«Я помогу вам похудеть на 12 килограммов за две недели!» «Этот коктейль поможет вам похудеть без усилий: смешайте корицу, куркуму и перец». «Ешь и худей! Сто ПП-рецептов на моей страничке, подписывайся». Знакомые слова?
Если знакомы, то тогда вы, как и миллионы других пользователей социальных сетей, тоже мечтаете найти чудо-рецепт, который позволит вам избавиться от того, что вы набрали с помощью быстропита и сидения на диване с телефоном в руках.
Ну как не поверить очаровательной и невероятно стройной диве, которая с помощью блендера и удивительно бурной фантазии создает сомнительные по цвету/ консистенции месива и уверяет, что худеет исключительно с их помощью и без всяких изнуряющих приседов.
Судя по числу подписчиков, впитывающих все новые рецепты этих нутрициологов, им беспрекословно верят очень многие. И листают ленту, уткнувшись в гаджеты.
Безусловно, среди этих блогеров есть квалифицированные специалисты. И это нужно обязательно выяснять, прежде чем бежать на кухню и швырять в кефир кайенский перец, лелея мечту о талии.
Чему верить, а чему нет?
Является ли картофель самым вредным продуктом, а красное мясо ведет к преждевременной смерти?
Помогают ли смузи из пряностей изменить свое тело?
Как на самом деле нужно держать себя в форме и как эффективнее худеть?
Обо всем этом корреспондент Амур.инфо поговорил с главным диетологом министерства здравоохранения Амурской области Светланой Беловой.
Первое, о чем специалист хотела бы поговорить, это о царице 21 века – гиподинамии, которая и является одной из первопричин ухудшений и фигуры, и здоровья в целом. Сегодня с проблемами из-за слабой физической активности сталкиваются даже дети. Как знать, что в ближайшем будущем ждет людей, зависимых от компьютерных игр и гаджетов.
— Светлана Александровна, гиподинамия настолько страшна и глобальна, что действительно является серьезной проблемой?
— Безусловно, гиподинамия является проблемой особенной важности. Эта проблема – побочное действие благ цивилизации. Мы – лифтовые люди: я это так называю.
Утром проснулись, на лифте спустились до машины, из машины вышли до офиса, в офисе поработали, снова в автомобиль, лифт и дом. К сожалению, это благо цивилизации наносит ущерб нашему здоровью, поэтому необходимо обязательно включать какие-то физические нагрузки. И сегодня мы говорим о том, что даже трёхразовое в неделю посещение спортзала не является восполнением дефицита движения в течение обыденной жизни.
Для детей, безусловно, это тоже проблема. Ограждать детей от улицы не надо, потому что свежий воздух, кислород очень важны для правильного формирования, для роста и развития ребёнка. На свежем воздухе дети должны бегать, должны развиваться и расти.
Физическая активность необходима ребенку так же, как правильное питание и сон. Подвижные дети обычно отличаются крепким здоровьем, выносливостью и сообразительностью. Двигательный дефицит нарушает процессы роста и развития, снижает адаптационные возможности организма, провоцирует набор веса, ухудшает концентрацию внимания, способствует возникновению неврологических и психических нарушений (депрессивных состояний, апатии, слабости).
К сожалению, чем старше становится ребенок, тем меньше он двигается. Если 5–6-летние малыши еще вырабатывают необходимую дневную норму активности, то уже в возрасте 7–9 лет 50 % детей страдают от дефицита физической нагрузки, а по мере взросления малоподвижных детей становится больше.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения проанализировали данные по физической активности подростков в возрасте 11–17 лет в 146 странах мира. Оказалось, что в большинстве стран мира, в том числе и в России, подрастающее поколение ведет пассивный образ жизни. В нашей стране недостаток движения отмечается у 79,1 % мальчиков и у 80,9 % девочек. За последние 16 лет малоподвижных подростков стало значительно больше. Причины этого – увеличение времени, проведенного за выполнением домашних заданий и за экранами всевозможных гаджетов, а следствие дефицита физической нагрузки – ослабление здоровья. Подростки все чаще страдают от частых простуд, сколиоза (искривления позвоночника), близорукости, лишнего веса, неврозов.
