Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,8 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг и я начала свой успешный процесс похудения на дефиците калорий.
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале.
Никому ничего не навязываю и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Приглашаю для общения в мой телеграм-канал LeTa LIVE
Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Как научиться мало есть? Особенно, если аппетитом Бог не обидел.
Особенно, если с детства приучили к большим порциям и «чтобы на тарелке ничего не оставалось»...
Кто-то устраивает разгрузочные дни «на яблочках». Кто-то и вовсе изнуряет себя жесткими диетами. Но, оказывается, организм можно просто обмануть и есть намного меньше, чем мы привыкли!
Я опробовала этот совет в своем процессе похудения и он мне помог.
Как я стала есть намного меньше, чем привыкла
Порции и еще раз порции: есть меньше, но чаще
Во-первых, я обратила внимание на дробное питание, которое рекомендовано маленьким детям.
Моим девизом отныне стало выражение «Лучше есть меньше, но чаще!».
В начале своего процесса похудения я начала питаться 5-6 раз в день по чувству голода, чтобы организм не успел сильно проголодаться. При этом, порция еды, съедаемой за один прием не превышала 250 г. Захотелось есть, ем борщ или суп где-то 200 г, плюс 50 г ржаного хлеба. Или приготовлю салат из свежих овощей и тоже с ржаным хлебом. Ем пока не наемся, хоть каждый час. Когда привыкла, стала увеличивать размеры порций до 350-400 г и время между приёмами пищи.
Получилось не 5-6 раз, а 2-3 раза. Так и продолжаю питаться сейчас.
Стакан воды перед едой
Еще одно проверенное эффективное средство для уменьшения аппетита обычная вода, без газа и сахара.
Каждый раз за 30 минут до приема пищи я стараюсь выпивать 1 стакан воды комнатной температуры.
Считается что съедаться за столом из-за этого будет гораздо меньше. Почему? Вода заполнит желудок, и организм быстрее почувствует себя «сытым». Не говоря уже о том, что это просто полезно для перистальтики кишечника...
Не всегда получается, иногда забываю пить перед едой, но в течение дня выпиваю 1-1,3 литра воды.
Да здравствует клетчатка!
Чтобы есть хотелось меньше, я стала налегать на продукты, богатые клетчаткой: свежую капусту, помидоры, редис, яблоки с кожурой, огурцы, овсянку, горох, фасоль.
Клетчатка это нерастворимые растительные волокна. Она набухает в желудке и создает эффект его заполненности, параллельно ускоряя процесс опорожнения кишечника, чистит его, выводя вредные токсины.
Еда без телевизора
Ученые подсчитали, что если мы едим, смотря телевизор, то съедаем гораздо больше, чем нужно. К тому же чаще всего перед голубым экраном мы едим самую нездоровую пищу: чипсы, печенье, конфеты и т.п.
Поэтому я придерживаюсь строгого правила: еда только на кухне. Если жевать «под сериал» уже стало привычкой, то заменяю еду на свежие яблоки или на воду с вареными яблоками вприкуску.
Вечерами выручает кефир и овсяное молоко
Когда аппетит самым предательским образом просыпается ближе к ночи и так и тянет достать из холодильника «что-то вкусненькое» перед отходом ко сну, (что диетологи категорически запрещают!), тоже нашла вполне реальный выход - кефир, а в постные дни - овсяное молоко.
У меня вошло в привычку утолять чувство голода вечером стаканом слегка подслащенного кефира или овсяного молока с яблочным сиропом: и голод исчезает, и для работы ЖКТ в целом это крайне полезно.
На гарнир свежие или тушёные овощи
Зелень и овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. Среди них, например, калий, магний, железо, кальций, витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты омега-3, фолиевая кислота, лютеин.
Так, заменив картошку или макароны на гарнир из тушёных овощей и зелени, я получаю дополнительную порцию пользы вместо лишних калорий. Кстати, о калориях. Как овощи, так и зелень – еда весьма диетическая, поэтому съесть за один присест такого гарнира можно достаточно много, обеспечив себе не только пользу, но и ощущение сытости без увеличения калорийности.
