Когда у вас процент жира в организме 35% и выше, легко переборщить с диетами и тренировками. На первый взгляд, процесс похудения кажется простым: нужно есть меньше, чтобы создать дефицит калорий, и регулярно заниматься спортом.
Однако существует множество способов сделать это, и бывает трудно понять, какой метод подойдет именно вам и будет эффективен в долгосрочной перспективе.
В этой статье я хочу упростить для вас процесс похудения и предложить пятиэтапный план, который поможет вам начать снижать процент жира в организме и, наконец, достичь желаемых результатов.
Шаг 1: Составление плана и постановка целей
Первым делом нужно составить план и поставить реалистичные цели. Например, если вы весите 102 кг, ваш рост 178 см, и процент жира в организме 35%, ваша цель — достичь 15% жира. Для этого нужно определить вашу целевую массу тела при 15% жира.
- Рассчитайте безжировую массу: 102 кг минус 35% жира = 67 кг.
- Рассчитайте желаемую общую массу тела, при цели в (15% жира): 67 кг разделить 0,85 = 79 кг.
Таким образом, вам нужно сбросить 25 кг для достижения цели. Это может показаться пугающим, если представить какое количество калорий следует сжечь (Снижение 1 кг жира, примерно, 7500 калорий). Поэтому рекомендую разбить эту цель на этапы.
Шаг 2: Разделите цель на этапы
Разделите процесс похудения на три фазы, чтобы сделать его более управляемым.
Фаза 1: С 35% до 25% жира
- Рассчитайте целевой вес: 67 (текущая сухая масса)/ 0,75 (коэффициент 25%) = 88 кг.
- Нужно сбросить: 102 кг (текущий вес) минус 88 кг (желаемый вес на фазе 1) = 14 кг.
- Темп похудения: 0,5 - 1 кг в неделю.
- Продолжительность: 14-30 недель.
Вот у вас уже есть готовый план. Осталось только начать его выполнять. Создайте дефицит калорий от текущей калорийности на 500 калорий в день, и постепенно снижайте вес. Достигнув поставленной цели, сделайте недельный отдых и переходите ко второй фазе.
Фаза 2: С 25% до 20% жира
- Рассчитайте целевой вес: 67 кг / 0,80 (коэффициент 20%) = 83,7 кг.
- Нужно сбросить: 4,25 кг
- Темп похудения:0,5-0,75 кг в неделю.
- Продолжительность: 8-13 недель.
Надеюсь, суть вы поняли.
Как бороться с усталостью от диеты и улучшить питание
Когда вы уже некоторое время на диете, вы можете почувствовать усталость и думать, что небольшие отклонения не сильно повлияют на результат. Однако важно понимать, что терпение и реалистичный план — ключ к успеху.
Шаг 1: Подготовка к изменениям
Сначала осознайте, что похудение с 35% жира до 15% не произойдет быстро. Этот процесс требует терпения и устойчивого подхода. Если вы перегорите за первые 4-6 недель, то не сможете достичь долгосрочной цели. Поэтому важно ставить реалистичные цели и придерживаться плана.
Шаг 2: Контроль питания
Первое, что нужно сделать, — исключить очевидные вредные продукты:
- Сладкие напитки, газировка, жидкие калории.
- Сильно обработанные продукты, такие как чипсы и печенье.
Эти изменения — базовый шаг, который должен сделать каждый. Затем увеличьте потребление нежирных белков, свежих фруктов и овощей. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и легче создавать дефицит калорий.
Для большинства людей с 35% жира в организме, эти простые изменения дадут хорошие результаты. Важно также сократить количество заказов еды на вынос и больше готовить дома. В ресторанах часто добавляют много жира и сахара, чтобы еда была вкуснее, не заботясь о калориях. Готовя дома, вы контролируете ингредиенты и их количество.
Шаг 3: Отслеживание калорий
Чтобы лучше контролировать процесс, потратьте 4-5 недель на отслеживание калорий и веса. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете и оценить блюда, которые вы не готовите сами. Так вы сможете корректировать питание и достигать стабильного похудения на 0,5-1 кг в неделю.
