«Ещё чуть-чуть и я лопну» - такие мысли были у меня в голове, когда я сдавала ЕГЭ по английскому в первый раз.
Как назло во время аудирования у меня началась “медвежья болезнь”, а выйти нельзя. Вернее можно, но придется потерять баллы. Специально для меня аудио на паузу не поставят - регламент. Пришлось выполнять задания в полусогнутом состоянии, пока не появилась возможность выйти.
Я уверена, что я не одинока с такой неудобной реакцией на экзамены. Существует даже специальный термин — экзаменационный стресс или test anxiety. Это психологическое состояние, при котором люди испытывают сильный стресс, беспокойство и дискомфорт во время и/или перед экзаменом.
Согласно исследованиям, от 25 до 40% учащихся подвержены такому стрессу. Учёные подсчитали, что экзаменуемые с высокой тревожностью набирают на экзаменах примерно на 12 процентильных баллов ниже, чем их сверстники с низкой тревожностью.
Как обнаружить экзаменационный стресс?
Эволюционно чувство тревоги возникает для подготовки человека к опасной ситуации и выживанию в неблагоприятной среде. Стресс вызывает выброс кортизола, гормона, который подготавливает организм к реакции «бей или беги». Хотя короткие всплески кортизола могут быть полезны, хронический стресс может ухудшить когнитивные функции и память.
Выделяют следующие симптомы стресса перед экзаменами:
Физиологические симптомы: углубление и учащение дыхания, учащённый пульс, перепады артериального давления, головные боли, тошнота, диарея, мышечное напряжение, усиление кожной сыпи.
Эмоциональные симптомы: неуверенность, тревога, депрессия, растерянность, паника, страх, подавленность, раздражительность, чувство общего недомогания.
Когнитивные симптомы:
- чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
- неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
- воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
- кошмарные сновидения;
- ухудшение памяти;
- снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
Поведенческие симптомы:
- стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
- избегание любых напоминаний об экзаменах;
- уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период;
- вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
- ухудшение сна и ухудшение аппетита.
Откуда берётся страх перед экзаменами?
Один из главных факторов - высокие ожидания как со стороны родителей, так и со стороны учителей. Часто и сами учащиеся устанавливают для себя высокую планку. Это приводит к страху неудач.
В ситуации экзамена также высок страх неизвестного: неопределённость содержания самого́ экзамена и того, как его результаты повлияют на будущие возможности, например, на поступление в вуз. Ребята долго готовятся к ЕГЭ, и всего лишь 3 часа экзамена могут повлиять на их дальнейшую жизнь. Это делает ставки очень высокими и добавляет волнение.
К тому же к началу лета утомление выпускников становится наиболее выражено, что ещё сильнее вредит их здоровью и самочувствию.
Ещё один фактор - недостаточная подготовка. Откладывание учёбы на последнюю минуту может привести к панике и стрессу. Неэффективные методы обучения могут заставить учащихся чувствовать себя неподготовленными.
Как с этим бороться?
В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки.
Существует несколько стратегий преодоления экзаменационного стресса, опишу их лишь в общем:
- Эффективные методы обучения - правильная подготовка к экзаменам в течение года. Распределение учебных занятий по времени, регулярные перерывы и достаточный отдых.
- Осознанность и расслабление - различные практики для уменьшения беспокойства, медитация осознанности, дыхательные упражнения.
- Здоровый образ жизни: регулярные физические упражнения, сбалансированная диета.
- Поддержка: обсуждение своей тревоги с друзьями, семьей или психологом. Присоединение к учебным группам для взаимной поддержки и уменьшению чувства изоляции.
Всё это поможет если не избежать стресса перед экзаменами, то хотя бы снизить его уровень.
Напишите в комментариях, какой у вас есть лайфхак для борьбы со стрессом на экзаменах?
На сегодня всё. Жду ваши комментарии и stay tuned!
Пост-навигатор по всем главным статьям.
Классификация ЕГЭшников, их проблемы и пути решения. Как помочь выпускникам?
Что говорить подростку, чтобы он точно завалил ЕГЭ? Вредные советы