— Какая физическая активность является нормой для ребенка? Для подростка? Какое время детям можно проводить за компьютером без вреда для здоровья?
— Пониженная активность чревата развитием заболеваний вообще всех органов и систем человеческого организма. Это и ожирение, и заболевания опорно-двигательного аппарата, потому что, как правило, дети играют лёжа или полусидя, или в каком-то вынужденном положении.
Детям в возрасте 5–17 лет рекомендуется ежедневно не менее 60 минут заниматься физической активностью от умеренной до высокой интенсивности (при которой ребенку становится жарко). Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику, которая сочетает в себе ритмические аэробные упражнения, благотворно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы, с упражнениями на растяжку для улучшения гибкости. Также детям в возрасте от 5 до 17 лет минимум три раза в неделю необходимы физические занятия высокой интенсивности, которые включают в себя упражнения на развитие скелетно-мышечных тканей.
Для 5-9-летних детей силовые упражнения могут быть частью игры – например, лазания по шведской стенке, перетягивания каната или занятий, связанных с бегом, поворотами и прыжками.
В возрасте 14-17 лет для укрепления костной ткани подойдут упражнения на сопротивление и поднятие тяжестей (упражнения со штангами или гантелями) в соответствии с рекомендациями тренера для данной возрастной категории и выполняемых под его наблюдением. Такие занятия повышают содержание минералов в костных тканях и плотность костной ткани.
При этом при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий родителям необходимо следить за самочувствием ребенка. Физическая активность на пределе возможностей перегружает организм и может провоцировать травмы.
Говоря о том, сколько школьник может безопасно для здоровья сидеть за компьютером, мы имеем в виду не только обычные компьютеры или ноутбуки. Сюда же относятся телефоны, смартфоны, планшеты и другие гаджеты, да и просмотр телевизора. Об этом тоже поговорим.
Детям до четырех лет находиться перед монитором не рекомендуются!
В столь раннем возрасте пагубное влияние в разы больше. В 4-5 лет – не дольше 10 минут в день. По мере взросления ребёнка время использования электронной техники увеличивается. В возрасте 5-6 лет оно составляет до 30 минут в день. Далее, постепенно увеличиваясь, к 12 годам возрастает до одного часа.
При этом нужно помнить, что после 45 минут непрерывного контакта с монитором обязательно нужно делать перерыв на зарядку и отдых глаз. Подростки старше 14 лет могут сидеть за компьютером до двух часов в день.
Сколько разрешено смотреть телевизор?
В этом случае ограничения не такие строгие. Телевизор, располагается от глаз дальше, и положение, в котором находится ребенок, не такое вынужденное, как при работе с ноутбуком.
Итак, 3-7 лет – 30 минут, в 8-10 лет – около часа. С 11 лет – 1,5-2 часа. С 14 лет – до 3 часов, делая перерывы каждый час.
Очень важно научить ребенка, подростка знать и соблюдать правила работы за компьютером и с гаджетами:
- гимнастика для глаз;
- правильная организация рабочего места;
- мини-зарядка. каждые 30-40 минут.
Но помощь родителей важна, чтобы сформировать привычку. Нужна альтернатива – как отвлечь или снизить время, проводимое за гаджетами и компьютером: хобби, например, спорт, альтернативные игры, увлечения. У ребенка должен быть опыт того, как развлекаться без помощи компьютера. Родители должны быть примером.
Кроме того, важны правила: школьник должен чётко знать, сколько он может провести за ноутбуком, и важен контроль за этим процессом именно родителей.
— Согласно статистике, какой процент населения имеет первую/крайнюю степень ожирения? Возможно ли сохранить здоровое тело при сильной занятости на работе и невозможности ходить в спортивный зал?
— По данным медиков, каждая десятая женщина и каждый двадцатый мужчина Российской Федерации страдает ожирением. Если брать детей, то это каждая восьмая девочка и каждый десятый мальчик. Но в статистике проблема в том, что не все люди с ожирением обращаются к врачам и видят в этом вообще проблему и то, что это заболевание. Поэтому статистика может не отражать действительных цифр проблемы в стране.
