Бицепс это единственное мышца которая сгибает руку в локте и супинирует предплечье ладонью вверх. Функция супинация в бодибилдинге преувеличина и фактически не влияет на рост бицепса. Но, это не означает что бицепс можно тренировать любым упражнением, поскольку эффективность и удобство упражнений, а также их безопасность очень сильно варьируются.
Давайте же посмотрим какие упражнения лучше всего подходят в том или ином случае на роль единственного самого эффективного упражнения для максимального роста бицепса.
Сгибания рук на брусьях или низком турнике стоя ногами на полу
Если вы хотите накачать бицепс на турнике, у вас нет доступа к тренажерам, штангам или гантелям, то наилучшим выбором будут сгибания рук или сгибания одной руки на низком турнике (брусьях) для тренировке бицепса.
Дело в том что на турнике при подтягиваниях до 80% нагрузки забирают широчайшие мышцы спины, а при сгибаниях на турнике именно бицепс будет нести большую часть нагрузки.
Сгибания рук стоя с тяжелой штангой с читингом и без
По мнению Арнольда Шварценеггера для роста бицепса лучшие упражнения это штанга без читинга, с подконтрольным читингом и с максимальным читингом.
Главный минус упражнения это его травмоопасность для позвоночника тренирующегося. То есть бицепс со штангой растет максимально эффективно, турник тут не сможет конкурировать и сгибания рук на брусьях тоже.
Также можно легко травмировать предплечья и запястья, поэтому если вы испытываете дискомфорт то нужно перейти на изогнутую штангу, а если эта мера не поможет то выполнять сгибания рук стоя с читингом или без с тяжелыми гантелями и супинацией.
Если вы новичок то вам нельзя все-таки делать упражнения стоя, поэтому есть еще варианты, такие как сгибания рук сидя со штангой и сгибания рук с гантелями сидя.
Сгибания рук со штангой или с гантелями сидя
С читингом или без него, нагрузка на позвоночник будет минимальной. Если кисти не болят выполняйте упражнение со штангой сидя с частичной амплитудой. Так вы еще и снизите риск разрыва сухожилия бицепса. Если есть боль в предплечьях или запястьях то используйте изогнутый гриф с частичной амплитудой или гантели с полной или частичной амплитудой.
Есть еще и мнение что это увеличивает пик бицепса, но я лично считаю это мнение антинаучным.
Все остальное будет менее эффективно. Например, на скамье Скотта часто происходит отрыв бицепса, поэтому будьте осторожны. В других упражнениях по моему опыту рабочий вес растет более медленно и вы будете прогрессировать хуже.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.