Гречневые хлопья - отличная замена хлеба
Польза гречневых хлопьев состоит в их шикарном химическом составе. Они показаны при анемии, так как повышают уровень гемоглобина и являются источником легко усвояемого белка.
Этот полезный продукт я применяю для замены хлеба. Заливаю гречневые хлопья небольшим количеством томатного сока и ставлю в микроволновку на 30 секунд. Получается вкусная разваристая каша. Малокалорийная. Хороший гарнир и для рыбы, и для курицы, и для свежих овощей в постные дни. Готовится порционно, не застаивается в холодильнике в отличие от варёной гречки.
Больше белковой пищи для сытости
Для насыщения организма подходят белки и полезные жиры в каждом приеме пищи.
Совет "меньше жрать надо", правильный, но ведь голодом вечно сидеть не будешь. И почему-то никто не советует "ешьте больше белка". Будет питание сытнее и полезнее - будет энергия, будут мышцы, будут кости крепче.
Белок ведь бывает не только животный, но и растительный.
Я постепенно заменила углеводы - макароны, картофель, рис - белком в виде бобовых - фасоли, сои, гороха, гречки. Правильный рацион должен содержать все источники макронутриентов, которые есть в мясе, рыбе, яйцах, сырах. Но в яйцах и сырах много жиров, поэтому чтобы не выйти за пределы 25% разрешенных при похудении жиров, я ограничила их употребление.
Меня хорошо насыщает ржаной хлеб, в отличие от белого хлеба.
Постные дни в качестве разгрузочных
Если постоянно есть только питательную пищу, есть риск приобрести лишний вес.
Благодаря двум постным дням по средам и пятницам в неделю я удерживаю свою калорийность питания на уровне 500-800 кк.
Обычно я испытываю чрезмерный аппетит, поэтому обратила внимание на объем потребляемых блюд.
В постные дни я ем больше, употребляя в пищу большое количество овощей и фруктов, отказавшись от высококалорийной еды, калорийность в эти дни низкая.
В питательные дни объем пищи меньше, но калорийность дня выше.
Чередование постных и питательных дней усредняет калорийность питания за неделю, месяц.
Золотое правило: если аппетит требует пищи - ешьте большими порциями низкокалорийные блюда.
Мне оно очень помогло в процессе похудения. Когда мне очень хочется есть, делаю салат из свежих овощей и ем с ржаным хлебом до насыщения.
Чем позже утренний прием пищи, тем лучше для процесса похудения
Завтракать лучше тогда, когда уже появилось чувство голода, а не в установленное время. Это позволяет на некоторое время оттянуть первый прием пищи.
Я утром перекусываю просфорой со стаканом освященной воды, за счёт этого, первый прием пищи по чувству голода у меня около 12-13 часов. Если учесть, что последний перекус у меня в 19-20 часов, то интервал ночного голодания длится у меня около 16-17 часов.
Распорядок дня
Расписание на день позволяет мне заниматься своими делами и не думать о еде. Фитнес и скандинавская ходьба по утрам также являются отличным решением. Они подавляют аппетит и позволяют позавтракать намного позже.
Я питаюсь разнообразно. Не ем изо дня в день одну гречку и курицу. Чередую различные виды белковой и углеводной пищи, делаю разнообразные овощные салаты.
Вживаюсь в новые привычки.
Перестала рассматривать свой процесс похудения, питание и фитнес как временный дискомфорт . Начала присматриваться к ним как к чему-то может быть не совсем приятному, но и не катастрофическому. И к чему-то, что точно очень-очень надолго, на всю оставшуюся жизнь. Тем более, что в результате я получила фактически новое тело, с хорошей фигурой и улучшенным самочувствием.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы в моем телеграм-канале LeTa LIVE. Аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
Возможность отблагодарить автора за труд и материально выразить свою поддержку 👇👇👇👇👇