Итак друзья, сегодня хочу с вами поговорить на такую тему, как массанабор.
Начиная с самого детства я не отличался эталонной физической формой, 2,5 года назад я решил записаться в тренажерный зал. Первый год я занимался самостоятельно, смотрел гайды в интернете, различных блогеров. По началу у меня плохо получалось набирать те самые заветные килограммы, но потом я записался в секцию пауэрлифтинга и начал заниматься с тренером, который прописывал мне подробный план тренировок и давал рекомендации по питанию и режиму дня.
Важно понимать, что набрать мышечную массу не так уж и просто, это дело очень кропотливое и долгое, но я могу дать вам пару советов, которые мне помогли достигнуть хороших результатов.
1. Питание
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями ваше тело расходуют от 200 до 1500 кал ( в зависимости от интенсивности и времени которого вы провели на тренировке ) и еще нужно учитывать, что человек в процессе жизни в день тратит ~1200 кал
Нужно добиться того, чтобы в день поступало калорий больше чем расходуются это называется профицит калорий. В среднем это больше на 500 кал от расходуемого. Также нужно соблюдать БЖУ (белки, жиры, углеводы) Норма белка в день для профицита 1,5-2,5 гр на 1 кг собственного веса, норма углеводов 2-3 гр на 1 кг собственного веса, для активного набора 5-7 гр, жиров 30% от общего объема.
Таблица БЖУ
По своему опыту могу сказать, что лучше добрать дневную норму БЖУ качественными продуктами, НЕ ФАСТФУДОМ.
Мне очень хорошо помогала геркулесовая крупа, бананы, орехи, макароны, белое и красное мясо, рис, сок, яйца, сыр, молоко и творог.
2. Спортивное питание
По спортивному питанию могу сказать, что большинство добавок не дают того, что люди от них ожидают, но есть три действительно стоящие добавки
- Креатин - это одна из самых старых и изученных добавок. Креатин будет пожалуй самой эффективной добавкой для набора веса. Креатин заметно повышает физические показатели и выносливость. За курс длительностью в месяц можно набрать до 5 килограмм сухой мышечной массы при соблюдении рекомендаций.
- Протеин - это чистый белок. Протеин является одной из самых безопасных добавок, которая поможет нарастить мышечную массу.
- Гейнер - это порошок, представляющий из себя смесь большого количества углеводов и белка. Больше подходит для людей худощавого телосложения. Гейнер также поможет вам эффективно нарастить мышечную массу.
При приеме спортивных добавок
нужно их совместить с основным
приемом пищи. Еще важно понимать, что примем спортивных
добавок никак не может заменить
вам полноценный прием пищи, это
лишь приятное дополнение к основному рациону.
3. Тренировки
Существует два вида силовых тренировок - это сплит и фуллбади
Сплит - это когда в в один день тренируется одна или две группы мышц, например спина бицепс
Фуллбади - это когда в один день тренируется все основные группы мышц. У обеих этих систем есть свои достоинства, но если вы начинающий атлет, то я рекомендую вам заниматься по системе фуллбади. Эта система может быть эффективной для начинающих, так как позволяет тренировать всё тело за одну тренировку. Она также может быть более эффективной для опытных атлетов, которые хотят поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки. Фулбади также может помочь избежать перетренированности, так как каждая группа мышц получает достаточный отдых между тренировками.
Самым идеальным вариантом будет заниматься с тренером, который подберет индивидуально план и режим тренировок.
4. Режим дня и общие рекомендации по восстановлению
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями организму необходимо хорошо восстанавливаться, достаточно высыпаться. Отличным способом восстановления после тренировки будет горячий душ и массаж. В течение дня вы можете принимать холодный душ, он позволит организму в разы увеличить выработку тестостерона, что поспособствует ускорению вашего восстановления и укреплению иммунитета, что тоже немало важно.
5.Витамины
Исходя из своего опыта могу сказать, что витамины очень важны при наборе мышечной массы. В сезон дождей, холодов, снега и других неприятностей наш иммунитет заметно падает, что приводит к различным болезням, которые не то что мешают прогрессировать, но даже дают откаты в весе и физических показателях. Самые необходимые витамины для спортсмена:
- Витамин D
- Витамин С
- Магний В6
Так же можно пропить сборники общих витаминов.
Заключение.
Дорогие друзья, при соблюдение этих 5 пунктов и полной отдачи у вас обязательно получится нарастить мышечную массу, главное верить и идти к своей цели.
