Ходьба — легкая активность, которая полезна как для физического, так и для психического здорвья. Вы можете ходить на открытом воздухе, в помещении или на беговой дорожке и при этом активно сжигать калории! Так сколько можно потратить за одно занятие и как увеличить эти потери?
В целях улучшения здоровья и профилактики ряда хронических заболеваний ВОЗ рекомендует взрослым заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут, аэробной активностью высокой интенсивности — 75 минут или их эквивалентным сочетанием каждую неделю.
Среднее количество калорий, которые человек сжигает во время ходьбы, варьируется, поскольку зависит от различных факторов, таких как вес, темп (скорость ходьбы) и расстояние. Например, в среднем 65-килограммовый человек сжигает 65 ккал на 1,5 километра при ходьбе в умеренном темпе — 4,5 км/час.
Возраст и тип местности, по которой человек ходит (например, ровный тротуар или холмистая местность), также могут влиять на общее количество сожженных калорий.
Читайте также: Что полезнее для снятия стресса — бег или ходьба?
Как скорость, вес и расстояние влияют на сжигание
Ваш темп и темп движения, а также расстояние трассы определяют, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Справочник физической активности, который многие исследователи используют для оценки и классификации энергетических затрат содержит список различных темпов ходьбы, которые можно использовать для расчета общего сжигания калорий.
Основываясь на данных, можно сказать, что человек весом 77 килограммов сжигает приблизительно:
- 80 ккал, проходя 1,5 км в медленном темпе (3,5 км/ч);
- 83 ккал, проходя 1,5 км быстрым шагом (5,5 км/ч);
- 91 ккал, проходя 1,5 км очень быстрым шагом (6,5 км/ч).
Темп и дистанция могут изменяться с течением времени в зависимости от ваших целей в передвижении. Например, если вы новичок в ходьбе и у вас есть цель перейти на быстрый уровень ходьбы, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать количество шагов и темп с течением времени.
Как отслеживать количество сожженных калорий во время ходьбы
Чтобы отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, вы можете носить с собой или использовать различные инструменты для отслеживания — приложения и фитнес-трекеры. Носимые смарт-кольца — это еще один способ отслеживать ваши шаги и количество сожженных калорий.
В ваш телефон также может быть встроен трекер шагов, который отслеживает пройденное расстояние и количество сожженных калорий.
Другой вариант — простой электронный шагомер, представляющий собой портативный прибор для отслеживания движения, который отслеживает ваши шаги во время ходьбы. Некоторые шагомеры также измеряют общее пройденное расстояние, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий.
Поскольку существует множество трекеров, которые измеряют количество сожженных калорий и количество пройденных шагов, все зависит от личных предпочтений и тех параметров, которые вы хотите отслеживать.
Как сжечь больше калорий во время ходьбы
Есть несколько эффективных методов, которые помогут вам ускорить процесс сжигания.
- Увеличение скорости: ходьба в более быстром темпе сжигает больше калорий, чем ходьба в медленном или умеренном темпе;
- Подъемы на холм или увеличение наклона беговой дорожки. По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, ходьба в гору увеличивает количество энергии, которую вы тратите на сжигание большего количества калорий.
- Подъемы по лестнице. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, вы увеличиваете общее количество шагов, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
- Включение в прогулку нескольких интервалов пробежки. Ускорения с интервалом в несколько секунд значительно увеличит ваш темп и приведет к сжиганию большего количества калорий.
- Ходьба пешком в течение дня. Припаркуйтесь в дальнем конце парковки, прогуляйтесь в обеденный перерыв или прогуляйтесь до близлежащих магазинов или назначьте встречу вместо того, чтобы садиться за руль.
- Прослушивание любимой музыки во время прогулки. Музыка может повысить интенсивность и сделать прогулку более увлекательной.
Еще один простой способ сжечь больше калорий в течение дня и сделать больше шагов — это регулярно вставать со стула в течение дня. Попробуйте разговаривать по телефону, расхаживая взад-вперед по дому. Мышцы спины и ног будут работать интенсивнее, чтобы сжигать больше калорий.
Читайте также: Оздоровительная ходьба: как потерять 4 килограмма за одну прогулку
Почему ходьба — это отличная тренировка
Ходьба — это хорошая форма физических упражнений, помогающая улучшить физическое и психическое здоровье. Достаточное количество шагов, пройденных ежедневно, улучшает здоровье мозга, укрепляет кости и мышцы, снижает риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца или диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, также помогают улучшить качество сна, память и концентрацию внимания. Ходьба также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить боль при артрите, поддерживать здоровый вес и снизить риск развития остеопороза.
Ходьба также помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Исследование, опубликованное в издании International Journal of Environmental Research and Public Health в 2020 году, также показало, что как умеренная, так и интенсивная ходьба улучшает психическое здоровье и уменьшает воздействие негативных эмоций, а также снижает кровяное давление.
Вы, вероятно, слышали распространенный совет: проходите 10 000 шагов в день. Но все больше исследований показывают, что нам не обязательно проходить именно 10 000 шагов в день, чтобы обрести здоровье и долголетие. Исследования, проведенные как среди мужчин, так и среди женщин, показали, что гораздо важнее стремиться к большему для себя количеству шагов в день. Например, одно исследование показало, что взрослые люди среднего возраста, которые проходили умеренное количество шагов (7000-9999 в день), имели на 50-70% более низкий риск смертности от всех причин, чем участники исследования, которые проходили менее 7000 шагов в день.
Недавнее исследование, опубликованное в 2023 году в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, показало, что до тех пор, пока вы стремитесь увеличивать количество своих ежедневных шагов с уровня сидячего образа жизни (5000 шагов или менее) до более умеренного уровня (7000-9999 шагов) каждый день, у вас будет больше шансов увеличить продолжительность жизни.
Чтобы сжигать больше калорий, зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на дорожку! Отправляйтесь на прогулку с другом, собакой или исследуйте в одиночку новый район или пешеходный маршрут. Доказано, что ходьба приносит много пользы для здоровья: от уменьшения симптомов депрессии и тревоги до снижения риска различных заболеваний и улучшения качества сна. Чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья и долголетия, старайтесь проходить не менее 7000 шагов в день.
Читайте также: Поможет ли регулярная ходьба сбросить вес?