Как самому подсчитать ККАЛ составить КБЖУ? 🧐
Самая лучшая формула для подсчета ккал. от группы Американских ученых под руководством Миффлина и Сан Жеора
Для мужчин
(10 х вес(кг)+ 6.25 х рост(см)-5 х возраст(г)+ 5) х А
Для женщин
(10 х вес(кг)+ 6.25 х рост(см)-5 х возраст(г)- 161) х А
А- это уровень активности человека
Какие бывают уровни активности?
1,2- минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок
1,375- слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Если вы не тренируетесь регулярно, но стиль жизни активный, то выберите этот коэффициент
1,55- умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин 3-4 раза в неделю
1,7- тяжелая или трудоемкая активность: занятия спортом 5-7 дней в неделю
Трудоемкая работа, такая как (сельское хозяйство, стройка, грузоподъемные работы)
1,9- экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные энергозатраты. В основном это подходит для профессиональных спортсменов
И так с калорийностью мы разобрались и высчитали свою норму
Что-же с полученной цифрой делать?
Для начала надо понять сколько в 1гр -углеводов, белков и жиров в ккал
Белки 1 гр=4 ккал
Углеводы 1 гр=4 ккал
Жиры 1 гр=9 ккал
Для начала мы считаем Белки и Жиры, а Углеводы по остаточному принципу
Белки От 1.6 -2 гр *на массу в кг
На наборе массы можно брать меньше белка
На сушке обязательно 2гр и более
На поддержании 2гр
*при употреблении фармы и с условием усвоения белки можно поднять и до 2.5гр
Жиры:
Можно считать двумя способами
1- 15-30% от суточной нормы ккал
2- от 0,8 гр - 1.5 гр *на массу в кг
Углеводы
считаются по остаточному признаку
На сушке - 2-2.5гр *на массу кг
На наборе - от 5гр *на массу в кг