Современные люди много сидят, и это проблема. Работа онлайн, развитие соцсетей, малоподвижный образ жизни — все это дает повышенную нагрузку нашим тазобедренным суставам.
Как протестировать себя и найти сбои в биомеханике? Какие упражнения будут полезны для снижения нагрузки на тазобедренные суставы? Сегодня я расскажу вам об этом с подробными анатомическими визуализациями, чтобы вы понимали, что мы делаем, и для чего.
Если мы всё время сидим, то тазобедренный сустав находится постоянно в сгибании. Со временем это приводит к функциональной контрактуре подвздошно-поясничной мышцы (ППМ): т.е. мышца укорачивается, спазмируется.
Укорочение подвздошно-поясничной мышцы будет дестабилизировать головку бедренной кости. Посмотрите на крепление этой мышцы: она крепится к малому вертелу бедренной кости.
Если эта мышца будет в укороченном состоянии, она будет вытягивать головку бедренной кости наружу, и это будет делать сустав менее стабильным.
Почему выключаются ягодичные мышцы
Посмотрите функцию ППМ – она сгибает бедро. Поэтому, постоянное нахождение в положении сидя, будет приводить к укорочению этой мышцы. И это будет рефлекторно выключать ягодичные мышцы.
Почему так происходит?
Есть такой закон биомеханики: если мышца сокращается (напрягается), то ее антагонист рефлекторно должен расслабится (антагонистом для ППМ, т.е. для сгибателя бедра, является наша ягодичная мышца, т.е. разгибатель бедра).
Это не проблема, если мышца работает в режиме сократилась-расслабилась, но это становится проблемой, если какая-то мышца находится в напряжении постоянно.
Мышца антагонист, при этом, постоянно находится в расслабленном состоянии. И это со временем приводит к тому, что ей становится сложнее включиться. Вот так и происходит с парой пояснично-подвздошная - ягодичная мышцы.
Что происходит при спазмировании пояснично-подвздошной мышцы
Если ППМ спазмирована — это приводит к ингибированию (выключению) ягодичной. А если ягодичные мышцы выключаются, то что-то должно компенсировать их функцию.
Какая функция у ягодичных мышц? Это отведение, разгибание и наружное вращение. Соответственно, их функцию компенсируют мышцы задней поверхности бедра, а также ротаторная манжета бедра.
Ротаторная манжета находится под большой ягодичной мышцей: это и грушевидная мышца, и близнецовые мышцы, и запирательные, и квадратная мышца бедра. Именно эти мышцы являются стабилизаторами для ТБС, т.е это самые важные мышцы для тазо-бедренного сустава.
Если они спазмируются, то это делает наш сустав менее стабильным. Но это не единственная проблема. Постоянное напряжение этих мышц может приводить к смещению головки бедренной кости.
Как происходит смещение головки бедренной кости
Давайте вспомним функцию ротаторной манжеты. Они делают наружную ротацию, и постоянный спазм этих мышц приведет к тому что головка бедренной кости попадает в состояние условного подвывиха. И напряжение ППМ тоже будет вытягивать головку бедренной кости кпереди. В итоге получается, что напряжение этих мышечных групп будет усиливать эффект друг от друга!
Тазобедренный сустав довольно стабилен и прочен, но у него есть ахиллесова пята — это требование максимальной конгруэнтности, т.е. суставные поверхности должны быть максимально подогнаны друг к другу. Если сустав теряет свою конгруэнтность, свою соосность, сразу же запускается цепочка патомеханических реакций, которые начинают разрушать сустав.
Поэтому, если мы хотим, чтобы сустав был максимально функционален, важно восстановить правильную соосность и конгруэнтность этого сустава. Это можно сделать с помощью упражнений и изменения образа жизни (ведь мы поняли, что корень всех бед в долгом сидении).
Тестируем себя и делаем упражнения
Важно провести тесты, чтобы вообще понять в ту ли сторону мы идем. Для начала необходимо проверить пояснично-подвздошную мышцу, это легко можно сделать с момощью теста ТОМАСА. Далее не лишним будет проделать тест на включение ягодичных мышц.
А какие упражнения помогут, смотрите в этом видео:
И, конечно же, эту тему я подробно разбираю в специальном курсе “Тазобедренные суставы” для преподавателей. Курс наполнен анатомическими иллюстрациями и динамической визуализацией для точного отражения биомеханических процессов в теле, что помогает лучше понимать, какие именно упражнения подойдут для клиентов с заболеваниями тазобедренных суставов.
Приходите на курс. Начните ваш путь к здоровью и комфорту сегодня, и дайте йогатерапии шанс помочь вам в борьбе с проблемами суставов!
Напоминаю, что курс на этой неделе участвует в акции "Здоровое лето"!
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Telegram канал
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также: