Я не знаю ни одного человека, который не любил бы лето. Ведь это пора отпусков, когда можно уехать куда-нибудь к морю, наслаждаться лучами солнца и теплым морским бризом. Да и вообще, можно наконец-то снять с себя объемные пуховики, шубы и надеть платья, футболки, майки и топики.
Вот и мой клиент Андрей весь год упорно работал, чтобы летом взять отпуск на целый месяц и отправиться на море. Давно он куда-то не выезжал, и вот наконец-то накопил на поездку на море.
Ситуацию омрачал только тот факт, что сидячая работа и отсутствие времени на физическую активность сделали свое дело. Андрей изрядно поднабрал лишние килограммы. Когда понял, что расплывается, записался ко мне на тренировки. Только вот посещать их очень часто у него не было времени. Конечно, кое-каких улучшений нам все-таки удалось добиться, но жир с животика и боков никак не хотел уходить. Думаю, многие, знающие об этой проблеме не понаслышке, знают, что жировые отложения в этих местах самые противные – избавиться от них сложнее всего.
Но что же делать? Конечно, из-за складок на животе Андрей отпуск отменять не собирался. Но они существенно портили его настроение. Ему хотелось, чтобы отпуск прошел идеально, но эти складки портили его представление об идеальном отдыхе. Конечно, он бы мог обратиться к психологу, чтобы проработать свои комплексы, но зачем? Я дал ему несколько рекомендаций, которые не подразумевают голодовки и нахождение в тренажерном зале по несколько часов в день. Андрей досконально их соблюдал, и вуаля – в июле летит на море в отличной физической форме.
Пару слов о висцеральном жире
Как я уже говорил, бороться с висцеральным жиром очень непросто. Он, в отличие от подкожного жира, откладывается в области внутренних органов и не только портит нашу фигуру. Он может стать причиной множества серьезных заболеваний: сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые патологии, метаболический синдром. Поэтому борьба с ним – это не только про красоту, но и про здоровье.
При этом избавление от висцерального жира – сложная задача. Он уходит значительно тяжелее по сравнению с другими жировыми отложениями, и на это есть несколько причин:
- Он обладает высокой метаболической активностью. Это значит, что он более активно реагирует на стрессовые ситуации и гормональные изменения, происходящие в нашем организме. Например, стоит нам понервничать на работе, и здравствуй парочка лишних килограммов. А еще говорят, что от нервов люди худеют… В условиях постоянного стресса и напряжения, с которыми приходится сталкиваться на практически ежедневно, организм начинает накапливать висцеральный жир (даже при наличии регулярных физических упражнений и правильного питания).
- Генетические факторы играют значительную роль в распределении жировых отложений. Некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к появлению так называемого «пивного брюшка». Это может затруднять процесс сжигания висцерального жира, так как организм оставляет его в качестве резервного источника энергии.
- Возраст неумолимо влияет на метаболизм. По мере старения скорость метаболических процессов замедляется, что делает более трудным сжигание калорий и жиров. Поэтому «пивное брюшко» часто появляется у мужчин и женщин после 50-55 лет.
- Ну и, конечно же, неправильное питание и недостаток физической активности тоже делают свое дело. Кроме того, если даже и заниматься спортом, важно делать это правильно. Не все упражнения помогут вам избавиться от висцерального жира.
- Последней причиной является нарушение сна. Исследования показывают, что недостаток и плохое качество сна ведут к гормональным сбоям и повышению аппетита, что способствует накоплению жировых отложений в том месте, в которым все желают видеть кубики пресса.
Комплексный подход, который подойдет для каждого
Итак, чтобы эффективно бороться с висцеральным жиром, требуется комплексный подход, включающий правильное питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и обеспечение качественного сна. Кажется, что все элементарно, но ко всему перечисленному нужно подходить с умом. Например, некоторые упражнения не дадут абсолютно никакого эффекта, хоть ты упахайся ими.
