Всем привет! Меня зовут Артем, я был в сборной России по легкой атлетике, бегал 60, 100 и 200 метров. Рекордсмен России, многократный Чемпион и призер первенств России в беге на 60, 100, 200 и эстафета.
В этой статье я расскажу вам, как научится быстро бегать эти отрезки, чтобы сдать нормативы без проблем.
В статье я укажу несколько важных минимальных критериев для достижения нужного результата. Даже если вы будете тренироваться самостоятельно, вы получите желаемый результат (минимальный для сдачи нормативов, ну или для себя если вы тренируетесь сами). Рекомендую посмотреть мое видео на ютубе (тыкните сюда) тут я и показываю, и рассказываю.
- Регулярность тренировок: первое и самое важное - выйти на стабильные тренировки. Тренируйтесь по методике 3/1/2/1. 3 дня тренируемся, 1 разгружаемся, 2 тренируемся, 1 отдыхаем. Даже если возможность тренироваться есть только после учёбы или работы - найдите силы выйти и поделать хоть что-то. Любая тренировка = небольшой прогресс. Отсутствие тренировки = большой регресс.
- Концентрация на бег: если вы считаете, что достаточно выйти на старт, встать в/на колодки/линию и пробежать, то я скажу вам, что этого недостаточно. Спринт бегут впервую очередь головой, а затем ногами. Если вы морально не готовы (нервничаете, спали плохо, депрессия) вы можете не бежать, так как желаемого результата не будет. У меня есть много примеров спортсменов, которые физически меня превосходили по всем параметрам, на тренировках результаты у них были лучше, чем у меня, но выходя на соревнования, они едва попадали в финал.
- Витамины: не мало важно включить базовую витаминизацию для подготовки, чтобы организм в перерывах между тренировками успевал восстанавливаться, и подпитываться нужными "кирпичками".
Как по мне это 3 основных критерия для старта, если вы готовы соблюдать их, поехали к тренировкам!
В идеале это прийти к тренеру по легкой атлетике, сообщить что вы хотите, и регулярно ходить, однако это стоит денег. Давайте рассмотрим самостоятельные тренировки возле дома.
Выберите поверхность для бега.
Никогда, слышите ? Никогда не бегайте и не тренируйтесь на асфальте! Исключение, если вы профессиональный спортсмен. Наш вариант - резиновая крошка возле школ, на спортивных площадках, либо по земляной дорожке в парках. Если вы будете бегать по асфальту, очень высока вероятность, что из-за неправильного бега и постановки стопы у вас полетят надкостницы, появится шинсплинт, будут болеть колени, спина и так далее. Нам важно гасить энергию, пружинить свой вес на суставах и связках за счет мягкой поверхности.
Хорошо разомнитесь.
Спринт считается одним из самых травмоопасных видов в легкой атлетике. Уделите 5-10 минут легкой пробежке, и 15-20 минут растяжке. Одно резкое движение, особенно неловкое = можете словить цветок, а иногда и букет травм начиная от голеностопа заканчивая шеей. Даже я будучи профессиональным спортсменом стабильно 1-2 раза в сезон получал травму (сезон длиться 4-5 месяцев).
Делай это 2 раза в день спина болеть не будет.
Перейдем к самим тренировкам, я не буду расписывать каждое упражнение до мелочей, так как технически правильное выполнение упражнения вы сможете сделать только под наблюдением опытного тренера или спортсмена. И, конечно же, я не буду сюда писать про тренировки с доп. инвентарем, потому что его попросту не будет у вас под ногами. Возьмем базу, которая будет развивать вам все, для бега на короткие дистанции:
- Разминка: не менее 1 км. не более 2 км. бегаем в легком темпе, ненужно показывать олимпийский результат, я лично бегал не больше 800-1000 метров для разминки, важно запустить кровушку по телу, и слегка вспотеть. в среднем 1 км. для разминки это 6-8 минут.
- Растяжка: сделайте растяжку на основные группы мышц как в школе на уроке физкультуры, руки, локти, шея, поясница, задняя поверхность бедра, передняя, икры, голеностоп. Уделите растяжке 15-20 минут не менее.
- Беговые упражнения: после растяжки найдите отрезок длинной в 40-50 метров (на глаз). ВАЖНО!! все беговые упражнения мы делаем на носке, ни в коем случае не касайтесь пяткой, встаньте на носок перед беговым упражнением, и пока не закончите его не касайтесь пяткой вообще.
- 1 беговое упражнение: легкое ускорение %50-60 от всей вашей мощности (от 1 до 400 метров любую дистанцию бегут на носке, не касаясь пяткой дорожки, запомните это, представьте что пятки у вас нет во время бега).
После каждого упражнения идем обратно на стартовую позицию, восстанавливаем дыхание и продолжаем. Важно много не отдыхать.
- 3 беговое упражнение: захлест голени назад, попробуйте вашей пяткой коснуться ягодицы по очереди и с продвижением вперед. Ссылка на видео в динамике.
- 4 беговое упражнение: буратино, прямые ноги не сгибая в коленях выкидываем вперед с продвижением. Ссылка на видео в динамике.
- 5 беговое упражнение: колесо, здесь соединяем все предыдущие беговые в одно. Ссылка на видео в динамике.
Если хотите, можете присылать ваши видео, я смогу посмотреть и подсказать что не так в том или ином упражнении, и в самом беге.
Касаемо витаминизации, мой ТОП добавок для взрывной силы:
1. Креатин моногидрат, продается в любом магазине спортивного питания, рекомендую брать у проверенных продавцов, и в физическом магазине. Подойдут и 5lb, 2scoop, health store. Но по ценам мне нравится в 5lb.
2. Витамины для мужчин/женщин: хорошие какие-то любые возьмите, только не берите animal pak (все равно что залить 100 в ламборгини и встать в пробку).
3. Коллаген - для суставов и связок.
4. Протеин - для восстановления.
Надеюсь статья была полезной, если была бесполезной напишите в чем, буду исправлять в будущем.