Привет всем представляю Вам 30-дневную программу упражнений для рук,которая представляет собой задачу, направленную на укрепление и развитие мышц рук за короткий период.
Первое упражнение
Сгибание рук наискосок с гантелью — это вариация традиционного сгибания рук на бицепс, которое нацелено на бицепс под другим углом. Сделайте три подхода по 8, 12, 12 повторений, отдых в течение 60 секунд.
Второе упражнение. Сгибание рук с гантелью на бицепс.
Фундаментальное упражнение для построения и укрепление бицепсов встаньте прямо,ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, руки полностью выпрямлены по бокам. Ладони вперед, супинированный хват. Это ваше исходное положение. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений, период отдыха — 60 секунд.
Третье упражнение. Сгибание рук с гантелью сидя.
Это вариант традиционного сгибания рук с гантелями, которое в первую очередь нацелено на плечевую мышцу, расположенную ниже бицепса. Вот как это выполнить. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов и плечевых мышц, одновременно поднимая тяжести, обеспечивая полный диапазон движений, выполните три подхода из 8-12 повторений период отдыха 60 секунд.
Четвертое упражнение.
Вот подробное руководство о том, как выполнять сгибание гантели одной рукой стоя. Держите гантель в одной руке ладонью вперед, позволяя руке свисать. Естественно, рядом с собой, держите запястье в нейтральном положении. положение на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить перенапряжение и максимально задействовать мышцы. Сделайте три подхода по 8–12 повторений, период отдыха составляет 60 секунд.
Пятое упражнение.
Разгибание трицепса над головой с грифом. Это отличный способ нацелить и укрепить трицепсы. Удерживайте гриф над головой, руки полностью выпрямлены, локти направлены вперед, руки должны быть расположены прямо над плечами, сделайте три подхода по 8-12 повторений, период отдыха 40 секунд.
Шестое упражнение на плечи.
Жим лежа узким хватом скамья на плоской скамье и возьмитесь за легкую перекладину, поместив руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Два положения опустите штангу к нижней части груди, удерживая локти близко к телу. Это более эффективно воздействует на трицепсы и плечи. Сделайте три подхода по 8–12 повторений. Период отдыха составляет 60 секунд.
Седьмое упражнение эффективно на плечи с тросом.
Отжимание вниз с помощью веревочного крепления. Прикрепите веревку к высокому блоку на тросе. Стойка тренажера лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Сделайте три подхода по 8–12 повторений. Период отдыха составляет 60 секунд.
Упражнение восьмое отжимания на скамье.
Это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы с вторичным задействованием груди и плеч. Сделайте три подхода по 8-12 повторений период отдыха составляет 60 секунд.
ЕЩЁ БОЛЬШЕ В СЛЕДУЮЩИХ СТАТЬЯХ....
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО! ВСЕГО ДОБРОГО!