Саркопения — это потеря мышечной массы, которая может развиваться естественным образом с возрастом, но также может быть у молодых людей.
Она приводит к нарушению двигательной функции, слабости мышц, тенденции к падениям, похудению конечностей и снижению качества жизни.
Факторы риска саркопении включают:
- Низкую массу тела при рождении
- Малоподвижный образ жизни
- Сидячую работу
- Дефицит белка в пище
- Дефицит витамина D
- Низкий уровень тестостерона
Саркопения может проявляться изменением походки, особенно у стариков, и может быть диагностирована с помощью теста 5 вставаний и приседаний, динамометрии, биоимпедансного анализа, рентгеновских методов, компьютерной томографии, магнитно-резонансной томографии и ультразвукового исследования.
Лечение саркопении включает в себя лечебную физкультуру, увеличение объёма движений, тренировки с сопротивлением, достаточное количество белка в пище и восполнение дефицита витамина D.
Важно также корректировать другие процессы, ассоциированные с возрастом, и обеспечивать высокобелковый рацион, больше активности и хорошее настроение.
Как дефицит витамина D влияет на мышечную массу
Дефицит витамина D может отрицательно влиять на мышечную массу. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья мышц, а его дефицит может привести к следующим последствиям:
- Слабость мышц: Дефицит витамина D может вызывать слабость мышц, что может быть особенно опасно для пожилых людей, у которых уже есть риск падений и переломов.
- Повышенный риск падений: Снижение тонуса мышц при дефиците витамина D может увеличить количество падений, что повышает риск переломов.
- Негативное влияние на усвоение кальция и магния: Витамин D необходим для полноценного усвоения кальция, магния и фосфора в организме. Дефицит витамина D может привести к нарушениям в усвоении этих микроэлементов.
- Развитие остеомаляции: Дефицит витамина D может привести к остеомаляции, характеризующейся болевыми ощущениями в костях и мышцах, общей слабостью, костными деформациями и ухудшением осанки.
- Повышенный риск заболеваний: Дефицит витамина D может быть связан с рядом заболеваний, включая сахарный диабет, метаболический синдром, инсульт и онкологические заболевания.
В целом, дефицит витамина D может иметь значительное влияние на здоровье мышц и костей, и его коррекция является важной частью лечения соответствующих заболеваний.
Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц
Для укрепления мышц рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Приседания: классический вариант, укрепляющий бедра, ягодицы и пресс.
- Планка: укрепляет мышцы пресса и спины.
- Глубокий выпад: укрепляет мышцы бедер и спины.
- Отжимания: укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
- Укрепление мышц бедер и спины: встаньте на четвереньки, вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу, и затем вытяните правую.
- Отжимания с отведением ноги с опорой на подушку: укрепляет мышцы ног и спины.
- Выпрыгивание из приседа с разворотом: укрепляет мышцы ног и спины.
- Ножницы с приподнятыми лопатками: укрепляет мышцы спины и плеч.
- Скручивания на верхний пресс: укрепляет мышцы спины и плеч.
- Подтягивание коленей к груди: укрепляет мышцы спины и поясницы.
- Прогиб в спине стоя: укрепляет мышцы спины и разминает переднюю часть тела.
- Скручивания на косые мышцы: укрепляет мышцы спины и косые мышцы.
- Лежачий скручивания: укрепляет мышцы спины и косые мышцы.
- Отведение ноги + сгибание колена: укрепляет мышцы ног и спины.
- Золотое сечение с соединением локтя и колена: укрепляет мышцы ног и спины.
- 2 джампинг-джека + 2 боковых скручивания: укрепляет мышцы ног и спины.
- Мёртвый жук: укрепляет мышцы спины и плеч.
- Маятник с подушкой под копчиком: укрепляет мышцы спины и поясницы.
- Стойка на одной ноге и скручивание к согнутому колену: укрепляет мышцы ног и спины.