Если хотите иметь большие руки, помните про важность правильного питания и режима тренировок.
Многие мужчины, которые начинают тренироваться, первым делом качают бицепс. Фитнес-тренеры критикуют такой подход, ведь для гармоничного развития тела важнее использовать базовые упражнения. Если же вы все-таки мечтаете о большом бицепсе, используйте эти упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Тренировка для бицепса
Планка вверх-вниз
- Начните с позиции планки — ваш вес должен быть на предплечьях. Выпрямите одну руку и поставьте ладонь на пол.
- Выпрямите другую руку тоже. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы находитесь в положении для отжиманий.
- После этого снова опуститесь так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение планки. Это одно повторение.
Отжимания на одной руке
- Начните со стандартного положения для отжиманий. Заведите руку за спину и напрягите мышцы кора.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что спина прямая, а тело параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь вверх. Меняйте руки и выполняйте одинаковое количество повторений на каждую.
Молоток
- Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят на бедра.
- Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
- Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
- Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.
Сгибания Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана — уникальное упражнение, которое одновременно нацелено на основные мышцы, составляющие бицепс. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана также развивают плеча и предплечья, обеспечивая всестороннюю тренировку рук.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.
- Держите гантели в каждой руке нижним (супинированным) хватом, ладонями вверх. Начните движение со сгибания гантелей к плечам, держа локти близко к бокам.
- В верхней части сгибания поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз (пронация хвата). Опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя пронационный хват.
- Как только руки будут полностью выпрямлены, поверните запястья обратно в супинированный хват, готовясь к следующему повторению.
Подтягивания
Это не самое простое упражнение для тренировки бицепса, но определенно одно из самых эффективных. Следите за правильной техникой, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
- Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.
Не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно тренироваться регулярно. Как и другим мышцам вашего тела, бицепсам требуется время для отдыха и восстановления.
Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений, не перегружайте себя и прислушивайтесь к организму. Если вы новичок, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок.