Шаг 4: Организация питания
Сделайте здоровое питание максимально удобным. Организуйте свою жизнь так, чтобы доступ к нездоровой пище был ограничен, а полезные продукты всегда были под рукой. Это поможет вам не тратить лишнюю умственную энергию на борьбу с искушениями.
Шаг 5: Работа с привычками
Проанализируйте свои вредные привычки. Возьмите лист бумаги или откройте приложение «Заметки» на телефоне и запишите:
- Переедаете ли вы на выходных?
- Стрессуете ли вы и перекусываете ли из-за этого?
- Есть ли у вас привычка случайно перекусывать?
Определив свои вредные привычки, вы сможете работать над их изменением и улучшить свои шансы на успешное похудение.
Управление стрессом и защита мышечной массы
Когда вы поздно ложитесь спать и недосыпаете, на следующий день у вас усиливается чувство голода и тяга к нездоровой пище. Это может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Важно выявить такие ситуации и причины, которые мешают вашему прогрессу.
Защита мышечной массы
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при похудении, — это потеря мышечной массы вместе с жиром. Чтобы этого избежать, следуйте следующим рекомендациям:
- Силовые тренировки: Поднимайте веса как минимум три раза в неделю. Это поможет сохранить мышцы во время похудения.
- Ограничение потери веса: Не теряйте более 1% от вашего веса в неделю. Например, если вы весите около 90 кг, старайтесь не терять более 1 кг в неделю.
- Достаточное потребление белка: Ешьте 1,8 грамм белка на кг вашей сухой мышечной массы. Это поддержит мышцы и поможет сохранить их при дефиците калорий.
- Достаточный сон: Спите не менее семи часов каждую ночь. Недосыпание может привести к потере мышечной массы и увеличению жировых отложений.
Пример с расчетом
Представим человека весом около 102 кг с 35% жира. Его масса без жира составляет 67 кг. Если этот человек теряет 5 кг мышц, его масса без жира снижается до 62 кг. В этом случае, чтобы достичь 15% жира, ему придется снизить вес до 73 кг, что намного сложнее и дольше.
Следуя вышеуказанным шагам, вы сможете сохранять мышечную массу и достигать своих целей более эффективно, избегая риска стать "худым и толстым".
Психологическая подготовка и последовательность
В процессе достижения целей по снижению веса и улучшению здоровья крайне важно не только физическое, но и психологическое состояние. Психологическая подготовка помогает сохранить мотивацию и настойчивость на протяжении всего пути.
- Поддерживайте правильное мышление: Важно понимать, что худеть — это долгосрочный процесс. Многие люди сдаются слишком рано, потому что не могут оставаться последовательными. Не позволяйте ложным дихотомиям и рационализациям мешать вам. Например, не думайте, что один съеденный печенье уничтожает все ваши усилия. Вместо этого признайте, что ошибки возможны, и продолжайте двигаться вперед.
- Избегайте оправданий: Распознавайте умные оправдания и обоснования, которые ваш ум придумывает, чтобы саботировать ваши усилия. Например, не позволяйте себе думать: "Сегодня особенный день, поэтому я могу съесть все, что захочу, а потом начну заново в понедельник." Такие мысли только мешают вашему прогрессу.
- Следуйте принципу последовательности, а не совершенства: Никто не может идеально следовать плану на 100%. Это нормально делать небольшие ошибки, главное — сохранять общую последовательность. Например, если вы съели больше углеводов и жиров в течение дня, компенсируйте это, уменьшив их количество в следующем приеме пищи или на следующий день.
- Делайте небольшие корректировки: Быстрые корректировки в диете помогут вам оставаться на пути к цели. Это может быть уменьшение порции следующего приема пищи или выбор менее калорийных продуктов в другой день.
- Не оказывайте на себя лишнего давления: Стремление к совершенству может привести к разочарованию и потере мотивации. Вместо этого сосредоточьтесь на своем прогрессе, корректируйте план по мере необходимости и не забудьте отметить свои достижения.
Заключение
Психологическая подготовка и последовательность — ключевые элементы успешного пути к здоровью и снижению веса. Помните, что ошибки возможны, и это нормально. Важно уметь адаптироваться и продолжать двигаться вперед. В этом процессе последовательность важнее совершенства. Следите за своим прогрессом, корректируйте план по ходу дела и наслаждайтесь своим путешествием к более здоровой и счастливой жизни.