Отжимания и приседания — одни из лучших упражнений для сердца и мозга. Приседания – когда вы сгибаете колени, как будто собираетесь сесть на стул – задействуют самые большие мышцы вашего тела (бедра и ягодицы) и, вероятно, являются лучшим упражнением, которое вы можете выполнять.
А отжимания — это быстрый и очень эффективный способ увеличить силу верхней части тела. Количество, которое вы можете выкачать за один сеанс, также является хорошим показателем здоровья сердца. Здоровый мужчина в возрасте 50 лет должен быть в состоянии сделать 20, женщина – как минимум десять.
Оба упражнения полезны для мозга. Исследования показывают, что они помогают стимулировать приток крови к гиппокампу — части мозга, отвечающей за обучение и память.
Также было доказано, что приседания стимулируют высвобождение гормона под названием BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который способствует росту новых клеток и связей мозга. Воспринимайте это как удобрение для вашего мозга.
Интересно, что исследования показывают, что приседания оказывают более мощный эффект на работу мозга, чем ходьба или бег трусцой. Три-пять минут приседаний три раза в неделю даже более эффективны с точки зрения улучшения здоровья мозга, чем быстрая 30-минутная пробежка три раза в неделю.
Отжимания имеют аналогичный эффект. Эксперты полагают, что именно движение головы вверх и вниз, преодолевая силу тяжести, приносит пользу мозгу.
Хорошей новостью является то, что вы все равно можете получить пользу для мозга, даже если в более позднем возрасте вы впервые попробуете приседать и отжиматься.
Главное — начинать постепенно, чтобы избежать травм. Если у вас есть проблемы со спиной, высокое кровяное давление или вы слабы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать.
КАК ДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЯ: Лягте лицом вниз, положив ладони под плечи, а подушечки ног касаются земли. Держите тело прямо. Поставив локти под прямым углом к полу, отожмитесь вверх. Когда вы начнете, возможно, вам будет легче делать это, поставив колени на землю.
КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь в бедрах, удерживая вес на пятках. Сохраняя спину прямой, согнитесь, пока бедра не станут параллельны полу — представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Сожмите мышцы ягодиц и поднимите их обратно.