Видео-инструкцию вы найдете отдельной публикацией в моем профиле 🤍
Описание:
1️⃣ Техника дыхания 5-2-7 (ассиметричное дыхание)
Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы 5 секунд уходило на вдох, 2 — на задержку дыхания, семь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению. На самом деле есть много вариаций такого дыхания: 4-7-8, 2-10 без задержки воздуха и др.
Как выполнять:
▫️Делаем вдох на 5 сек
▫️Задерживаем дыхание на 2 сек
▫️И выдыхаем 7 сек
2️⃣ Техника «Квадрат»
Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.
Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.
Как выполнять:
▫️Делаем вдох 4 сек
▫️Задерживаем дыхание 4 сек
▫️Выдыхаем 4 сек
▫️Задерживаем дыхание 4 сек
3️⃣ Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
В этой технике мы дышим носом, но стараемся вдыхать как будто бы животом, а не легкими.
Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным.
Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.
Такое дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.
Как выполнять (время вдоха и выдоха можно увеличить):
▫️Делаем вдох минимум на три счета
▫️Делаем выдох на три счета
4️⃣ Попеременное дыхание
Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.
Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.
Как выполнять:
▫️Закрываем пальцем правую ноздрю и делаем плавный вдох через левую ноздрю
▫️Закрываем так же левую ноздрю - здесь нужно сделать небольшую паузу
▫️Открываем правую ноздрю и делаем плавный выдох
▫️Вдыхаем через правую ноздрю и затем снова закрываем ее, делаем паузу
▫️Открываем левую ноздрю и делаем плавный выдох
5️⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.
ПМР помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.
Как выполнять:
▫️Медленно вдохните
▫️Задержите дыхание на 5-7 секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела
▫️Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляя мышцу
▫️Повторите с другими мышцами