Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.
-Правильное питание
Выбирайте волокнистые белки вместо жирных.
Белок важен для функционирования органов и наращивания мышечной массы. При употреблении красного мяса выбирайте нежирные куски говядины или особо нежирный говяжий фарш. Перед приготовлением снимите кожу с курицы.
- Откажитесь от жирных мясных деликатесов, таких как болонская колбаса и салями. Замените их нежирной индейкой или ростбифом.
- Вегетарианцы могут получать много белка из сои, орехов, фасоли и семян. Чечевица, бобовые и фасоль являются отличными источниками клетчатки и белка.
- Ешьте нежирные молочные продукты в качестве источника белка, в том числе нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150-граммовая порция греческого йогурта содержит около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели йогуртовые закуски с высоким содержанием белка вместо крекеров, шоколада и других низкобелковых закусок, потребляли меньше калорий и меньше испытывали чувство голода
Ешьте больше фруктов и овощей.
Фрукты помогают удовлетворить пристрастие к сладкому благодаря содержащимся в них натуральным сахарам, а свежие овощи помогают быстрее наполнить желудок. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро почувствовать сытость. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы включить больше фруктов и овощей в свой рацион.:
- Ешьте то, что по сезону, и ешьте фрукты и овощи на перекусы или на десерт. Например, если вы едите яблоки осенью или вишню в конце лета, это вполне может быть изысканным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и обмакните их в легкую заправку для салата или хумус.
- Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте жаркое или сытный салат и добавьте всего несколько унций вареной курицы, лосося или миндаля.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов и сократите потребление простых углеводов.
Цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис - отличные источники энергии и полноценного питания. Цельные злаки в сочетании с правильным сочетанием белков и овощей являются идеальным универсальным питанием. - Простые углеводы - это такие продукты, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Они быстро дают вам энергию, но затем расходуются с треском. Они очень быстро превращаются в жир.
- Замените блинчики или выпечку цельнозерновой или овсяной мукой. Возможно, вам потребуется добавить дополнительные разрыхлители, такие как разрыхлитель или дрожжи. Положите перловку в суп вместо риса или попробуйте плов с перловкой, диким рисом или коричневым рисом.
- Ешьте только натуральные углеводы, а не обработанные углеводы. Избегайте обработанных продуктов, таких как белый хлеб, макароны из манной крупы или крекеры, или обработанных сладостей, таких как шоколадные батончики или сладкие овощи.
Исключите соль из своего рациона.
Потребление большего количества натрия приводит к задержке воды в организме, что может вызвать чувство вздутия живота и увеличение веса. Хорошая новость заключается в том, что вы очень быстро сбросите лишний вес, поэтому простой способ сбросить несколько килограммов - употреблять меньше натрия в своем рационе. - Вместо соли попробуйте приправлять блюда хлопьями чили, свежей сальсой или каджунскими специями и приправами.
- Несоленые продукты со временем станут намного соленее, если вы на некоторое время откажетесь от соли и дадите своим вкусовым рецепторам привыкнуть.
Не пропускайте приемы пищи.
Многие люди думают, что пропуск приема пищи поможет похудеть, но люди, которые похудели, как правило, лучше сохраняют свой вес, когда они едят три раза в день и по два перекуса в день. Это указывает на то, что трехразовое питание и два перекуса могут быть здоровым рационом для похудения. - Убедитесь, что вы не проголодались, употребляя небольшие порции в течение дня через равные промежутки времени. Между приемами пищи съешьте 150-калорийный перекус, чтобы ускорить обмен веществ и утолить чувство голода. Убедитесь, что вы не употребляете жирные закуски, такие как сладости или чипсы. Когда вы голодны, ваш организм экономит калории и замедляет обменные процессы.
Избегайте подслащенных напитков.
Подслащенные напитки, будь то искусственные или натуральные, будут иметь небольшую питательную ценность и добавят много пустых калорий в ваш рацион. Не пейте фруктовые соки или другие подслащенные напитки. Даже натуральные сахара увеличат ежедневное потребление калорий и предотвратят потерю веса. Если вы решили пить сок, не превышайте 4 унций в день (1/2 стакана). Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки в течение дня, пейте несладкие, не содержащие калорий напитки. Некоторые напитки, которых следует избегать, включают: - Газировка
- Сок
- Сладкий чай
- Kool Aid
- Фруктовый пунш
- Спортивные напитки
- Сладкие кофейные напитки
- Алкогольные напитки
-Основы похудения
Контролируйте свои порции.
Одна из причин, по которой вы могли набрать вес, заключается в слишком больших порциях. Чтобы начать худеть, вам нужно есть меньшими порциями. Употребление меньших порций также может помочь вам продолжать употреблять некоторые из ваших любимых продуктов, продолжая при этом терять вес.
- Например, прежде чем загружать в свою тарелку половину замороженной пиццы, проверьте размер порции на этикетке и кладите на тарелку только это количество.
