По утрам в парке «Динамо» можно увидеть много бегунов. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках в беге и расскажем, как дышать, куда смотреть и что нам делать с руками. Если вы тоже считаете, что хороший день начинается с пробежки, или планируете влиться в беговое сообщество, эта статья для вас!
Зачем мы вообще бегаем?
Бег — это классический способ поддерживать свою физическую форму и быть в тонусе. Его практиковали еще древние греки — единственным легкоатлетическим соревнованием на первых Олимпийских играх был бег на стадионе. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, корректируют вес, укрепляют наши мышцы и кости. В конце концов, бегая мы выделяем эндорфины и улучшаем себе настроение!
Ошибки новичков (и даже более опытных)
· Слишком быстрый старт
Неопытные бегуны сразу начинают с высокоинтенсивной тренировки, что часто приводит к быстрому выгоранию и травмам. Типичная ситуация: мы решаем, что с понедельника начнем бегать, преодолеваем 15 километров из последних сил, а потом всю неделю не можем встать с дивана или лечим растяжение. Нужно помнить, что организму требуется время для адаптации. Поэтому начинаем с легкой пробежки в свое удовольствие, постепенно увеличивая время и интенсивность движений.
· Неправильная техника бега
Неправильная постановка стопы, чрезмерный наклон тела вперед или назад могут привести к травмам. Самой распространенной ошибкой является бег с пятки — его практикует чуть ли не половина начинающих спортсменов! Важно следить за техникой: держите тело прямо, смотрите вперед, приземляйтесь на середину стопы. Так вы сбережете и голеностопный сустав, и колени.
· Недостаточное внимание к разминке и заминке
В суете городской жизни нам всегда не хватает времени — зачастую в беге мы стартуем «с места в карьер», а после тренировки скорее едем на работу. Так делать не стоит. Пропуск разминки перед бегом и заминки после тренировки может привести к мышечным травмам и длительному восстановлению. Уделяйте по 5-10 минут на растяжку до и после пробежки — ваше тело скажет вам спасибо!
· Отсутствие правильной обуви
Очевидная ошибка, на которую многие не обращают должного внимания. Бег в неподходящей обуви может стать причиной травм голеностопа и коленных суставов. У любой беговой обуви должна быть приподнятая на несколько сантиметров пятка, потому что именно пяточная часть подошвы смягчает мини-удар при касании земли ногой и спасает от травмы. Выбирайте беговую обувь с хорошей амортизацией и поддержкой. Кстати, мы знаем, где можно найти кроссовки, которые приведут вас к личным беговым рекордам — загляните в магазины «Экиптайм», «Воин» и «СпортDепо» в ТЦ «Арена Плаза»!
· Игнорирование сигналов тела
Дискомфорт или даже боль — явные сигналы организма о возможной проблеме. Не игнорируйте их, сделайте паузу и при необходимости обратитесь к врачу. Закололо в боку при беге или чувствуете, что не хватает воздуха? Тут же плавно и без резкой остановки переходите на шаг. Ваша задача — внимательно слушать себя. Наше тело мудрое, и, если что-то пойдет не так, оно сразу подаст сигнал.
· Неправильное дыхание
Не существует какой-то единой техники дыхания, но есть общие рекомендации. Типичная ошибка — дышать только через рот или только через нос. Неправильное дыхание может привести к нехватке кислорода и, как итог, быстрой усталости. Дышите глубоко и равномерно, используя и нос, и рот. Позвольте организму самому подстраиваться под темп движения, и вы увидите, как вырастут ваши показатели!
Так как же все-таки правильно бегать?
Проанализировав самые распространенные ошибки, делаем выводы, какой тактики можно и нужно придерживаться.
· Начинайте тренировку с разминки
Перед каждой пробежкой не ленитесь и делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Это может быть легкая ходьба, растяжка, круговые движения руками и ногами.
· Следите за техникой бега
Держите спину прямо, руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Приземляйтесь на середину стопы, плавно перекатываясь на носок. Пусть ваши шаги будут легкими и пружинистыми!
· Используйте правильную обувь
Обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. Сходите в специализированный магазин, где вам помогут подобрать подходящую пару.
· Дышите в комфортном ритме
Старайтесь дышать ритмично и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Так вы обеспечите организм достаточным количеством кислорода и избежите одышки.
Бег — спорт не для всех
Беговые тренировки все-таки не всегда лучший выбор. В некоторых случаях бег может быть противопоказан, и вот тут мы следуем правилу Гиппократа и говорим — не навреди! Если у вас:
— проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом,
— серьезные сердечно-сосудистые заболевания,
— острые воспалительные процессы,
— хронические болезни в стадии обострения,
лучше подобрать для себя другой вид активности. И, конечно, перед началом любых тренировок нужно найти время и проконсультироваться с врачом.
Сделайте пробежки безопасными, следуя простым правилам и избегая распространенных ошибок. Парк физкультуры и спорта «Динамо» ждет вас на утреннюю пробежку!
А чтобы было легче начать, предлагаем присоединиться к акции #Бегивмузей, которую проводят в Музее Динамо. С июня и до октября вас ждут бесплатные беговые и силовые тренировки с пейсмейкером «Бегового сообщества» Константином Перевощиковым и тренерами общества @dynamorunners.