В современном мире, полном постоянных изменений и неопределенности, тревога становится все более распространенным явлением. Статистика показывает, что свободными от ощущения тревожности могут себя назвать только 40% россиян, в сильной степени испытывают тревогу 13,2% опрошенных, а 46,8% испытывает тревогу в умеренной степени. То есть 60% ее испытывают в разной степени!
Однако способы справиться с тревогой есть.
Что такое тревога?
Тревогой называют эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределенной (без конкретного объекта) опасности и проявляется она в предчувствие грозящей угрозы и/или ожидании неблагополучного развития вымышленных событий. В отличии от страха, где есть реальная угроза, тревога лишь внутренне состояние.
Простым языком: я чувствую, что сейчас произойдет что-то плохое, не знаю что, но плохое.
Также тревога может быть фоновым состоянием, где нет предчувствия плохого, но есть ощущение сильного напряжения.
Проще говоря: не могу найти себе место.
3 неочевидные причины тревоги
1. Я не знаю куда себя деть
Тревога может возникать как следствие психического напряжения. Под психическим напряжением подразумевается психическая энергия, которая не находит выхода. Это получается в результате того, что мозг, выделяя энергию на решение задач и создание нового не использует ее по назначению и применяет против самого носителя, т.к. не использованной она не может остаться, выход должен обязательно найтись.
Выделение большего или меньшего количества психической энергии может быть обусловлено конституцией человека, его темпераментом, а также событиями и типом привязанности. Но в любом случае, даже при одинаковых исходных, есть те кто справляются с ней лучше - умеют направлять и тратить, а есть те кого она разрушает, не найдя применения.
Простыми словами: я не знаю куда направить мои силы (хочу что-то делать, но сейчас не могу), в итоге направляю на себя, ощущая напряжение и тревогу.
Все это, разумеется, происходит неосознанно.
2. Я не знаю, как жить по новому
Тревога может возникать в случае изменений, при чем любого масштаба, подойдет минимально новое или неопределенное.
Привычные шаблоны поведения высвобождают привычное количество энергии. Но если эти шаблоны меняются, даже если вы очень стремились к этим изменениям сами (например у вас родился ребенок, получили новую работу или вы переехали), энергии выделяется столько же или больше на обработку нового, но потратить тем же способом ее не получается, организм пока не приспособлен к новым условиям. Излишки психической энергии снова будут атаковать носителя.
Простыми словами, энергия хочет течь по тем же руслам, но расплескивается по всюду, сотрясая меня на пути.
3. Я себе не нравлюсь, но не могу это изменить
Следующей очень распространенной причиной тревоги в современном мире является слишком большой разрыв между Я реальным (то что у меня есть), Я Идеальным (я хочу иметь, быть или казаться) и Я зеркальным (что обо мне думаю другие).
В норме все три Я примерно равны друг другу, но когда это не так, это вызывает неудовлетворённость. А если вместо реальных действий для изменения, будут только думы об этом, психическая энергия вновь накопится и разрушит носителя. Также эта энергия отлично подпитывает внутреннего критика, который дестабилизирует вас.
Простыми словами: я хочу быть кем-то, иметь это, чтобы обо мне думали так-то, но не получается.
Итог: избыток психической энергии = тревога
Зачастую, во всех этих случаях, для того чтобы затормозить эти процессы, прибегают к алкоголю и другим «транквилизаторам». Либо же, не распознавая эти чувства и причины, впадают в депрессию или получают атаку паники.
Что делать?
Тревога воспринимается нашим мозгом как сигнал опасности. Она буквально пугает, в связи с этим возникают такие вегетативные симптомы как: учащенное сердцебиение и дыхания, повышение давления, потливость, жар. То есть включается симпатическая нервная система, которая мобилизует все силы организма.
Головная боль, нарушение сна (проблема уснуть и просыпаешься как от внутреннего толчка), зажимы в теле, слабость, вялость, синдром раздраженного кишечника (медвежья болезнь), тошнота, тремор и пр.
Поскольку тревога выражает себя в соматических заболевания, если вы заметили телесные проявления и не уверены с чем это связано, вначале пройдите врачей, чтобы исключить реальное заболевание.
После исключения заболевания, постарайтесь:
1. Распознать причину. Для этого может помочь дневник наблюдений.
Составьте таблицу из 4 колонок. Ситуация / Мысль / Эмоция / Реакция тела
Заполняйте в таком порядке: ситуация - реакция тела - эмоция и только в самом конце мысль. Например, я переехал – начали трястись руки – я стал гневлив (ору на всех). Далее необходимо найти мысль, которая запускает эту реакцию: «я умру под мостом от бедности». Ситуацию вы сейчас изменить не можете, но с мыслью работать можно, переосмыслив ее. Эта практика помогает выявить скрытые мысли и установки и посмотреть на ситуацию со стороны, с позиции наблюдателя. Даже самые, на ваш взгляд, не значительные ситуации «на меня женщина в автобусе посмотрела» с помощью этой техники, могут дать понять вам, что с вами происходит. Главная задача - отследить момент (мысль) запускающие тревогу.
2. Работать с телом. Часть энергии можно потратить и перенаправить от себя, используя дыхательные практики и спорт.
Сядьте ровно, опустите лопатки вниз, расправив грудь. Сделайте вдох и выдох. А затем продолжайте вдыхать как обычно носом, но выдыхать ртом и на секунду дольше. Например 4 сек вдох, 5 выдох , 4 сек вдох, 6 выдох. И так далее, дойдя до максимума выдоха. Сделайте несколько таких циклов дыхания.
В последствии, вы можете применять эту практику, визуализируя те ситуации и мысли, которые вы определили для себя как тревожные.
3. Действовать. Зачастую человек не может сдвинутся с места, т.к. не знает на что опираться в себе. Это создает ощущение бессилия. Здесь помогут работа с установками, позитивным представлением о себе и постановка целей.
Пропишите все что вы имеете (личные качества, карьеру, образование, общество и т.д.) на данный момент; хотите иметь в будущем и что вы считаете о вас думают другие. Посмотрите как «далеко» друг от друга Я реальное, Идеальное и Зеркальное. Это также может быть источником тревог. В норме все три Я примерно равны.
Чтобы чувствовать свои опоры лучше, напишите про себя, используя такие критерии как: внешность, ум, характер, умения и навыки, достижения, особенности. Зачастую тревожный человек фокусируется только на том что ему не достает, забывая о том что он имеет. Это практика вернет сознание в позитивный фокус.
Постройте адекватные цели, с учетом ваших реальных данностей.
Все это поможет лучше увидеть себя и понять в каком месте, есть то, что вызывает тревогу.
Тревоги становится меньше, когда человек правильно тратит свою психическую энергию. Он гибок к изменениям, настроен на лучшее и проживает свою личную наполненную жизнь. Чем больше человек от нее оторван, сфокусирован на негативе и погружен в думы, а не в действия, тем больше он этой энергии накапливает, что вызывает разрушительный эффект.