- Или, если вы хотите съесть тарелку хлопьев, установите флажок, чтобы узнать, сколько можно съесть на одну порцию, и используйте мерный стаканчик, чтобы получить точное количество.
- Контроль порций не обязательно означает, что вы постоянно голодны, если вы пробуете стратегии, позволяющие вам чувствовать себя более сытыми
Подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть.
Проблема похудения не только в весе. Чем больше вы осведомлены о калорийности потребляемой пищи, тем легче вам будет съедать нужное количество пищи и выполнять нужное количество упражнений, чтобы сбросить пару килограммов. Заведите свой журнал питания и просматривайте каждый продукт по отдельности. Ведите текущий подсчет и подсчитывайте общее количество калорий за день. - Далее посмотрите, сколько калорий в день требуется человеку вашего возраста, роста, веса и уровня энергии.
- Увеличьте общее количество калорий примерно на 170. Согласно недавним исследованиям, мы, как правило, съедаем чуть больше, чем в состоянии подсчитать за день.
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.
Единственный верный способ похудеть - есть меньше, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует работы и последовательности. Это означает физические упражнения. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать заниматься спортом. Старайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут 3-5 раз в неделю, чтобы начать. - Старайтесь подсчитывать расход энергии каждый день. Полезно отслеживать это с помощью шагомеров или других приложений для отслеживания потери веса, которые вы можете использовать, чтобы упростить задачу. Прочтите раздел об упражнениях, чтобы получить более конкретные советы.
- Ставьте мини-цели. Вашей конечной целью может быть потеря 20 фунтов, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом, подумайте, что вы хотите сбросить 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на целях, не связанных с лишними килограммами, например, отказаться от перекусов после ужина на этой неделе или употреблять алкоголь только по выходным.
- Важно понимать, что вес полностью зависит от ввода и вывода. Входными данными являются пища, которую вы едите, и содержащиеся в ней калории. Выходными данными являются ваши энергетические затраты. Чтобы похудеть, результат должен быть больше входных данных. Это так просто. Не верьте никаким диетическим причудам. Если вы в данный момент не набираете или теряете вес, тогда просто сжигайте 300 дополнительных калорий в неделю или ешьте / выпивайте на 300 калорий меньше в неделю (например, 2 газировки или небольшой бургер). Поможет вам сбросить вес - в данном случае около 5 фунтов жира в год.
Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день.
Вода обладает двойным эффектом: одновременно увлажняет организм и наполняет желудок определенным объемом жидкости с нулевым содержанием калорий. Институт медицины определил, что адекватное потребление (ИИ) для мужчин составляет примерно 3 литра (0,8 галлона) (около 13 чашек) напитков в день. Норма потребления напитков для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) в день. - Употребление воды примерно за 30 минут до еды может снизить количество потребляемых калорий, особенно пожилыми людьми.
Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые выпивали пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса в течение 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.
-Упражнения
Начните выполнять базовые аэробные и кардио упражнения.
Начните с небольшой цели в 30 минут 3 раза в неделю, если вы в данный момент вообще не занимаетесь спортом. Попробуйте эти шаги, чтобы начать действовать:
- Купите шагомер. Прикрепите шагомер к поясу и старайтесь делать по 5000 шагов в день. По мере улучшения формы продвигайтесь к цели в 10 000-15 000 шагов.
- Начните с ходьбы. Прогулка по окрестностям ничего не стоит и является отличным способом начать двигаться. Вы также можете попробовать другие упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или бег трусцой.
Попробуйте тренажеры в тренажерном зале
Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или лестницу для лазания. Начните с коротких занятий и постепенно добавляйте минуты по мере улучшения физической формы. Также используйте настройки тренажеров, чтобы увеличивать интенсивность по мере похудения. - Тренируйтесь на различных тренажерах, пока не найдете то, что вам нравится. Проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, чтобы избежать травм. Они здесь для того, чтобы помочь, а не запугивать вас.
Займитесь силовыми тренировками.
Начните с малого, стремясь к одному или двум 15-минутным занятиям в неделю, пока не почувствуете мотивацию делать больше. Тренируйте большие группы мышц, чтобы сжигать больше калорий и терять вес, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных мышцах. Попробуйте некоторые из этих примеров: - Начните с приседаний в паре с жимом гантелей над головой, чтобы проработать нижнюю и верхнюю части тела одновременно.
- Выполняйте упражнения с отягощением, сидя или полулежа на гимнастическом мяче. Вы укрепите свое ядро, одновременно работая над другими областями.
- Используйте тренажеры и свободные веса. Эти инструменты, как правило, направлены на определенные группы мышц, такие как руки, плечи, бедра, ягодичные мышцы и верхняя часть спины. Выполняйте эти более целенаправленные упражнения после того, как поработаете с упражнениями для нескольких групп мышц.
- Отдыхайте по крайней мере один полный день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Восстановление поможет вам избежать боли и травм.
А как худеете вы?
Расскажите об этом в коментариях
Всем добра)