Сплит или фулбади? Что эффективнее - тренировать все основные мышцы на одной тренировке или разделять проработку разных мышц по разным дням. Активно обсуждаемый вопрос среди любителей и профессионалов. Однозначного ответа, по нашему мнению, нет - все зависит от задач и возможностей. Но, накапливается уже приличная база материалов, в которых тренировка на "все тело" неплохо себя показывает. На этом канале у нас есть отдельная подборка, посвященная этому вопросу. Сегодня заглянем в еще один свежий материал по этой теме. На этот раз исследуется изменение массы жира при этих двух разных тренировках.
Идея исследования
Сравнить изменения в составе тела при выполнении двух вариантов силовых тренировок - тренировки на все тело (ФУЛБАДИ) и тренировки различных мышечных групп (СПЛИТ), выполняемых тренированными людьми.
Эта работа является вторичным анализом эксперимента, проведенного ранее. Его мы здесь разбирали здесь:
Изменения по силе и мышечной массе можно посмотреть по ссылке выше, этот же материал посвящен изменению жировой массы и связи этих изменений с мышечными болями.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие 23 тренированных добровольца. Их на 8 недель разделили на две группы (рис. 1):
- Группа "ФУЛБАДИ" - тренировали мышцы 5 раз в неделю;
- Группа "СПЛИТ" - тренировали мышцы 1 раз в неделю.
Как тренировались
- Тренировались испытуемые 5 дней в неделю с понедельника по пятницу;
- Группы выполняли разные программы - СПЛИТ и ФУЛБАДИ, но с одинаковым общим объемом (75 подходов в неделю);
- Подходы выполнялись в диапазоне 8-12 повторений до отказа с интенсивностью 70-80% от 1ПМ с отдыхом 90 секунд;
- Тренировочные программы показаны на рисунке 2;
Что измеряли
- Массу тела;
- Состав тела (денситометрия);
- Болевые ощущения в мышцах. Использовалась визуальная шкала от 0 до 10 баллов на следующий день (24 часа) после первой и последней тренировки на первой, четвертой и восьмой неделе.
Питание
- Питание контролировали три раза на протяжении исследования: за 3 дня до начала эксперимента, в конце 4-й и после 8-й недели;
- Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, испытуемые сразу после тренировки принимали пищевую добавку, содержащую 24 г белка и 6,4 г углеводов.
Результаты
- На рисунке 3 показаны изменения жировой массы (общей и по сегментам тела) для двух групп;
- Наблюдались изменения в общей жировой массе тела: - 5,7% для группы ФУЛБАДИ и +2,1% для группы СПЛИТ;
- Жир верхних конечностей: -5,5% для группы ФУЛБАДИ и +4,2% для группы СПЛИТ;
- Жир нижних конечностей: -4,5% для группы ФУЛБАДИ и +1,1% для группы СПЛИТ;
- Такая же тенденция сохранялась и для других регионов (рис. 3);
- Данные указывают на то, что тренировка ФУЛБАДИ привела к более значительному снижению жировой массы по сравнению с программой СПЛИТ;
- Общий объем работы был на 16% больше в группе ФУЛБАДИ по сравнению с группой СПЛИТ;
- Общий уровень мышечных болей, наоборот, был выше в группе СПЛИТ по сравнению с группой ФУЛБАДИ;
- Выполненный общий объем работы в группе ФУЛБАДИ (не включая разминочные подходы) не показал корреляции с объемом потери жировой массы (рис. 4);
- И наоборот, более низкий уровень мышечных болей коррелировал с потерей жировой массы (рис. 4);
Выводы
- Тренировка ФУЛБАДИ приводит к большему снижению массы жира в теле по сравнению с программой СПЛИТ;
- Кроме того, при тренировке ФУЛБАДИ наблюдались более низкие уровни отставленных мышечных болей.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, методика измерения состава тела, принципиально разная частота тренировок и практически одинаковый объем работы.
Ограничения работы - не было точного контроля питания и энергорасхода, но для этого нужен стационар и это уже другая история. Относительно небольшое количество участников и отчасти небольшой срок наблюдений.
Что мы видим из этой работы: при прочих равных худеют от программы ФУЛБАДИ. При выполнении СПЛИТа - можно даже разглядеть тенденцию к небольшому приросту жировой массы (рис. 3).
Также наблюдается интересная взаимосвязь между мышечными болями и объемом похудения. Чем меньше болят мышцы, тем больше потеря жировой массы. На этот счет авторы выдвигают гипотезу, что мышечные боли могут снижать уровень повседневной (внетренировочной) активности. Это интересная мысль и этот эффект надо будет дополнительно поизучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Три части. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Сплит или Фулбоди? Снова про частоту силовых тренировок
2 или 4 тренировки в неделю? Сравнение влияния на силу и мышечную массу
Какая тренировка сильнее ускоряет метаболизм. Научный эксперимент
Источник: Carneiro MAS, Nunes PRP, Souza MVC, Assumpção CO, Orsatti FL. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. Eur J Sport Sci. 2024 Jun;24(6):846-854.
