«Как вы вообще ноги-то еще переставляете?» - спросила врач, увидев уровень железа в моей крови. Он не то что бы обнулился, но был очень близок к этому. Последние несколько месяцев я чувствовала себя разбитой, без настроения, без сил, без энергии и какого-то жизненного задора. Конечно, винила себя. Расслабилась, обленилась... Но нет, не спешите упрекать себя в апатии и бездействии, пока не сдадите анализ крови!
И сегодня давайте поговорим о железе! Какие симптомы выдают его нехватку? Какие могут быть причины? Что нужно съесть, чтобы хоть как-то поддерживать его уровень в крови?
Сразу оговорюсь: восполнять дефицит железа медикаментозно может только врач! Мне, например, даже капельницу назначили - настолько критичными были цифры.
5 интересных фактов о железе
1. Около 3 миллиардов человек в мире страдает дефицитом железа.
2. В теле человека содержится от 3 до 5 г железа, при этом 75-80% - в составе гемоглобина.
3. Железо участвует в работе иммунной системы, транспорте кислорода, синтезе гормонов щитовидной железы, входит в состав более 70 ферментов и белков.
4. Потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг. Адекватный уровень потребления железа составляет 10-15 мг в сутки.
5. Нельзя вылечить дефицит железа только диетой.
Симптомы дефицита железа, которые вы можете обнаружить без врача
1. Слабость и быстрая утомляемость.
2. Головокружение и головные боли.
3. Шум в ушах, одышка, сердцебиение.
4. Выпадение волос, ломкость ногтей.
5. Холодные руки и ноги.
6. Снижение аппетита, тошнота, отрыжка, запоры и диареи.
7. Желание съесть глину, уголь, крахмал, тесто, сырое мясо, картон.
8. Пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, выхлопных газов.
Есть и другие симптомы, но идентифицировать их правильно сможет только врач.
Почему может возникнуть дефицит железа
1. Нарушено всасывание железа из кишечника (энтерит, целиакия).
2. Высокая потребность в железе (интенсивный рост, беременность, лактация).
3. Чистое вегетарианство.
4. Обильные кровопотери (менструации, носовые).
5. Воспалительные процессы.
6. Избыток кальция (более 2 г в сутки).
7. Дефицит меди и кобальта.
Продукты-рекордсмены по содержанию железа
А теперь о самом интересном, вкусном и приятном во всей этой истории - о еде. О еде, в которой есть железо 😏
Вообще содержание какого-либо микроэлемента/витамина в 100 г продукта делится на 5 групп : очень большое, большое, умеренное, малое и очень малое.
Но так как мы говорим о продуктах-рекордсменах, то последние 3 группы я предлагаю исключить.
Продукты с очень большим количеством железа (более 4 мг на 100 г):
1. Мясные продукты - печень, почки, язык, сердце.
2. Устрицы (не знаю, как вам, а я с ними не дружу).
3. Гречневая крупа (наша любимица).
4. Бобовые - чечевица, фасоль, горох, соя, арахис.
5. Миндаль, подсолнечник, мак, кунжут, лесной орех.
6. Горький шоколад.
7. Белые грибы.
8. Черника.
Продукты с большим количеством железа (2-4 мг на 100 г):
1. Мясо - говядина, баранина, конина, оленина, кролик, гусь, свиной язык.
2. Мидии и креветки.
3. Яйца.
4. Хлеб из муки 1 и 2 сорта.
5. Овсяная крупа, пшено.
6. Фрукты - яблоки, груши, хурма, айва, инжир.
7. Кизил и рябина.
8. Шпинат, щавель.
9. Фундук, грецкий орех, кешью.
Рецепты с продуктами-источниками железа
И конечно, куда же без практического применения 😊 - здесь собрала все свои рецепты, где основным ингредиентом служит продукт с очень большим или большим количеством железа. Потому что восполнять дефицит надо вкусно!
Печеночный паштет (наш любимый рецепт №3)
Салат с тёплой печенью
Шашлык из печени
Хашлама из говядины
Геркулес длительной варки без варки
Яйца по-французски
Чылбыр: завтрак с яйцами по-турецки
Тыквенный суп с чечевицей
Чечевичные лепёшки
Чечевичные вафли с горбушей или с сулугуни
При нехватке того или иного микроэлемента или витамина все мы склонны бежать в аптеку или на маркетплейс за заветными баночками с БАДами. Но я уверена: чем разнообразнее будет ваше питание, тем меньше баночек будет стоять на ваших полочках.
P.S. Уже давно я хотела сделать серию статей такого плана. Решила начать с железа, так как сама столкнулась с его нехваткой. Поделитесь, пожалуйста, было ли вам интересно? Запускаем сериал? 😉
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)