Практика: справляемся с негативными чувствами
- Для начала нужно понять, что у каждого в течение жизни сформировались различные реакции, которые со временем превратились в автоматические и неосознанные
- Второе, что нужно понять: за злостью и обидой всегда скрываются более глубокие и ранимые чувства, там всегда про некую уязвимость
"Мы обросли колючками и настроили стен вокруг себя"
— как говорит Вания (Духовный Учитель).
В обычной жизни кто-то постоянно за эти колючки цепляется, а стены мешают нам выстраивать контакт. И, порой, как бы мы ни старались, принимая из раза в раз решение «сегодня я точно не обижусь/не разозлюсь надоело себя так вести!» мы все равно в итоге обижаемся и злимся (возможно, перестаем это показывать и осознанно/неосознанно подавляем в себе эмоции/чувства, убеждая себя «да все ок, мне не больно вообще»)
Дам вам практику, которая поможет самостоятельно справиться с эмоциями и увидеть, что за ними стоит
- вам понадобится: ручка, листочек (возможно несколько), карандаш/карандаши цветные (тут по желанию). Останьтесь наедине с собой, выключите уведомления и весь внешний шум. Важно слышать себя.. и выполняйте каждый пункт друг за другом:
1. Возьмите лист бумаги. Вспомните и запишите ситуацию, в которой вы последний раз сильно разозлились/обиделись. Напишите на что и на кого именно и опишите свои чувства в этот момент (можете найти в поисковике таблицу чувств и эмоций и пройтись по ней, взяв оттуда то, что максимально отражает ваше состояние в тот момент)
2. Напишите, что вы там (в той ситуации) хотели сказать/сделать, но не сказали/не сделали (или не договорили).
3. Теперь напишите то, что получили (услышали) в ответ и как вы это восприняли. Какие в этот момент испытали чувства, эмоции и как они отразились в теле?
4. Напишите, что вы хотели бы услышать в ответ от человека (или какой исход событий вам хотелось получить от ситуации), и почему именно так (что бы вы от этих слов/этого исхода почувствовали)?
5. А сейчас закройте глаза и снова погрузитесь в ту ситуацию и максимально всем телом почувствуйте эмоции, которые испытали. Когда ощутите накал, спросите себя: "что мне сейчас хочется сделать телом, чтобы от этих эмоций избавиться?" (в этот момент вам могут прийти мысли "покричать" = тогда возьмите подушку или закройте рот рукой и кричите, пока не почувствуете облегчения. Возможно, захочется "рвать и метать" = тогда представьте себя каким-нибудь зверем (тигром, например) и просто "рвите" пространство, можете добавить рычание или просто проговаривать вслух все эмоции и всю злость. Тело может подать импульс "стряхнуть с себя" и тогда вы можете просто трястись всем телом, топать и тд). Просто услышьте себя и сделайте то, что хочется*
*ЧТО ЗДЕСЬ ВАЖНО: 1. выполнять с закрытыми глазами; 2. не нужно бить посуду/людей/причинять себе какую-либо боль и тд. Соблюдаем рамки адекватности и безопасности 3. Могут пойти слезы, не сдерживайте себя. Плачьте, кричите, войте, пора выпустить все эмоции, которые вы оставили тогда внутри.
Когда ощутили облегчение, возвращайтесь обратно к практике.
Переверните лист и продолжайте писать:
1. Почему на самом деле вы так разозлились или обиделись:
"Когда случается (когда ты поступаешь / говоришь..) …. Я чувствую себя ….
"когда во мне бушуют … (перечисляем чувства из строки выше) в теле это отражается …. (пишем как в теле проявляются эти чувства: хочется плакать, ударить, что-то бросить, кричать и тд)"
"когда я чувствую себя так, мне …. "
"я очень хочу чувствовать себя в этой ситуации …., но не могу, потому что …."
"мне больно, когда … "
"я бы очень хотел(-а), чтобы …."
"на самом деле мне не хватает ….."
Уже увидели, что происходит? Давайте продолжим:
"в своем детстве/семье я часто видел(-а) и(или) ощущал(-а) себя так, когда .....(вспоминаем набор чувств и реакций в теле, который вызвала ситуация выше и берем первую ситуацию, которая приходит. Опишите ситуацию, в которой вы в детстве чувствовали себя аналогичным образом)"
"в те моменты мне было очень …., поэтому я сделал(-а) вывод ……"
"в те моменты я хотел(-а) …… "
"Сейчас мне …. лет и я продолжаю жить в этих чувствах и проживаю их в ….(таких то ситуациях / с таким-то человеком/людьми) и когда происходит ….. я очень боюсь, что в итоге мне будет так же …… как тогда в юности/детстве"
"я думаю, что если буду реагировать ……, то этого не случится и мне не будет …….."
Самый главный этап! Вспомните снова ту ситуацию, с которой мы начали нашу практику:
1. Нарисуйте ее (как угодно, как пойдет, тут не требуется худ образования, просто перенесите чувства рисунком на бумагу)
2. Напротив нарисуйте вторую историю (из детства/юности), которая пришла в воспоминаниях
3. Теперь поставьте между этими ситуациями знак =
- Закройте глаза и увидьте то, как эти истории соединены толстым канатом
- Спросите себя: какой ресурс мне взрослому в недавней истории помог бы пережить эту ситуацию иначе? (что помогло бы прожить эту историю легче и спокойнее? это может быть какая-то мысль, осознание или что-то еще)
4. Напишите или нарисуйте этот ресурс НАД историей, где вы взрослый
5. Теперь нужно перечеркнуть знак равно между историями (зачеркните) 1
- Снова закройте глаза и представьте, что ресурс, который вы нарисовали придает вам силы прожить ситуацию легче и увидьте со стороны, как у вас там меняются эмоции и реакция.
- увидьте как истории разъединяются, канат рвется (если не рвется, то представьте в руках большой волшебный меч, который сияет белым светом и со всего размаху перережьте этот канат мечом)
Теперь это 2 разные истории: детская осталась в детстве, а недавняя теперь с тем самым ресурсом (посмотрите и проживите эту историю, где вы взрослый с новыми чувствами: ощутите, какую силу вам дает ресурс и что меняется внутри?) - зафиксируйте на отдельном листочке
5.1 Посмотрите на свой рисунок и если вам хочется разорвать его в том месте, где перечеркнутое равно, то можете это сделать (чтобы на всех уровнях ощутить, что истории больше с собой не связаны)
Теперь в аналогичных ситуациях вы можете вспоминать об этом ресурсе и том, как он вам уже помог однажды прожить ситуацию иначе.
Запишите свои мысли в дневник/заметки/блокнот. Что вы заберете с собой после этой практики?
Дайте себе время на отдых (полежите в ванной, в тишине, прогуляйтесь, потанцуйте) и поблагодарите себя за эту работу. Вы отлично справились.
Безусловно, для полной проработки привычных шаблонов, которые "мешают" жить, необходима полноценная терапия, но и данный инструмент может стать неплохим помощником в преодолении привычной реакции и построении новых нейронных связей.
А к чему приводит подавленная злость и еще много интересных тем вы найдете в моем тг-канале (примеры) ⤵️
1. упражнение от тревожности и внутренней гонки
2. практика на выражение эмоций
3. вампиры существуют или как люди отключают человечность
4. всего 3 правила, которые точно приведут к результату