Следим за питанием, но не морим себя голодом
Почему-то многие, кто пытается похудеть, устанавливают для себя одно правило, которое звучит так: «Не жрать!». Только вот, интересно, сколько вы сможете протянуть на кефире и яблоках? Не думаю, что долго! А потом, когда поступит хоть какая-то нормальная пища, ваш организм с испугу, что его опять начнут морить голодом, отложит запасы «на черный день» в виде жировых складок на брюшной области. Поэтому вы таким образом не помогаете себе, а только вредите. Мы же не враги сами себе, правда? Так давайте не будем впадать в крайности!
Есть можно и даже нужно! И выбор продуктов достаточно разнообразный:
- овощи можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, который особенно нужен при полном отказе от сахара;
- мясо (исключительно нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, диетическая говядина, рыба и морепродукты);
- крупы – гречневая, рисовая, пшенная;
- бобовые – особенно полезны чечевица, нут;
- растительные масла – особенно полезны оливковое и льняное;
- кисломолочка – кефир, натуральный йогурт, творог.
Кроме того, есть продукты, которые улучшают наш метаболизм. Как я уже говорил, проблема появления висцерального жира заключается именно в нем. Для его улучшения обязательно включаем в рацион огурцы, грейпфрут, авокадо, капусту, бобовые, горчицу, перец и хрен (естественно, в виде приправ к блюдам).
А вот про:
- сладости;
- сахар;
- мучное;
- фаст фуд;
- полуфабрикаты;
- промышленные соусы:
- консервы;
- копчения и колбасные изделия;
- жареные и пересоленные блюда;
- пакетированные соки и газировку;
- алкоголь.
Следует забыть!
Тренироваться можно и дома
Вот наиболее эффективные упражнения для сжигания висцерального жирка:
- скручивания;
- велосипед;
- подъем ног;
- планка (может быть как статичной, так и динамичной, вращая корпус влево и вправо для активации косых мышц);
- вакуум (рекомендую выполнять натощак, сразу после пробуждения, при этом стараемся задерживать дыхание как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность).
Все упражнения, за исключением вакуума, следует выполнять в 3-5 подходов по 15-20 повторений. Отдых между сетами составляет 30 сек.
Обратите внимание! Со временем мышцы будут адаптироваться к нагрузкам, поэтому интенсивность тренировок надо будет повышать. Если вы, например, исполняете скручивания, но не ощущаете жжения, несмотря на увеличение повторений, значит, техника выполнения неправильная. Самое главное — правильно скрутиться и удерживать напряжение до ощущения жжения.
Учимся справляться со стрессом
На самом деле, когда вы начнете правильно питаться и заниматься ежедневно спортом, можете считать, что уже начали борьбу с агрессивным воздействием стресса на ваш организм. Во время физической нагрузки вырабатывается гормон счастья, который нивелируют последствия стрессовых ситуаций.
Как еще можно усилить этот эффект? Делайте дыхательные упражнения. Например:
- Сядьте на стул и прислонитесь к его спинке. Спина при этом должна быть ровной.
- Вдыхайте воздух через нос, считая про себя до 4. Вдох должен быть глубоким.
- Сделайте паузу, досчитав 4.
- Выдохните, так же на счет 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.
Хорошо справиться со стрессом помогает хобби, полноценный отдых, приятное времяпрепровождение с близкими. Не жертвуйте ими, ссылаясь на постоянную занятость!
Полноценный сон
Среди моих знакомых много тех, кто спит по 4-5 часов в день и хвалится этим, говоря, что высыпается. Это неправильно! Возможно, в первое время вы и будете себя чувствовать нормально, но потом начинаются различные проблемы.
Организм от этого находится в постоянном стрессе. А стресс, как известно, причина появления жира. Я уже молчу про различные заболевания.
Спать нужно не менее 8 часов. Ложится и вставать в одно и то же время. В 23:00 желательно уже спать, так как именно в это время начинается максимальная выработка мелатонина.
А вы готовы к лету? Или есть еще над чем поработать?