Надоели бесконечные разоблачители диет. Пришло уже время поставить точки над и в вопросах картошки. 🍟
Картофель удивительно полноценен. Хотя в нем мало белка, но это наиболее сбалансированный растительный белок, лучше, чем соевый.
А картофельная монодиета обеспечит достаточное количество белка для физически активных людей, а также витаминов C, B2, B3, B5, B6 и фолиевой кислоты, а также калия, фосфора и (в зависимости от содержания в почве) селена.
🍟Проблема с картофелем однако есть:
в приготовлении, ведь часто это именно ЖАРЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ с жиром;
И именно с картошкой фрии и связаны все проблемы в исследованиях, читайте ниже!
В целом, вареный и печеный картофель оказывают нейтральное воздействие на здоровье в отличие от жареного.
✔️В исследовании Veronese et al 2017. Участники, которые употребляли жареный картофель 2–3 раза в неделю и ≥3 раз в неделю, подвергались повышенному риску смертности. Потребление нежареного картофеля не было связано с повышенным риском смертности.
✔️В исследовании Moholdt and Nilsen 2021. Частота потребления вареного картофеля не была связана со смертностью от всех причин или сердечно-сосудистых заболеваний среди населения HUNT в Норвегии.
✔️В исследовании Schwingshackl et al, 2019.
•Общее потребление картофеля, которое не выявило связи со смертностью от всех причин и увеличение колоректального рака на одну ежедневную порцию (150 г/день).
•Потребление одной порции вареного/печеного картофеля/пюре в день не было связано с риском гипертонии, но незначительно с риском СД2
•Положительная связь с риском СД2 и гипертонии наблюдалась при увеличении потребления картофеля фри на 150 г/день.
Если вы готовите, а затем охлаждаете картофель перед тем, как его съесть (даже если вы разогреваете картофель после охлаждения), часть крахмала преобразуется в РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ, что полезно для кишечной микробиоты, и снижает гликемический индекс с высокого до среднего.
ВИДЫ РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА
Тип 1: Содержится в зернах, семенах и бобовых, он связан внутри волокнистых клеточных стенок и поэтому не разрушается в пищеварении.
Тип 2: Содержится в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (неспелые) бананы.
Тип 3: Образуется при приготовлении и последующем охлаждении некоторых крахмалистых продуктов, в том числе картофеля и риса.
Тип 4: Создан человеком и образован в результате химического процесса.
В зависимости от способа приготовления продуктов количество резистентного крахмала меняется.
Например, если банан созреет (пожелтеет), резистентные крахмалы разрушаются и превратятся в обычные крахмалы.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Основная причина эффективности резистентного крахмала заключается в том, что он действует как растворимая ферментируемая клетчатка.
Он проходит через желудок и тонкий кишечник в непереваренном виде и в конечном итоге достигает толстой кишки, где питает дружественные кишечные бактерии.
В ТО ВРЕМЯ КАК БОЛЬШИНСТВО ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ПИТАЮТ ТОЛЬКО 10 % НАШИХ КЛЕТОК, ФЕРМЕНТИРУЕМЫЕ ВОЛОКНА И РЕЗИСТЕНТНЫЕ КРАХМАЛЫ ПИТАЮТ ОСТАЛЬНЫЕ 90 % - А ИМЕННО НАШУ МИКРОБИОТУ!
Когда бактерии переваривают резистентные крахмалы, они образуют несколько соединений, в том числе газы и жирные кислоты с короткой цепью, в первую очередь бутират.
КАК ДОБАВИТЬ В РАЦИОН РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ?
Есть два способа добавить резистентные крахмалы в свой рацион
- получать их из продуктов питания;
- либо принимать добавки.
ПРОДУКТЫ:
- КАРТОФЕЛЬ, ПРИГОТОВЛЕННЫЙ, А ЗАТЕМ ОХЛАЖДЕННЫВЙ КАРТОФЕЛЬ
- ЗЕЛЕНЫЕ БАНАНЫ
- РАЗЛИЧНЫЕ БОБОВЫЕ
- КЕШЬЮ
- СЫРОЙ ОВЕС.
Все это продукты с высоким содержанием углеводов, поэтому если в настоящее время сидите на диете с очень низким содержанием углеводов и уже работаете с инсулинорезистентностью, то нужны другие варианты.
А ЧТО ЕСЛИ ДОБАВИТЬ ПРОСТО КРАХМАЛ?
Вы можете добавить в свой рацион резистентный крахмал, например, используя сырой картофельный крахмал.
Он содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и почти не содержит углеводов.
Четыре столовые ложки сырого картофельного крахмала должны обеспечить 32 грамма резистентного крахмала.
Важно начинать медленно и постепенно продвигаться вперед, так как слишком быстрое введение может вызвать метеоризм и дискомфорт.
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЫРАБОТКИ КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ И ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВЫ ЗАМЕТИЛИ ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА, МОЖЕТ ПОТРЕБОВАТЬСЯ 2-4 НЕДЕЛИ, ПОЭТОМУ НАБЕРИТЕСЬ ТЕПЕНИЯ.