мясо (птица);
- рыба и морепродукты;
- молоко и молочные продукты;
- яйца.
Полноценный рацион должен включать еще 30% белков растительного происхождения – крупы (киноа, гречка), орехи, грибы.
Знайте!
Иммунная система очень настороженно относится ко всем чужеродным белкам, поэтому на некоторые продукты у ребенка может быть аллергия. Идеально, если вы составите меню с учетом переносимости пищи ребенка.
Жиры
У взрослых «жиры» ассоциируются с чем-то негативным. Но это только потому, что в рационе у многих жиров больше чем, надо.
Задачи жиров в организме ребенка:
- вместе с белками обеспечивать структуру клеток – их наружную оболочку из фосфолипидов;
- создавать новые клетки – нервные клетки и вовсе на 60% состоят из жира;
- синтезировать гормоны – без холестерина не будет половых гормонов и полового развития;
- давать энергию – из жирных кислот клетки создают большую часть энергии, поэтому к жирам в организме особое отношение (он любит их запасать).
Боясь лишнего веса, некоторые родители дают детям все обезжиренное или с низким содержанием жиров. Этого точно нельзя делать, потому что при нехватке полезных жиров ребенок быстро устает, теряет концентрацию внимания и плохо запоминает новую информацию. Отсюда проблемы с успеваемостью.
Источники жиров:
Точно такие же, как и источники белка, – есть животные и растительные жиры:
- масла – сливочное и растительное;
- плоды – авокадо, оливки;
- семена, орехи;
- молочные продукты;
- яйца;
- мясо, рыба.
Еще при составлении рациона с More Care мы учитываем, что за жиры потребляет ребенок – насыщенные или ненасыщенные. Они отличаются химически и «ведут себя» по-разному. При комнатной температуре продукт с насыщенными жирами остается твердым, например, так ведут себя сливочное масло, сыры, сливки. Ненасыщенные жиры – омега-3, омега-6 и омега-9 кислоты. Это жидкие жиры, главным образом, которые содержатся в растительном масле.
Однако есть нюанс: в одном продукте могут присутствовать и насыщенные, ненасыщенные жиры. Это хорошо, но важно следить, чтобы соотношение было в пользу ненасыщенных омега-3 жирных кислот.
Знайте!
Фастфуд и полуфабрикаты – это в основном насыщенные жиры и, что еще опаснее, транс-жиры. Это измененные «неправильные» жиры не могут выполнять в организме нужных функций. Поэтому при их избытке нарушается обмен веществ.
Подробности читайте в нашем телеграм-канале либо сразу запишитесь на бесплатную первичную консультацию с интегративными специалистами More Care, получите персональные рекомендации по питанию и поддержке желудочно-кишечного тракта для всей семьи.
Углеводы
Углеводы – самый легкий источник энергии. Если для получения энергии от жиров клеткам нужно время и усилия, то углеводы расходуются очень легко и быстро. Также углеводы:
- обеспечивает плотное сцепление клеток друг с другом;
- способствуют работе кишечника;
- питают кишечную микробиоту.
С точки зрения скорости усвоения есть:
- Быстрые углеводы – простые молекулы, вроде фруктозы, глюкозы и галактозы. Они могут сразу попасть в кровь из кишечника;
- Сложные углеводы, например крахмал, сначала расщепляется до простых углеводов, а потом всасывается. За это сложные углеводы называют также медленными.
Знайте!
Быстрые углеводы – это «щепки», который быстро «сгорают» и дают кратковременное чувство насыщения. Сложные углеводы – «поленья». Они горят медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и энергию на целый день.
Есть еще один вид углеводов, который не усваивается – клетчатка. Ее растворимая часть набухает в желудке и не дает вам съесть лишнее. Нерастворимая часть доходит до кишечника в неизменном виде, где ее с удовольствием употребляют в пищу кишечные бактерии.
Источники углеводов:
Англичане уже давно раскрыли секрет медленных углеводов, поэтому у них традиционно на завтрак подают овсянку. Есть даже версия, что овсянку ели утром перед охотой, чтобы не чувствовать голода до обеда.
Сложных углеводов много в:
- крупах;
- цельнозерновых (не рафинированных) продуктах;
- овощах и фруктах;
- зелени;
- бобовых.
Питание будет полноценным, если ребенку давать больше сложных и меньше простых углеводов, таких как мед, сахар и все кондитерские изделия.
Как понять, что питание ребенка сБАЛАНСировано?
Вот мы говорим: «Этого нужно есть больше, а этого меньше». Имеется в виду некое правильное соотношение питательных веществ, которое будет оптимальным для организма ребенка.
Университет Гарварда предложил использовать такое правило. Тарелку условно делим на несколько секторов:
- ½ – для овощей, фруктов, зелени и ягод;
- ¼ – для гарнира из сложной клетчатки (круп, каш, хлеба и картофеля);
- ¼ тарелки – для белков.
Жиры нужно использовать при приготовлении пищи.
Знайте!
Тарелка должна быть размером с ладошку ребенка.
Разнообразие
Третье правило полноценного питания – разнообразие пищи, с котором под руку всегда идет вопрос «Что приготовить?». Специалисты More Care придерживаются принципа не просто здорового, но и вкусного питания. Мы не рекомендуем 1 стандарт для всех, а выбираем то, что идеально подходят именно вам.
Хотите получить персональное полноЦЕННОЕ меню для своего ребенка, учесть все его хотелки и ничего не пропустить? Запишитесь на первую бесплатную консультацию к экспертам More Care. Пусть ваш малыш радуется вкусно-полезной еде! Узнайте больше на нашем сайте Morehealth.ru
#дети #питание #еда #нутрициолог #детское_питание #чем_кормить_ребенка #родители #мама #материнство #мама_и_ребенок #питание_детей #как_еда_влияет_на_ребенка #жиры_для_детей #белки_для_детей #здоровье #правильное_питание #полноценное_питание #рацион #рацион_ребенка углеводы_для_детей