Япония, занимающая четвертое место по продолжительности жизни (по данным за 2023 г средняя продолжительность жизни в стране составила 84, 8 лет), оказалась одной из самых здоровых стран в мире. Исследователи обнаружили, что секрет этого подвига кроется в диете, которой придерживаются жители страны. В чем же ее суть, и почему она так полезна для здоровья?
Суть японской диеты
Концепция традиционной японской диеты проста. Нужно есть больше рыбы и соевых бобов, и потреблять меньше жиров и мяса. Конечно, это сильно сокращенная версия настоящей японской диеты, но она дает четкое представление о том, что нужно, и чего не нужно употреблять в пищу.
Вся диетическая концепция основана на "вашоку", термине, используемом применительно к японской кухне. К особенностям вашоку относятся вкусовой баланс, сезонность, презентация и свежесть.
Объединив вкус и баланс питательных веществ, вашоку формирует японскую диету, известную своей пользой для здоровья. Большая часть потребляемой в стране еды помогает похудеть, предотвращает болезни и продлевает жизнь. Даже методы приготовления блюд могут повысить их пищевую ценность.
Японская диета основана в основном на нерафинированных, свежих и необработанных продуктах, таких как соевые бобы, морепродукты, фрукты и овощи, с минимальным акцентом на жирную пищу и рафинированный сахар.
Продукты, входящие в ежедневный рацион японцев
1. Рис или лапша: большинство японских блюд содержат по крайней мере один основной продукт. Чаще всего им является рис, однако рамён, соба и лапша удон также являются распространенными альтернативами, используемыми в качестве основных блюд.
2. Соевые бобы. Как ферментированные, так и обычные соевые бобы используются для приготовления таких популярных блюд, как тофу, мисо, соевый соус, натто и соус тамари.
3. Морепродукты. Суши и сашими - эти два блюда из морепродуктов чаще всего встречаются в рационе среднестатистического японца.
4. Фрукты: свежие и сезонные фрукты либо едят в свежем виде, либо добавляют в качестве ингредиентов для приготовления десертов и сладостей. Распространенными фруктами являются юдзу (гибрид мандарина и грейпфрута), клубника, яблоко и апельсин.
5. Овощи. В японской диете большое внимание уделяется приготовленным и маринованным овощам, таким как зеленый лук, маринованный имбирь, морские водоросли и даже зеленый чай.
Польза японской диеты для здоровья
Японская диета является одной из самых здоровых в мире, и на это есть веские причины.
Продолжительность жизни
Согласно базе данных Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ожидаемая продолжительность жизни в Японии составляет 84,3 года. Для сравнения: средняя продолжительность жизни в мире составляет 73,3 года. Следовательно, ожидается, что средний японец проживет на 11 лет дольше, чем любой другой человек. Эксперты утверждают, что причиной такого очевидного долголетия является традиционная диета, состоящая из минимального количества обработанных продуктов, жиров и сахара и обеспечивающая при этом полезные питательные вещества.
Похудение
Только 7,63% взрослых мужчин и 3,62% взрослых женщин в Японии страдают ожирением. Об этом свидетельствуют данные, опубликованные Глобальной обсерваторией ожирения. Японская диета содержит много богатых клетчаткой овощей и мало жиров, поэтому она обеспечивает низкую калорийность, что делает ее идеальной диетой для похудения.
Профилактика заболеваний
В 2017 году группа диетологов из Токио и Киото провела исследование с участием 33 мужчин. Им было предложено соблюдать японскую диету в течение 6 недель, после чего они должны были пройти медицинский осмотр. По истечении 6 недель у около 91% были заметны улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. У них также снизился уровень холестерина и вес.
Улучшение пищеварения.
Традиционная японская диета состоит из продуктов, богатых клетчаткой, таких как соевые бобы, фрукты, морские водоросли и овощи. Они помогают "кормить" полезные бактерии в нашем кишечнике, которые отвечают за расщепление пищи и облегчение пищеварения.
Ключевые компоненты японской диеты
Типичная японская диета состоит из 4 основных компонентов: основных продуктов, супа, основного блюда и гарнира.
Основные продукты питания: это основа всего приема пищи, дополняемая другими компонентами. Наиболее распространенными продуктами питания в Японии являются белый рис, клейкий рис и лапша из пшеницы.
Суп: выступает основным источником умами - вкуса высокобелковой пищи. Обычно это суп мисо, приготовленный на бульоне даси (традиционный японский бульон).
Основное блюдо. В качестве основного блюда могут выступать разнообразные съедобные виды рыбы и морепродуктов. Суши – отличный тому пример.
Гарнир: придает еде дополнительный баланс и вкус. Хотя гарниры различаются в зависимости от сезона и региона, распространенными примерами являются овощи, морские водоросли и грибы.
Говоря о ключевых компонентах, нельзя оставить без внимания японские суперпродукты - натуральные продукты, богатые антиоксидантами и другими питательными веществами.
Натто
Блюдо из ферментированных соевых бобов. Ферментированные продукты производят пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника и помогают пищеварению.
Мисо
Суп из риса, ферментированных соевых бобов, кодзи и соли. Он улучшает когнитивное здоровье и представляет собой комбинацию необходимых организму белков и витаминов.
Матча
Японский порошок из зеленого чая. Это отличный источник антиоксидантов катехинов, которые предотвращают заболевания и повреждение клеток.
Сашими
Блюдо из сырой рыбы, которое обеспечивает потерю веса, снижение уровня холестерина и улучшение здоровья сердца.
Тофу
Гарнир, часто приготовленный из отварных соевых бобов. Он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и снижает уровень холестерина в организме.
Как включить японскую диету в свой рацион
Как же внедрить японские практики в свой рацион? На самом деле в этом нет ничего сложного.
1. Ешьте больше зерновых, особенно приготовленного на пару риса и соевых бобов.
2. Ограничьте употребление рафинированного сахара и вместо него кушайте натуральные сладости или фрукты.
3. Ограничьте потребление соли и жиров.
4. Добавьте в свой рацион как можно больше овощей и морепродуктов.
5. Ешьте больше продуктов, приготовленных на гриле.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь♥