Друзья, в летний период, когда потоотделение усиливается, особенно во время тренировок на улице, - организму необходимо восполнять потери солей и минералов, для это нужны изотоники (изотонические напитки). Изотонические напитки во время летней тренировки необходимо принимать каждые 2 часа!
Мы можем купить в аптеке готовые смеси и разводить их в воде. А можем приготовить сами. Приготовить изотонический напиток не сложно, если знать, какие продукты использовать и зачем их добавлять. Я поделюсь с вами 4 простыми рецептами домашних изотонических напитков, которые «увлажнят» ваше тело и восполнят потерянные электролиты. Используйте их во время интенсивных тренировок или в жаркий день.
Изотонические напитки характеризуются концентрацией (осмолярностью), аналогичной концентрации жидкостей организма. Вот почему их индекс гидратации напитков (BHI) выше, чем у воды. Этот показатель позволяет нам оценить, сколько жидкости, которую мы пьем, может удерживаться в клетках нашего тела. Однако вам не обязательно покупать дорогие спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Вы можете приготовить изотонический напиток дома и адаптировать его к своим потребностям.
Как выбрать компоненты для домашнего изотонического напитка?
Домашний изотонический напиток может иметь столько же преимуществ, как и специализированный напиток, который можно найти в спортивных магазинах. У этих напитков есть несколько важных аспектов. Давайте поэтапно рассмотрим способ их составления.
Электролиты в домашнем изотоническом напитке
Важнейшим элементом домашнего изотонического напитка является хорошо увлажняющая основа. Вы можете использовать:
- вода (в идеале высокоминерализованная)
- кокосовая вода
- обезжиренное молоко
- растительный напиток (например соевое молоко, богатое белком)
Эта увлажняющая основа доставляет в основном жидкости, но дополнительно содержит электролиты. Их наличие – главная характеристика изотонических напитков. Электролиты – это катионы и анионы, растворенные в воде. Благодаря этим частицам жидкость изотонична по отношению к клеткам и лучше удерживается в организме. Высокое содержание электролитов отличает изотонические напитки от обычной воды.
К ним относятся: натрий, калий, кальций, магний и другие.
Самый простой домашний способ повысить содержание электролитов в напитке — добавить немного столовой соли (морской или гималайской ), то есть катионов натрия и анионов хлорида. Натрий — основной минерал, который теряется с потом. Изотонические напитки обычно содержат от 40 до 80 мг натрия на 100 мл. Однако добавление соли в напитки — не самый здоровый вариант для большинства людей: некоторые люди и так потребляют слишком много соли и пищевого натрия. Добавляйте соль в увлажняющий напиток только в том случае, если вы ожидаете длительной, интенсивной нагрузки со значительной потерей пота.
Альтернативно, другими добавками, дополняющими напитки электролитами, являются:
- фруктовые соки (например, апельсиновый сок, гранатовый сок, лимонный сок)
- целый фрукт, конечно же,
- овощные соки (например, сок сельдерея, томатный сок, капустный сок или сок репы)
- финики (отличный источник калия)
- какао (обогащает напитки магнием)
При приготовлении домашних изотонических напитков рекомендуется использовать жидкости, которые естественным образом содержат большое количество электролитов.
Высокоминерализованная вода богата магнием и кальцием. Молоко содержит большое количество калия и кальция. Напитки на растительной основе являются источником магния, кальция и натрия. С другой стороны, кокосовая вода содержит калий.
Белок в домашнем изотоническом напитке
Присутствие растворенных аминокислот также улучшает гидратирующий потенциал напитка. Вот почему обезжиренное молоко имеет лучший индекс гидратации напитка (BHI), чем вода. Любые жидкости, содержащие белок, полезны для увлажнения организма. Идеальными добавками к воде являются: обезжиренное молоко, пахта, кефир, напитки растительного происхождения с наибольшим содержанием белка (первое место занимает соевое молоко), протеиновые коктейли. Хотя добавление белка не обязательно для приготовления домашнего изотонического напитка, оно улучшает его свойства.
Углеводы в домашнем изотоническом напитке
Большинство готовых изотонических напитков, которые можно найти в магазинах, также богаты углеводами.
Добавленная глюкоза действительно усиливает задержку воды в клетках, но помните, что она является дополнительным источником калорий и сахара. Если вам нужен домашний изотоник, который поддержит вас во время длительных и интенсивных тренировок (>90 минут), смело добавляйте в него немного углеводов (фруктовый сок, мед, сахар).
Изотонический напиток обычно содержит около 2–6 г углеводов на 100 мл. Если вам нужен домашний изотоник, который поможет похудеть, если у вас резистентность к инсулину или если он необходим в качестве ежедневного напитка, лучше не добавлять в него углеводы.
pH домашнего изотонического напитка
Когда вы думаете о домашнем изотоническом напитке, приходит ли вам на ум смесь воды, сахара, соли и обязательно немного лимона? Это правда, что лимонный сок или другая кислая добавка — популярный ингредиент домашних изотонических напитков, но цель добавления лимонного сока — только сделать напиток более вкусным. Количество лимонного сока слишком мало, чтобы обеспечить сколько-нибудь существенные электролиты. Повышение кислотности увлажняющего напитка не имеет никакого глубокого смысла; это не влияет на гидратирующие свойства.
