Что делать, если мучает бессонница, или 5 шагов к здоровому сну.
Дорогой читатель, в наше время, когда ритм жизни мчится с огромной скоростью, очень важно оставаться в тонусе и соответствовать ему. Залогом хорошего самочувствия и настроения, конечно же, является здоровый сон. Он помогает нам восстанавливать силы, поддерживать здоровье и быть более продуктивными в течение дня. Однако многие из нас сталкиваются с такими проблемами как бессонница, беспокойный сон или раннее пробуждение. Поэтому мы рассмотрим 5 простых шагов, которые помогут получить максимальную пользу от ночного отдыха, а также улучшить качество сна.
1. Создайте себе максимально комфортные условия
Да, как бы банально это ни звучало, но для здорового сна важно создать комфортные условия в спальне. Должно быть темно, немного прохладно и тихо. Используйте плотные шторы (блэкаут) или жалюзи, чтобы блокировать любой источник света с улицы. Ни в коем случае не «залипайте» в экран телевизора или смартфона перед сном. В условиях полной темноты гораздо активнее вырабатывается мелатонин — гормон сна. Вы сами не заметите, как проведя какое-то время в полной темноте, ваш организм самостоятельно на инстинктивном уровне подготовится ко сну. Также важно поддерживать температуру в спальной комнате около 18–20 градусов Цельсия, так как прохлада способствует более глубокому сну. Ну и, конечно же, избегайте громких звуков и шума. Никогда не слушайте музыку перед сном, ведь тогда наш мозг и организм подготовятся скорее к выходу на танцпол, нежели чем ко сну. Чтобы посторонние звуки не отвлекали в период засыпания, можно использовать беруши, но будьте аккуратны и подбирайте беруши, которые частично пропускают звук, иначе в случае чрезвычайной ситуации вы можете оказаться в опасности.
2. Соблюдайте режим сна
Наш с вами организм удивительным образом привыкает к обстоятельствам, которые повторяются на регулярной основе. Выстроенный режим сна помогает нашему организму привыкнуть к определённому времени засыпания и пробуждения. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это поможет регулировать внутренние часы и улучшит качество сна. Учитывая индивидуальные особенности каждого человека, рекомендуется провести небольшой эксперимент и определить для себя индивидуально время засыпания и пробуждения. Часто бывает так, что человек встает по будильнику, например, в 07:00 и совершенно разбитый, с полным отсутствием мотивации собирается на работу, но совершенно не догадывается, что стоит ему сместить время пробуждения на 5 минут раньше, и его самочувствие улучшится в разы.
3. Избегайте кофеин и прием тяжёлой пищи перед сном
Кофеин и тяжёлая пища, употребленные незадолго до сна, могут нарушить ваш сон. Постарайтесь не употреблять кофе, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, за несколько часов до сна. Избегайте тяжёлых и жирных блюд перед сном, так как они могут вызвать дискомфорт и затруднить засыпание. Если вы покушали перед сном, организм перестроится с выстроенной и слаженной работы по самообновлению и восстановлению на процесс переваривания пищи, что весьма ресурсозатратно. Кроме того, ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов переваривания — это не позволит продуктам питания правильно усвоиться. Отсюда и появляется множество проблем со здоровьем у любителей плотно покушать на ночь: диабет, пищевые расстройства, лишний вес, изжога, риск сердечно-сосудистых заболеваний, хроническая усталость, обострение хронических заболеваний.
4. Расслабляйтесь перед сном
Перед сном рекомендуется расслабиться и успокоиться. Вы можете попробовать различные практики по медитации, техники по дыханию и подобрать для себя наиболее подходящие. Чтение книг также благотворно влияет на эмоциональное состояние и способствует расслаблению. Эти методы помогут снизить уровень стресса и напряжения, что несомненно положительно скажется на качестве сна.
5. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном сохраняются
Если вы продолжительное время испытываете проблемы со сном, а применение этих методов не даёт никакого результата, то настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Они помогут выявить причины нарушений сна и предложат дополнительные рекомендации или медикаментозное лечение.