Большинство забегов, на которые больше всего хотят попасть любители, выпадает либо на лето, либо на месяцы, когда уже стоит жара. Как показывает практика, бежать, когда температура переходит отметку в 20 градусов, заметно сложнее.
Существует ли идеальная температура для забега? Скорее да, но многое также зависит от возможностей вашего организма и подготовки. В статье разберемся, в какую погоду повышаются шансы на личный рекорд и нормальные ощущения на забеге.
По версии Дэниела Либермана, биолога-эволюциониста и автора книги «История человеческого тела», люди изначально — существа, устойчивые к жаре. Наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и добывать пищу в полдень, наиболее безопасное время для людей и наименее безопасное для хищников с плохим теплообменом. Где бы мы сейчас ни жили, мы все еще сохраняем эти древние гены жароустойчивости, считает учёный.
Тогда как быть тем, кто совсем не переносит слишком активное солнце? Возможно, стоит выбирать время года попрохладнее.
Бег при температуре 10-15°С
Большинство из нас вряд ли посчитает пробежку в этих условиях жаркой. Но чем дольше и интенсивнее бег, тем больше на организм повлияет такая температура. Замечали, какой контраст на холодных стартах в одежде профессионалов и новичков-любителей?
Физиолог Мэтью Эли в статье из журнала «Медицина и наука в спорте» десятки лет наблюдал выступления профессиональных бегунов при разных температурах. Он обнаружил, что при 10-15°C производительность марафонца с результатом 2:10 падала на 1-2 минуты. Бегуны с результатом 3 часа замедлялись на марафоне на 4-8 минут. Более медленных бегунов не изучали.
Хорошая новость для женщин: бегуньи лучше справляются с перегревом и жарой, чем бегуны-мужчины.
Интересно, что это наблюдение противоречит некоторым другим исследованиям. Группы учёных выяснили, что 7-15°C — это идеальная температура для многих бегунов. Большинство мировых рекордов и 10 лучших марафонских результатов за всю историю были установлены при температуре от 10 до 15°C.
Бег при любой температуре вызывает цепочку реакций. 80% энергии, которую вырабатывают наши мышцы, превращается в тепло. В холод это нас согревает, в более благоприятных условиях организму нужно избавляться от лишнего тепла. Один из способов — потоотделение, второй — усиленный приток крови к коже. Кровь переносит избыточное тепло от мышц к коже, а дальше тело отпускает его в окружающую среду.
Загвоздка в том, что в теле не так много крови. Поэтому тело борется и за поступающую к коже кровь, и за кровь, поступающую к мышцам. В этой битве мышцы всегда проигрывают — даже когда вы слегка потеете, они получают меньше кислорода. А значит, такой бег чуть менее эффективный.
Бег при температуре 16-20°C
Известный тренер Джек Дэниелс создал особый калькулятор Run Smart Project. Он подсчитал, что при температуре 20,5°C бегун с результатом 10 км за 45 минут будет на 41 секунду медленнее. Чем медленнее он бежит, тем больше замедлится в жару.
Есть и положительная сторона. Тело быстро адаптируется, если в плане есть тренировки в жару. Уже через неделю объем плазмы крови начинает увеличиваться, что дает больше жидкости для потооделения без риска обезводиться. Это также облегчает подачу крови к коже без сильного уменьшения притока крови к мышцам. Не стоит беспокоиться, если вес немного вырастет — это нормально.
На тренировках тело перестроится: вы начнете потеть раньше и больше, потому что организм постарается предвидеть повышение внутренней температуры. Пот станет менее соленым, ведь организм будет учиться сохранять натрий.
Ощущения от бега в такую погоду тоже изменятся. Один-два жарких дня сначала покажутся трудными, но за 7-12 дней можно довольно хорошо адаптироваться.
Бег при температуре 20-26°C
Всё в том же исследовании Мэттью Эли при температуре 20-26°C элитные марафонцы замедлились на 3 минуты, а любители с результатом быстрее 3:00 потеряли до 20 минут.
Не все бегуны страдали одинаково. Анализ данных снова показал, что женщины справлялись с жарой лучше, чем мужчины. Объяснили это так: женщины обычно меньше, поэтому имеют более высокое соотношение поверхности тела к массе. Грубо говоря, меньше мышц и веса — меньше «лишнего» тепла.
Более худощавые, «сухие» мужчины тоже имеют преимущество. Пример тому — мужской олимпийский марафон в Атланте-1996, который проходил при температуре 23°C с влажностью 90%. Победитель Джозия Тугвейн весил около 45 кг при росте 165 см, а серебряный призер Ли Бон Джу — 57 кг.
Зависимость между температурой воздуха и массой тела имеет значение не только для марафонцев. В ходе экспериментов перед Олимпиадой-2004 в Афинах физиолог Тим Ноукс попросил атлетов пробежать 8 км на беговой дорожке при температуре 35°C. Он обнаружил, что более худощавые мужчины бежали каждые 1,6 км в среднем на 45 секунд быстрее, чем более крупные. При низких температурах обе группы показали одинаковые результаты.
Бег при температуре 26-31°C
Это те самые условия, когда усиленное потоотделение не приносит никакой пользы. «Когда с вас льётся пот, происходит потеря воды, а не тепла», — поясняет физиолог из университета Оттавы, доктор Янник Молгат-Сеон. «Организм сталкивается с физикой: существуют условия, в которых неважно, как сильно вы потеете. Пот просто не будет испаряться так быстро, чтобы успевать за скоростью, с которой вы генерируете тепло. Единственная альтернатива — замедлиться».
Также учёные выяснили: когда столбик термометра выше 26°C и влажность выше 70%, производительность падает. Такие тренировки требуют крепкого сердца и выносливости.
Молгат-Сеон советует отказаться от любых жарких тренировок за день-два до гонки. Адаптация уже произошла, а перенапрягаться уже поздно — так же, как и пытаться набегать большие объемы прямо перед стартом.
Если гонка приходится на самую жару, не забудьте загрузиться электролитами. Причём не только во время забега, но и в дни накануне. Они помогут поддерживать нормальный водный баланс в тканях и крови, а также спастись от обезвоживания.
Что почитать: Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать
Бег при температуре 32°C и больше
Конечно, физиологи и профессиональные спортсмены советуют готовиться к таким испытаниям заранее. Например, одеваться на тренировках чуть теплее (в кофту с длинным рукавом и тайтсы, но не в куртку), чтобы приучить организм к нагрузке.
Ещё один важный момент — следить за питьём, даже во время коротких гонок. Как вариант, использовать солевые таблетки и продукты с электролитами, чтобы заменить натрий и другие минералы, которые вы теряете при потоотделении. Это не уловки маркетологов – ваша предусмотрительность окупится большим объемом крови и устойчивостью к обезвоживанию.
Вы можете приучить себя пить больше жидкости. Пить больше литра каждый час не нужно — чрезмерная гидратация тоже не полезна. Большинство людей не привыкли пить даже вполовину меньше, поэтому риск обезводиться при температуре выше 30°C велик.
Ваш ключ к успеху — бережное отношение к себе. Не выжимайте себя до конца, когда видите, что условия не располагают. Всегда держите неподалеку бутылочку воды и постарайтесь не кидаться в безумные авантюры. На тренировках хотя бы приблизительно проверьте на себе условия, в которых побежите вашу Самую Главную и Ожидаемую жаркую гонку. Пусть всё у вас получится.
Фото: istock/ FG Trade, istock/ shock, Фармэко — Бегом по Золотому кольцу