Домашние изотонические напитки могут быть кислыми или нет; это вопрос предпочтений. Если вы спортсмен и регулярно употребляете изотонические напитки, выбирайте напитки без высокого содержания кислоты, чтобы защитить эмаль зубов.
Итак, обещанные рецепты домашних изотонических напитков
Классический домашний изотонический напиток
Самый популярный рецепт изотонического напитка, эффективный и недорогой. В 1000 мл содержится примерно 400 мг натрия и 30 г углеводов. Он будет эффективен для активных людей, которые теряют значительное количество пота во время тренировок. В спортивных дисциплинах на длинные дистанции, таких как езда на велосипеде и бег трусцой, вы можете добавлять в два раза больше меда для более высокого содержания углеводов.
Ингредиенты:
- 1000 мл высокоминерализованной воды
- 100 мл свежевыжатого апельсинового или другого цитрусового сока
- 37 г (1,5 плоских столовых ложки) меда
- 1г соли
Подготовка:
1. Смешайте все ингредиенты.
Изотонический напиток из арбуза в домашних условиях
Домашний изотонический напиток из арбуза рекомендуется в качестве увлажняющего напитка любому здоровому человеку. Он пригодится вам, особенно в жаркий день, для освежения и лучшего удержания жидкости в организме. Этот арбузный напиток содержит около 31 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 500 г мякоти арбуза
- горсть свежей мяты
- ¼ лайма
- горсть кубиков льда
- по желанию: 100 г натурального йогурта
Подготовка:
1. Удалить семена арбуза
2. Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения желаемой консистенции.
Домашний молочно-клубничный изотонический напиток
Простой молочно-клубничный коктейль также может служить идеальным домашним изотоническим напитком. Минералы, содержащиеся в молоке и клубнике, являются хорошими электролитами, а молочные белки дополнительно способствуют задержке воды в организме. Какао в этом рецепте необязательно, но оно дополняет изотонический коктейль дополнительным магнием. Энергетическая ценность этого напитка составляет около 38 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 500 мл обезжиренного молока (0,5% жирности)
- 200 г клубники
- 1 чайная ложка какао
Подготовка:
1. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Домашний соевый изотонический напиток «Соленая карамель»
Идеальный изотонический коктейль, который подойдет активным людям, например, во время интенсивной езды на велосипеде или однодневной поездки в горы. Или для путешествия по Ликийской тропе.
Финики и бананы – это порция калия и хорошо усваиваемых углеводов (около 8,5 г на 100 мл). Соевое молоко является переносчиком воды и белков, а добавление соли увеличивает осмолярность изотонического напитка. Энергетическая ценность этого напитка составляет около 60 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 600 мл соевого молока
- 3 финика
- один банан
- щепотка соли
Подготовка:
1. Поместите финики в блендер и добавьте немного соевого молока. Аккуратно перемешайте до однородного состояния.
2. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте, чтобы получить однородный изотонический коктейль.
Кому больше всего принесут пользу домашние изотонические напитки? Как выбрать для себя?
Хотя домашние изотонические напитки дешевы, их легко приготовить и они увлажняют лучше, чем вода, не всем они принесут пользу. Эти напитки полезны в основном для людей, которые стремятся к идеальному увлажнению, но по каким-то причинам не могут достичь его только с помощью воды. Основная цель изотонических напитков:
- защитить организм от чрезмерной потери жидкости
- восполняют дефицит электролитов, возникающий из-за повышенных физических усилий или высокой внешней температуры
- доставлять углеводы
Основная причина употребления изотонических напитков — интенсивные тренировки, вызывающие чрезмерную потерю пота. Потеря воды также усиливается при физической активности при более высокой температуре, например, беге трусцой в жаркий день, ходьбе в течение всего дня или физической работе на строительной площадке (на даче). В этом случае очень показаны домашние изотонические напитки. Вы можете использовать их по мере необходимости, когда возникнет необходимость. Вам не обязательно следовать какому-либо постоянному протоколу приема изотонических добавок, чтобы эти напитки подействовали, я использую изотоники каждые два часа при интенсивной тренировке на улице.
Изотонические напитки рекомендуются людям с интенсивными физическими нагрузками продолжительностью более 90 минут или тем, кто занимается соревновательными видами спорта, например, марафонцам или триатлонистам. Более короткие формы упражнений продолжительностью не более 60 минут не являются показаниями к употреблению изотонических напитков. В этих случаях лучше иметь воду.
Ингредиенты изотонического напитка можно корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями:
- изотонические напитки, богатые натрием, полезны для людей, которые теряют много пота.
- легкие изотонические напитки на фруктовой основе (например, домашний арбузный коктейль) можно использовать во время периодов жары в качестве увлажняющей жидкости вместе с водой.
- изотонические напитки с повышенным содержанием углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза, мальтодекстрин) предназначены для спортсменов во время напряженных тренировок для восполнения потерянных сахаров.
Изотонические напитки (как продающиеся, так и самодельные) не следует употреблять людям с проблемами почек. Также не стоит употреблять их, когда вы пытаетесь похудеть: порция углеводов в этом случае не является положительным фактором.
Домашние изотонические напитки в основном предназначены для всех спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками, и физически активных людей. Они восполняют потерянные электролиты и удерживают воду в организме.
По вопросам тренировок
К этим прекрасным изотоническим напиткам,
Пишите мне в телеграмм или в контакте
Олег Виллард