Нормальный вес — это не только объективно красиво, но это еще и забота о здоровье внутренних органов и суставов. Под нормальным весом мы имеем ввиду индекс массы тела, который находится в корректных значениях, исходя из соответствия роста человека и его массы.
Мы поговорим об особенностях похудения после 30 лет: обычно, именно в этом возрасте худеть с легкостью удается не всем, но плюс в том, что этому есть объяснения. Вместе разберемся, почему после 30 худеть сложнее, а еще — что делать и чего делать не стоит.
Почему после 30 сложнее похудеть
Каждое существо на планете проходит свой цикл развития. Организм человека устроен сложно, но и у него есть свой пик развития и угасания, как у синусоиды. К сожалению, пока человечество ничего не может с этим поделать, — клетки стареют, а процессы внутри них меняются.
После 30 организм тратит меньше энергии, но может много потреблять ее в виде сахаров и других углеводов. К тому же, чаще всего после 30 мы ведем малоподвижный образ жизни — не сравнить с тем, какой он обычно бывал в детстве, на пике активности.
Еще после 30 мозг отчаянно сопротивляется всему новому — изменению образа жизни, другому рациону питания и созданию энергозатратных привычек. Мозг старается сохранить как можно больше энергии и поменьше работать, а если и работать — то по старым стереотипам и паттернам, не напрягаясь и не формируя новые нейронные связи.
Все это вместе создает непростой фон для человека, который решил похудеть и значительно поменять образ жизни.
Изменения в организме после 30
К 30 годам и далее, организм человека начинает медленно трансформироваться: снижается выработка коллагена и эластина, которые дают органам упругость, кости становятся менее прочными, а реакция — более заторможенной. Все это происходит не в один миг, а постепенно.
Происходят гормональные изменения, зависящие от активности гипофиза — маленькой железы, которая является центром управления эндокринной системой. Активность гипофиза колеблется не только из-за возраста, но и из-за недосыпа, переутомления, хронического стресса, вирусных инфекций и болезней других эндокринных желез.
Снижение активности гипофиза может привести к уменьшению концентрации половых гормонов как у мужчин, так и у женщин — это напрямую отражается на внешности: жировой ткани становится больше, чем мышечной.
Что нельзя делать при похудении после 30
Активно посещать спортзал без консультации эндокринолога. Иногда бывает, что вес нарастает не из-за переедания или низкой физической активности. Он растет из-за неправильной работы эндокринной системы, и тогда тренировки все только усугубят. Например, если у мужчины низкий тестостерон, то, когда он потеет в зале, у него вырабатывается пролактин, — гормон, который косвенно подавляет выработку тестостерона. Похудению это не способствует, и мужчина может еще больше набрать вес. Это сложная взаимосвязь, поэтому прежде, чем выбирать зал, нужно проконсультироваться с эндокринологом.
Самостоятельно назначать кардионагрузки. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, но могут снизить прирост мышечной ткани за счет поглощения гликогена из мышечного белка. Перед кардио-занятиями проконсультируйтесь с тренером, у которого есть медицинское образование.
Есть много белка для мышц. Перебор с белком называется профицитом. Если мы слишком увлекаемся продуктами, которые богаты белком, то это вредит почкам, печени и даже может вызвать дефицит витаминов. Здесь нужна консультация нутрициолога.
Сидеть на «голодающих» диетах. Они могут дать временный эффект, но мы же не можем голодать постоянно — это чревато расстройствами пищевого поведения. Как только мы «сойдем» с такой диеты, вес вернется и даже может увеличиться, — это организм так реагирует на внезапную голодовку. Он решит, что впереди тяжелые времена и начнет готовить запасы заранее, на всякий случай, чтобы не умереть с голоду.
Не менять распорядок дня. Переход на другой образ жизни обязательно сопровождается сменой режима дня. К этому можно подготовиться, если делать все постепенно: например, сначала наладить сон, а после — встроить правильное питание и физические нагрузки в привычные будни.
Как похудеть после 30
К сожалению или к счастью, мы не скажем ничего нового. Похудение — процесс, к которому нужно подходить комплексно: пересмотреть рацион, обеспечить адекватные физические нагрузки, посещать врача и сдавать анализы. После 30 все осложняется тем, что наш организм работает иначе, поэтому обычной диеты с минимумом углеводов и посещения спортзала раз в неделю, скорее всего, будет недостаточно.
Начать непросто. Мозг с трудом расстается с привычными паттернами и всячески саботирует новое. И у нас не всегда есть энергия на волевое усилие.
Попробуйте начать с одной полезной привычки в месяц. Если кому-то удобно визуализировать, то можно вести дневник — на бумаге или в телефоне, где вы будете отмечать, какую привычку вы внедряете и сколько дней ее придерживаетесь. Можно даже сделать график или инфографику.
Например, привычки могут быть такими:
- обязательный 7-8 часовой сон в одно и то же время: если спать меньше или не придерживаться одного и того же времени засыпания/пробуждения, то ломается цепочка гормонов мелатонин-кортизол, а это ведет к нарастанию жировой ткани;
- аэробные нагрузки: ходьба по полчаса в день, плавание 1-2 раза в неделю;
- сбалансированное питание, которое подходит именно для вас: меню можно составить с диетологом или нутрициологом, от себя рекомендовать ничего не будем — подбором питания должен заниматься специалист;
- групповые тренировки или спортивные занятия с тренером: он скорректирует вид тренировок под вас и будет усложнять их в зависимости от прогресса;
- прием витаминов для поддержания баланса нужных веществ и БАДов для регуляции состояния ЖКТ, — например, растительная добавка Фе-рокс из сока алоэ, — но только после консультации со специалистом;
- поиск полезных упражнений, который помогают вам снимать стресс: у кого-то это может быть йога, прогулки в парке или видеотренировки под музыку.
Если в процессе внедрения полезной привычки случился срыв — ничего страшного. Корить себя не стоит, ведь психологическая составляющая похудения тоже важна. Отметьте, из-за чего это произошло, поддержите себя и продолжайте. У вас все получится. Обязательно!