Развитие ожирения связано с большим процентом расстройств пищевого поведения, с современным образом жизни, когда всё-всё-всё на бегу.
Все торопятся, все бегут, нет времени на длительное приготовление блюд. Нет времени для того, чтобы собраться с семьей, как положено, за завтраком, за обедом и за ужином.
Это очень важно.
Очень важно принимать пищу длительно. Не сказать, что длительно, но есть надо медленно – 40 минут в среднем должен занимать прием пищи. Отводить на это время надо. Надо понимать, что это забота о здоровье, и это очень важно.
Сохранить здоровье и не привести к развитию ожирения без спортивного зала тоже возможно. Можно включать какие-то физические упражнения дома. Необязательно это может быть спортзал. Это могут быть прогулки. Летом ролики, велосипед. Зимой тоже могут быть какие-то прогулки. Утром зарядки с семьей – они очень сплачивают семью и полезны и для душевного и для психического состояния.
И в спортзале необязательно до седьмого пота убивать себя, через боль, через страдания заниматься. Нет! Пришли и буквально хотя бы 30 минут отведите на себя, позанимайтесь в свое удовольствие.
— В социальных сетях множество нутрициологов и других советчиков по методам похудения. Какие популярные советы, на ваш взгляд, являются заблуждением и ведут к подрыву здоровья?
— Нутрициологов на самом деле очень много в социальных сетях. Важно понимать, что нутрициологи – это специалисты без медицинского образования. Не ждите от них квалифицированной медицинской помощи.
Поэтому думающие люди, те, которые заботятся о своём здоровье, наверное, понимают, что человек, который вообще не знает устройство тела, не учился в медицинских заведениях, вузах, не может оказать хорошую квалифицированную помощь.
Мифов очень много, это и продвижение вегетарианства для всех, от детей до взрослого населения.
Отказ абсолютно всем от молока, глютена, красного мяса и сахара. Из этих продуктов просто сделали исчадия ада. Как будто бы страшнее в жизни уже ничего нет.
Теперь по порядку о самых распространенных советах.
– «Картофель – самый вредный продукт и ведет к целлюлиту».
Так вот, картофель – полезный продукт. Картофель, кроме того что содержит витамины и микроэлементы, обладает высоким индексом насыщения. Я бесконечно говорю об этом пациентам на диете. Высокий индекс насыщения значит, что, съедая маленькую порцию, мы насыщаемся. И можно сжевать тазик салата, не наесться и бросить эту диету, потому что ты будешь голодный, злой. Можно съесть две картофелины, отварных или запеченных, и ходить сытым, довольным. Здесь выбор за каждым. Не надо из картофеля делать монстра.
– «На диете нужно отказаться от жиров и углеводов, отдать предпочтение белкам».
Отказываться от жиров и углеводов ни в коем случае нельзя. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм ежедневно. Есть хронические заболевания, при обострении которых, врачи назначают специальные рационы, специальные диеты, да. Но это при заболеваниях и это строго по показаниям проводится. В остальных случаях белки, жиры и углеводы должны поступать.
– «Если смешать куркуму, имбирь, корицу и перец и сделать смузи с йогуртом, то быстро похудеешь».
Все, что касается куркумы, имбиря, перца, – имеет место быть. Не надо исключать другие продукты, сидеть на смузи неделями, месяцами. Это неправильно. Но содержащийся, допустим, в перце капсаицин на самом деле обладает жиросжигающим эффектом. Это просто как помощники на диете. Это неплохо. На самом деле на диете надо прибегать к таким продуктам, которые помогают снижать вес. И это хорошо.
– «Одна часовая прогулка заменяет час занятий в тренажёрном зале или в спортивном».
Смотря какая прогулка и смотря какая тренировка. Нельзя, безусловно, поставить знак равенства, не зная, какие прогулки и какие тренировки. Есть тренировки, которые не добавляют здоровья, а, наоборот, только отнимают, чрезмерные или неправильные какие-то занятия, которые противопоказаны по состоянию здоровья.
– «Чтобы похудеть, надо париться в сауне, жир быстро уходит».
