Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
И так перейдем к упражнениям:
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину — вариации тяговых движений во всех их разновидностях:
1.Подтягивания на перекладине
Классика упражнений для спины, в которой используются разные хваты для смещения нагрузки на конкретные мускулы.
Если подтягивания даются нелегко, упростите выполнение, используя специальную резину, тренажер Гравитрон или помощь партнера.
Еще одна вариация — тяга верхнего блока. Но эффективность здесь будет ниже, ведь работа в тренажере все же не сравнится со свободным весом по степени стимуляции мышечного роста.
2.Тяга в наклоне
Базовый вариант — тяга штанги. Также хорошим вариантом станет тяга Т-грифа.
Можно применять и тягу гантелей. Сразу двух или одной рукой, в упоре на скамью, для более прицельной проработки каждой стороны.
3.Гиперэкстензия
Направлена на прокачку разгибателей спины. Ее легко усложнить, взяв в руки дополнительный вес — блин от штанги или небольшую штангу соответственно.
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся все варианты жимов над головой:
1.Жим штанги стоя с груди или
Армейский жим стоя — это многосуставное упражнение, которое используется для развития мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
Когда-то оно даже входило в список обязательных соревновательных движений пауэрлифтинга. А способность выжать внушительный вес над головой до сих пор считается одним из показателей мощного верха тела.
2.Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций.
Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.
3.Разведение гантелей через стороны
Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.
Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.
Как правило, выполняется с умеренным весом.