Сегодня хочу затронуть тему, которая волнует многих начинающих и не только культуристов. Многие из вас спрашивают: "Можно ли действительно накачать мышцы, просто отжимаясь от пола?"

Если вы думаете, что для мощных грудных и рельефного пресса обязательно нужны дорогие абонементы в спортзал и тонны железа, то спешу вас удивить! На самом деле, обычные отжимания могут стать мощным инструментом в вашем арсенале.

В этой статье я расскажу, как именно включить их в свою программу тренировок, чтобы достичь максимального результата. Присоединяйтесь, будет интересно!

0. Сравнение отжимания от пол и жима лежа

Что лучше всего подходит для развития силы и массы верхней части тела? Многие атлеты, вероятно, согласятся, что жим лежа является лучшим решением для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба упражнения могут эффективно использоваться для увеличения силы и мышечной массы при одинаковой относительной нагрузке.

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному прямому анализу жима лежа и отжиманий ограничены, однако есть много исследований, рассматривающих отдельные преимущества каждого движения. Ниже я выделю некоторые ключевые выводы для общей силы и мышечной массы, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях:

В исследовании, в котором сравнивалось увеличение силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (исследователи корректировали нагрузку при отжимании с помощью тяжелой эспандерной ленты , чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа и отжиманиями с собственным весом). ) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой.

Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было существенных различий в увеличении силы между группами, выполнявшими жим лежа, и группами, которые выполняли отжимания. вверх сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения можно использовать взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка относительна (за счет добавленного веса или натяжения лент) (1).

Ниже мы рассмотрим 5 шагов, которые следует сделать, чтобы увеличить объем верхней части тела за счёт отжимания от пола.

1. Правильная техника

Как и любое другое упражнения, отжимания следует выполнять правильно, если вы хотите получить нужную нагрузку на мышцы. Те, кто пишет, что отжимается по 100 раз за подход, выполняют подобным образом:

Чтобы эффективно выполнить отжимание, начните с верхней позиции планки с ровной спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, кисть находится прямо под плечевым суставом. Стопы и бедра должны активно прижиматься друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поставьте руки под плечевые суставы, возможно, даже немного назад к бедрам.

Займите позицию планки с напряженным туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

У отжиманий есть разные вариации. Отжимания узким хватом, широким, с хлопком, ноги на платформе, на специальных рукоятках. Как лучше? Обратимся к результатам научных исследований:

При сравнении мышечной ЭМГ-активности большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват при отжимании вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом (2).

Наиболее эффективные отжимания для активации большой грудной мышцы.

В другом исследовании, посвященном ширине хвата в жиме лежа и травмам, ученые обнаружили, что более узкая ширина хвата снижает нагрузку на плечи и риск травм, не оказывая негативного влияния на ЭМГ-активность грудных мышц.

Если мы объединим это исследование с двумя другими выводами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого), могут эффективно улучшить силу и гипертрофия мышц при минимизации риска травм (3).

2. Какие отжимания будем использовать

Теперь давайте поговорим о том, какие вариации отжиманий помогут вам максимально эффективно развивать мышцы верхней части тела. Ведь отжимания — это не просто поднятие и опускание тела. Вариативность упражнения позволяет воздействовать на разные группы мышц и добиваться различных целей, будь то увеличение силы, массы или выносливости.

Вот некоторые из них:

Классические отжимания — Отлично развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Отжимания узким хватом — Более активная нагрузка на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
Отжимания с хлопком — Улучшают взрывную силу, координацию и выносливость.
Отжимания с поднятыми ногами — Более интенсивная проработка верхней части грудных мышц и плечевого пояса.
Отжимания на рукоятках — Увеличенная амплитуда движения помогает лучше растянуть и сократить мышцы, что способствует их большему росту.
Отжимания вниз головок — Смещает акцент на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть грудных мышц.

3. Программа тренировок на неделю

Мы создадим программу на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), где каждая тренировка будет иметь определенный фокус: тяжелая тренировка с дополнительным весом, легкая тренировка с акцентом на трицепсы и плечи, и объемная тренировка с большим количеством отжиманий для общей выносливости и массы.

Понедельник: Тяжелая тренировка

Цель: Увеличение силы и массы. Добавляем дополнительный вес (например, рюкзак с грузом) для увеличения нагрузки.

Классические отжимания с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания узким хватом с дополнительным весом: 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами с дополнительным весом: 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на рукоятках с дополнительным весом: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: Легкая тренировка

Цель: Акцент на трицепсы и плечи, с меньшей общей нагрузкой для восстановления после тяжелой тренировки.

Отжимания узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
Отжимания вниз головой: 3 подхода по 12-15 повторений
Классические отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания с хлопком: 3 подхода по 10-12 повторений

Пятница: Объемная тренировка

Цель: Увеличение общей выносливости и массы с большим количеством повторений и вариаций отжиманий.

Классические отжимания: 3-5 подходов по 20-25 повторений
Отжимания с поднятыми ногами: 2-4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания узким хватом: 2-4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на рукоятках: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Перед каждой тренировкой обязательно проведите разминку. Это может быть 5-10 минут легкой кардио активности (например, бег на месте или скакалка) и динамическая растяжка.

4. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это ключевой принцип эффективного наращивания мышечной массы и силы. Суть его в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться к новым условиям и, таким образом, расти и укрепляться. Для этого необходимо постоянно усложнять тренировки, добавляя вес, увеличивая количество повторений или изменяя угол и вариацию упражнений.

В контексте отжиманий это может означать добавление веса (например, рюкзака с грузом), выполнение более сложных вариаций, таких как отжимания на одной руке или отжимания с хлопком, или увеличение объема тренировок.

Прогрессивная перегрузка также важна для предотвращения плато — момента, когда прогресс останавливается и мышцы перестают реагировать на нагрузки. Постоянное усложнение тренировок стимулирует мышцы к новым адаптациям, увеличивает их выносливость и силу.

При этом важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и адекватном времени на восстановление, чтобы избежать травм. Регулярное отслеживание своих достижений и постепенное увеличение нагрузки помогут вам добиться впечатляющих результатов в тренировках с отжиманиями.

5. Питание и восстановление

Правильное питание — основа успешного наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Одним из ключевых элементов питания для бодибилдеров является белок, который служит строительным материалом для мышц. Белок состоит из аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей.

Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить организм всем необходимым для оптимального мышечного роста. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые и протеиновые добавки.

Для сбалансированного питания важно учитывать соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения витаминов. Полезные источники жиров включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, обеспечат стабильный уровень энергии. Поддержание правильного баланса КБЖУ поможет вам не только наращивать мышцы, но и поддерживать общее здоровье и энергичность.

Российский спорт в лицах