Сауна тоже имеет месть быть. Но надо понимать, что во время этой процедуры выходит лишняя вода. Я это говорю всегда пациентам: баня и сауна – это хорошо. Но будьте готовы к тому, что уйдет не жировая масса тела. То есть, когда вы встанете на весы и увидите «минус», то знайте, что в течение нескольких дней вода придет обратно, и на весах снова будет «плюс». Будьте к этому просто готовы. Это не плохо. Я еще раз говорю, все методы хороши в лечении и профилактике ожирения, только надо понимать, какие механизмы лежат в основе и что вы получаете в результате тех или иных процедур!
— Какие самые эффективные упражнения для устранения обвисших боков, живота и целлюлита? Какой при этом должен быть примерный рацион?
— По поводу самых эффективных упражнений: все упражнения эффективны. Возьмите скручивание, возьмите повороты влево-вправо, повернулись туловищем до талии и покрутили. Вот и упражнение, как написано, от отвисших боков.
Я всегда говорю, при снижении веса бесполезно только лежать на диване и смотреть в потолок. Любая активность полезна.
По поводу продуктов: все яд, и все лекарство.
Важно понимать то, что в малых количествах можно употреблять продукты. Но есть одно «но».
Трансжиры я рекомендую исключить. Это картофель фри, это печенье, как правило, вафли, кондитерские изделия промышленного производства. То, что мы покупаем в магазине, чаще всего содержит трансжиры. Они не полезны, они наносят явный вред организму. Все остальное – пожалуйста!
Я говорю, если вам жить тяжело без сладкого, оставьте его хоть раз в неделю, раз в месяц. Если вы не представляете своей жизни без сладкого, вам жизнь не жизнь, радость не радость, вы злые и агрессивные, вам ничего в этой жизни просто не надо, вы без конца думаете о сладкой конфетке, – ну съешьте ее. Жизнь не крутится вокруг одной еды и вокруг одной диеты.
— Сейчас общедоступны такие препараты, как липолитики. Действительно ли это спасение от бесконечных диет?
— Липолитики не поставят вам на место голову и не зашьют рот. Очень грубо звучит, очень отрезвляюще, может быть, но так и есть. Липолитик как вспомогательное средство может быть, но пока проблема не проработана в голове, если это проблема с перееданием, тут никакой липолитик не поможет.
Если проблема нарушения гормонального фона – это надо лечить у специалистов, у врачей. В первую очередь восстанавливать гормональный фон, лечить хронические заболевания и разбираться с анализами, а не просто уколоть липолитик и ждать, что эффект появится. Проблема сама не разрешится.
— Идеальный режим дня – как он выглядит?
— Скажу на своем примере. Я свой день начинаю с зарядки, начинаю его с детства, меня родители научили, что после пробуждения необходимо хоть немножечко упражнений сделать. Я это несу в своей жизни и прививаю в своей семье и ребёнку прививаю. Встаёт ребёнок, тоже делает лёгкие упражнения. Здоровый образ жизни – это вообще не мучения, это никакие не муки. К этому можно прийти.
Не надо менять свою жизнь в один день. Не надо, если вы решили ходить в спортзал с понедельника, то переступать через себя и оставлять последний пот в зале. Это вообще неправильно. Пробуйте с лёгких нагрузок. Я всегда говорю, наряжайтесь в спортзал. Нарядились, купили новую красивую форму, пришли. Пусть первый день вы просто походите, посмотрите тренажёры. Сядете завтра на один тренажёр. Послезавтра попробуйте другой тренажёр. Посмотрите, кто чем занимается. Это приходит. С каждым днём, просто маленькими-маленькими шажками можно делать больше.
Так же и с питанием. Если вам тяжело сегодня отказаться от белого хлеба, но врач вам рекомендовал отказаться, минимизируйте, ограничьте порцию. Если вы съедали по три куска за обедом, – съешьте два куска. Потом один кусок. Потом он вообще уйдёт, этот хлеб, и вы не заметите. Главное, всё делать плавно в жизни. В первую очередь, я ещё раз говорю, жизнь не крутится вокруг еды.
Не надо ставить это как первостепенную задачу в жизни: всё, я на диете, и либо вот так, либо по чёрному, либо по белому. Нет!
Берём радугу, разноцветные фрукты, овощи и раскрашиваем свою жизнь!